5 ежедневных привычек, которые помогут женщинам сбалансировать гормоны

Физические упражнения, научно обоснованное питание, избегание стрессов и достаточный сон каждый день помогают женщинам сбалансировать гормональный фон и улучшить физиологию.

Гормональный дисбаланс влияет на работу многих органов, увеличивая риск развития синдрома поликистозных яичников, гипотиреоза и гипертиреоза. Женщины могут контролировать гормональный фон, соблюдая следующие ежедневные привычки.

Питайтесь здоровой пищей

Отдавайте предпочтение полезным жирам : мононенасыщенные жиры помогают регулировать гормональный фон. Женщинам стоит отдать предпочтение оливковому маслу, миндалю, орехам, авокадо и арахису. Употребление этих жиров также помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты также способствуют гормональному балансу, что связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты, богатые омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, включают лосось, скумбрию, тунец, сардины, семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Сбалансируйте потребление белка: достаточное потребление белка необходимо для поддержания и наращивания мышечной массы. Мышечная ткань играет важную роль в гормональном обмене, особенно в чувствительности к инсулину. Увеличение мышечной массы в целом улучшает способность организма регулировать уровень сахара в крови и гормонов.

Белок создает чувство сытости, косвенно влияя на гормоны, регулирующие голод и аппетит, такие как грелин и лептин.

Следите за потреблением сахара : высокое потребление сахара приводит к скачкам уровня сахара в крови, что заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Со временем это способствует развитию инсулинорезистентности. Уменьшение потребления сахара помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Диета с высоким содержанием сахара может вызвать хроническое воспаление. Усиление воспаления может нарушить гормональную регуляцию и привести к повышению уровня кортизола (гормона стресса), дисбалансу половых гормонов, а также к дисфункции щитовидной железы и надпочечников.

Фитоэстрогены — это соединения, содержащиеся в некоторых растениях (например, в сое), структурно схожие с гормоном эстрогеном. Они взаимодействуют с рецепторами эстрогена в организме, регулируя гормональный фон и уменьшая симптомы менопаузы, такие как приливы и ночная потливость.

Управление стрессом

Когда вы испытываете стресс, ваш организм вырабатывает гормоны, такие как кортизол и адреналин. Некоторые способы снижения стресса включают медитацию, йогу, достаточный сон, дыхательные упражнения...

Высыпайтесь

Недостаток сна повышает уровень кортизола, что приводит к усилению стрессовых реакций и набору веса. Недостаток сна может изменить уровень грелина и лептина, гормонов, регулирующих аппетит, что часто приводит к усилению чувства голода, что, в свою очередь, может привести к набору веса.

Регулярно занимайтесь спортом

Физическая активность повышает чувствительность к инсулину, позволяя клеткам эффективно использовать глюкозу. Это помогает регулировать уровень сахара в крови и предотвращает развитие инсулинорезистентности — состояния, связанного с гормональным дисбалансом.

Некоторые виды упражнений, особенно силовые или высокоинтенсивные, стимулируют выработку гормона роста человека (ГРЧ). Этот гормон способствует росту мышц, обмену веществ и общему росту организма. Умеренные физические нагрузки снижают уровень кортизола, способствуя гормональному балансу.

Избегайте употребления алкоголя

Длительное чрезмерное употребление алкоголя нарушает взаимодействие между нервной, эндокринной и иммунной системами. Это приводит к гормональным нарушениям, повышенной реакции на стресс, трудностям с зачатием, снижению иммунитета и повышению риска развития рака.

Ле Нгуен (по данным Very Well Health )

Читатели задают здесь вопросы о женской физиологии, на которые врачи отвечают.

Ссылка на источник