3 principii de exerciții pentru a te menține în formă la 30 de ani

Pe măsură ce intri în jurul vârstei de 30 de ani, corpul tău nu mai este la fel de energic ca la 20 de ani. În această perioadă, metabolismul încetinește, masa musculară începe să scadă cu 3-8% la fiecare 10 ani, iar țesutul conjunctiv devine mai puțin elastic.

Totuși, aceasta este și o etapă foarte importantă pentru a pregăti sănătatea pentru următorii 30 de ani. Exercițiile fizice efectuate corespunzător în această etapă nu numai că ajută la menținerea formei corpului, la încetinirea procesului de îmbătrânire a oaselor și mușchilor, dar previn și multe boli periculoase, potrivit site-ului web de sănătate Healthline (SUA).

Exercițiile pentru spate ard multe calorii, deoarece mușchii spatelui sunt un grup muscular mare.

FOTO: IA

Pentru ca exercițiile fizice să fie cu adevărat benefice pentru sănătate, persoanele de 30 de ani trebuie să aplice următoarele principii:

Antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână

Experții în sănătate recomandă ca adulții să facă în mod regulat exerciții de forță, cum ar fi ridicarea de greutăți, genuflexiuni și flotări. Regula generală este să vă asigurați că fiecare grupă musculară este antrenată cel puțin de două ori pe săptămână.

Încălzire 5-10 minute

Încălzirea este un pas extrem de important. Încălzirea pregătește grupele musculare ale corpului pentru exerciții de intensitate mare, crește fluxul sanguin și stimulează sistemul nervos. Unele dovezi arată că încălzirea corectă poate reduce riscul de întindere musculară și rupturi de ligamente cu până la 30%.

Un lucru de reținut este că practicienii ar trebui să acorde prioritate mișcărilor dinamice, cum ar fi mersul rapid, rotația articulațiilor, genuflexiuni fără greutăți și nu ar trebui să se întindă prea mult timp, deoarece acestea pot reduce temporar forța.

Pentru multe persoane, la vârsta de 30 de ani, articulațiile umărului și genunchiului sunt adesea supuse unei presiuni mari din cauza naturii muncii lor, în special pentru persoanele care lucrează la birou și trebuie să stea mult pe scaun. Prin urmare, este necesar să se acorde prioritate exercițiilor de încălzire care rotesc articulațiile umărului, brațului și șoldului pentru a stimula flexibilitatea acestor articulații. După antrenament, acordați-vă 3-5 minute de mers pe jos și respirați lent pentru a readuce ritmul cardiac și tensiunea arterială la normal. Acest obicei ajută la limitarea amețelilor și a acumulării de acid lactic după exerciții fizice.

Combinați cardio

Mulți oameni care merg la sală se concentrează pe antrenamentul cu greutăți pentru a câștiga masă musculară și adesea ignoră exercițiile cardio precum alergarea și ciclismul. De fapt, aceste exerciții cardio sunt încă foarte importante pentru sănătate și ar trebui combinate cu antrenamentul cu greutăți.

Exercițiile cardio pot fi făcute la sfârșitul antrenamentului, după finalizarea exercițiilor de ridicare a greutăților. Durata cardio adecvată este de la 10 minute sau mai mult, în funcție de condiția fizică și nevoile fiecărei persoane. În special, joggingul sau mersul cu bicicleta vor ajuta la creșterea arderii grăsimilor, la creșterea rezistenței și la îmbunătățirea foarte bună a funcției inimii și a plămânilor, potrivit Healthline (SUA).

Sursă: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm