내장 지방을 태우고 허리를 줄이는 데 도움이 되는 5가지 운동 습관

조깅, 고강도 간헐 훈련, 조정, 복싱, 걷기는 모두 내장 지방을 효과적으로 줄이는 데 도움이 되는 운동 형태입니다.

내장 지방을 줄이려면 매일 최소 30분 동안 빠르게 걷는 것이 좋습니다. (출처: Pinterest)

PLOS One 저널에 2017년에 발표된 연구에 따르면, 내장 지방은 위장 깊숙한 곳에 숨겨져 있어 눈에 보이지 않는 복부 지방입니다.

내장 지방은 고혈압, 인슐린 저항성, 심장병(WHO에 따르면 전 세계적 으로 주요 사망 원인) 등 여러 심장대사 인자의 위험을 증가시킵니다.

개인 트레이너이자 영양 코치인 로즈 맥널티는 "내장 지방, 즉 내부 장기 주변에 쌓이는 지방은 가지고 다니기에 위험한 물질입니다."라고 말합니다.

마른 사람이라도 내장 지방이 많으면 2형 당뇨병, 심장병 등 건강에 문제가 생길 수 있습니다."

체중과 배지방을 감량하는 건 쉽지 않지만, 다행히도 다음 운동을 피트니스 루틴에 통합하면 내장 지방을 태우고 허리둘레를 효과적으로 줄이는 데 도움이 되어 더 날씬하고 건강해질 수 있습니다.

조깅

트레일, 도로 또는 러닝머신 중 무엇을 선호하든 달리기를 피트니스 루틴의 일부로 만드는 것은 혈액 순환을 촉진하고 몸에 땀을 흘리게 하는 좋은 방법입니다.

연구에 따르면, 일주일에 평균 5km 이상 달리는 사람들은 건강한 식단을 병행하면 상당한 체중 감량 효과를 볼 수 있다고 합니다.

"좋아하든 싫어하든, 달리기는 클래식 유산소 운동 중 가장 쉽게 접할 수 있는 운동입니다."라고 맥너티는 말합니다. "일주일에 몇 번만 달리면 칼로리 소모에 도움이 됩니다. 인터벌 운동으로도, 장시간 꾸준히 하는 운동으로도 할 수 있습니다."

HIIT 운동

고강도 간헐 훈련(HIIT)은 완고한 내장 지방을 태우는 데 매우 효과적입니다.

이러한 운동은 짧은 시간 동안 고강도 운동을 한 다음 짧은 휴식 시간을 갖는 방식으로 진행됩니다.

2015년 연구에 따르면, HIIT 운동은 운동 후 수 시간 동안 신진대사를 높여서 운동을 마친 후에도 칼로리를 소모할 수 있습니다.

맥널티는 "HIIT가 엄청나게 인기를 얻은 데는 두 가지 주요 이유가 있습니다."라고 말합니다. "첫째, 전체 HIIT 운동에 많은 시간을 할애할 필요가 없습니다.

두 번째로, HIIT 운동은 매우 맞춤화가 가능하며, 체육관에 가지 않아도 할 수 있습니다.

또한, HIIT는 근력 운동이나 웨이트 트레이닝과 함께 수행하면 내장 지방을 태우고 근육을 키우는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

로잉

조정은 근력과 지구력을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 내장 지방을 줄이는 데 도움이 되는 효과적인 심혈관 운동으로, 전신 운동에 적합합니다.

맥널티는 "로잉은 다양한 방법으로 할 수 있는 저강도 유산소 운동이기 때문에 매일 하는 운동으로 좋은 선택입니다."라고 설명합니다.

다른 유산소 운동과 마찬가지로 로잉은 고강도 또는 중강도로 장시간 운동할 수 있습니다. 어떤 일정에도 맞춰서 할 수 있으며, 달리기나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)보다 관절에 부담이 덜합니다.

킥복싱

킥복싱은 스트레스를 해소하고 칼로리 소모를 늘려 원치 않는 체지방을 녹이는 훌륭한 유산소 운동입니다.

펀치, 발차기, 고강도 동작을 조합하면 몸 전체의 움직임이 필요하고, 심박수가 증가하고 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

2017년 연구에 따르면 킥복서들은 근육량이 더 많고 체지방 비율이 낮은 경향이 있는 것으로 나타났습니다.

"킥복서처럼 훈련하기 위해 무거운 백을 사용할 필요는 없습니다."라고 맥너티는 말합니다. 킥복싱은 일반적으로 일반적인 운동과 백 훈련 또는 펀칭을 라운드 단위로 조합하며, 각 라운드는 보통 3분 정도 소요됩니다.

별로 시간이 안 될 것 같지만, 그 시간 동안 땀을 뻘뻘 흘리게 될 거예요. 킥복싱은 코어 근력뿐 아니라 전신 근력도 필요하거든요.

걷다

지방 연소에 있어서 걷기의 힘을 과소평가하지 마세요. 빠르게 걷기는 몸을 움직이고 매일 소모하는 칼로리를 늘리는 좋은 방법입니다.

2022년 Nutrients 저널에 발표된 연구에 따르면, 어떤 속도로든 걷는 것은 체중 감량에 도움이 됩니다. 내장 지방을 줄이려면 매일 최소 30분 동안 빠르게 걷는 것을 목표로 삼아야 한다는 점을 기억하세요.

맥널티는 "걷기의 효과를 극대화하려면 빠른 속도로 걷기와 규칙적으로 걷기를 번갈아가며 하거나 경사로를 따라 걷는 등 칼로리를 소모하고 엉덩이를 단련하는 운동을 해보세요."라고 조언합니다.

원천: https://baoquocte.vn/thoi-quen-tap-5-mon-the-duc-co-the-giup-dot-chay-mo-noi-tang-va-thu-nho-vong-eo-231358.html