밤에 간단한 운동을 하면 잠을 더 잘 잘 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 활동을 하면 실제로 좋은 수면을 취하는 데 도움이 된다고 합니다. - 사진: 뉴욕 포스트

이것이 BMJ Open Sport & Exercise Medicine에 발표된 새로운 연구의 주요 결론입니다. 연구진은 참가자들에게 4시간짜리 저녁 세션을 두 번 진행했습니다.

그들은 30분마다 3분씩 앉아서 운동을 하거나, 아니면 온종일 가만히 앉아 있는다.

운동이 수면에 미치는 영향

운동은 매우 간단합니다. 참가자들은 의자 스쿼트, 종아리 들어올리기, 그리고 서서 무릎을 들어 올리는 동작을 합니다.

연구 결과, 참가자들은 운동을 한 후에 4시간 동안 계속 앉아 있을 때보다 30분 더 오래 잤습니다.

"이러한 간단한 자기 주도 운동은 장비나 많은 공간이 필요하지 않고, 시청 중인 TV 프로그램을 방해하지 않고 할 수 있기 때문에 선택되었습니다."라고 뉴질랜드 오타고 대학의 인간 영양학과 수석 강사이자 이 연구의 수석 연구원인 메러디스 페디가 말했습니다.

이 연구의 주저자이자 오타고 대학에서 인간 영양학으로 박사 학위를 취득한 제니퍼 게일은 이에 동의하며, "여기서 중요한 점은 저녁에 앉아 있는 시간을 방해하는 것이 전혀 방해하지 않는 것보다 낫다는 것입니다."라고 말했습니다.

그녀는 사람들이 밤에는 독서, 가족과의 대화, TV 시청 등 활동 속도를 늦추는 경우가 많으며, 짧은 시간 동안의 활동을 추가하면 이러한 과정을 중단하고 좋은 수면을 취하는 데 도움이 된다고 지적합니다.

잠자리에 들기 전 운동을 하면 활력이 더 생기고 잠들기가 더 어려워진다는 것이 통념입니다. 하지만 일부 연구에 따르면 잠자리에 들기 전 활동적인 활동을 하는 것이 실제로 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

스포츠 의학 저널에 발표된 메타분석에서는 23개 연구의 데이터를 분석한 결과, 저녁에 운동한 사람들은 밤에 운동하지 않은 사람들보다 더 빨리 잠들고 더 오랜 시간 깊은 잠을 자는 것으로 나타났습니다.

하지만 한 가지 주의할 점이 있습니다. 인터벌 트레이닝과 같은 고강도 운동을 잠자리에 들기 한 시간 전에 하는 사람들은 잠드는 데 더 오랜 시간이 걸리고 결국 수면의 질이 떨어진다는 것입니다.

좋은 수면은 건강을 증진시킨다

"운동은 수면 욕구를 높이고 수면 시간도 늘리는 것으로 알려져 있습니다." 샬러츠빌 신경과 및 수면 의학과 소속 신경과 의사이자 수면의학 전문의이며 Sleep Unplugged 팟캐스트 진행자인 W. 크리스토퍼 윈터 박사의 말입니다.

윈터는 운동이 엔도르핀이라는 기분 좋은 화학 물질을 분비하게 하고 체온을 상승시킨다고 지적합니다. 이 두 가지 모두 신체에 일어날 시간이라는 신호를 보냅니다.

하지만 엔돌핀 수치는 운동 후 1~2시간 후에 감소하는 경향이 있으며, 체온은 운동 후 30분에서 90분 사이에 떨어지기 시작합니다. 이로 인해 졸음이 올 수 있다고 그는 말합니다.

"핵심은 균형을 찾고 운동으로 인해 잠이 오지 않는 선을 넘지 않는 것입니다."라고 윈터는 말합니다. 그는 최근 연구에 사용된 모든 운동이 다리와 하지에 집중되어 있다고 지적하며, 이는 특히 밤에 다리를 움직이고 싶은 강한 충동을 유발하는 하지불안증후군 환자에게 도움이 될 수 있다고 덧붙입니다.

게일은 밤에 약간의 움직임이 수면 개선에 어떻게 도움이 되는지, 그리고 수면이 건강 증진에도 도움이 될 수 있는지 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 말합니다. "운동이 수면 시간 증가로 이어진다는 사실은 중요합니다. 수면 부족은 심장병과 당뇨병 위험 증가와 관련이 있기 때문입니다."라고 그녀는 말합니다.

게일은 오랫동안 앉아 있을 거라는 걸 알고 있을 때는 어떤 움직임이든 중요하다고 말합니다. "이상적으로는 30분마다 2~3분씩 움직이는 게 좋습니다." 연구 참가자들이 했던 것처럼 종아리 들어올리기와 스쿼트도 도움이 됩니다.

하지만 게일은 다른 운동도 효과가 있다고 말합니다. "집안을 걷거나, 점핑잭을 하거나, 거실에서 춤을 추는 것도 같은 효과를 얻을 수 있어요."라고 그녀는 말합니다.

겨울에는 잠자리에 들기 전 장시간 앉아 있는 동안 몸을 움직이는 것이 좋습니다. 다만 활동이 너무 격렬하지 않아야 합니다.

출처: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm