5 วิธีง่ายๆ ในการนอนหลับสบาย

การดื่มชาคาโมมายล์ ชาเสาวรส รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ ถั่วลิสง มีฤทธิ์สงบประสาท ช่วยให้คุณนอนหลับได้สบาย

การนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงทุกคืนมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน การสูญเสียความจำ และอื่นๆ การใช้บางวิธีต่อไปนี้สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้

รับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟน

ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่พบตามธรรมชาติในอาหาร เช่น ปลา ไก่ นม ชีส ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดฟักทอง การวิเคราะห์เชิงอภิมานจากมหาวิทยาลัยแห่งชาติสิงคโปร์ในปี 2021 ซึ่งอิงจากการศึกษา 4 รายการ พบว่าการเสริมทริปโตเฟนอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้

อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเสริมทริปโตเฟน เพราะอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสีย ปวดศีรษะ และมองเห็นพร่ามัว

อาหารเสริมแมกนีเซียม

แร่ธาตุแมกนีเซียมมีฤทธิ์สงบประสาท การศึกษาวิจัยในปี 2012 โดยมหาวิทยาลัย การ แพทย์เตหะราน ประเทศอิหร่าน และมหาวิทยาลัยอื่นๆ ที่ทำการศึกษากับผู้สูงอายุ 46 คน แสดงให้เห็นว่าการเสริมแมกนีเซียมช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับได้

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงที่ควรเพิ่มในอาหารของคุณ ได้แก่ เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง ถั่วดำ ผักโขม และนมถั่วเหลือง

สถาบันสุขภาพแห่งชาติแนะนำว่าผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังและต้องการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ ควรปรึกษาแพทย์ เนื่องจากการได้รับผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมในปริมาณมากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน และท้องเสียได้

ถั่วลิสงมีแมกนีเซียมซึ่งช่วยในการนอนหลับ ภาพ: Mai Cat — ถั่วลิสงมีแมกนีเซียมซึ่งช่วยให้นอนหลับได้ ภาพโดย: *Mai Cat*

ใช้รากวาเลอเรียน

จากการวิเคราะห์ข้อมูลย้อนหลังในปี 2020 โดยมหาวิทยาลัยชิบะ ประเทศญี่ปุ่น และองค์กรอื่นๆ อีกหลายแห่ง ซึ่งใช้ผลการศึกษา 60 ชิ้นจากกลุ่มตัวอย่างกว่า 8,000 คน พบว่ารากวาเลอเรียนส่งผลต่อความเข้มข้นของกรดแกมมา-อะมิโนบิวทิริก (GABA) ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้สงบในสมอง ผู้ที่ใช้รากวาเลอเรียนเป็นประจำจะนอนหลับได้ดีขึ้น

ควรทานรากวาเลอเรียน 1 ชั่วโมงก่อนนอน บางคนอาจปวดหัว เวียนหัว ระคายเคืองผิวหนัง และปวดท้องเมื่อทานสมุนไพรชนิดนี้ แต่โดยทั่วไปอาการเหล่านี้จะไม่รุนแรง

ชาคาโมมายล์

การดื่มชาคาโมมายล์อุ่นๆ ก่อนนอนจะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ ในยาแผนจีน คาโมมายล์ใช้เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความวิตกกังวล และช่วยให้นอนหลับได้ บางคนอาจมีอาการคลื่นไส้ เวียนศีรษะ และอาการแพ้ชาชนิดนี้ แต่โดยทั่วไปแล้วผลข้างเคียงจะมีน้อยมาก

ชาดอกเสาวรส

การศึกษาวิจัยในปี 2021 โดยมหาวิทยาลัย Sapienza ประเทศอิตาลี และองค์กรอื่นๆ อีกหลายแห่งพบว่าดอกเสาวรสมีฤทธิ์ลดความวิตกกังวลและช่วยให้นอนหลับได้ดีเนื่องจากส่งผลต่อระดับสาร GABA ในสมอง

จากการศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัย Monash ประเทศออสเตรเลีย ในปี 2011 พบว่าผู้คนจำนวน 41 คนที่ดื่มชาเสาวรสก่อนนอนเป็นเวลา 1 สัปดาห์ มีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น

ไม่ควรใช้ดอกเสาวรสในระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร โดยทั่วไปแล้วดอกเสาวรสจะปลอดภัยหากใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ

แมวไม้ (ตาม หลักอนามัย )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคทางระบบประสาทที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา