중년과 노년층은 건강을 유지하기 위해 통곡물, 신선한 생선, 계란, 우유, 살코기 등을 규칙적으로 섭취해야 합니다.
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| 노인들은 뼈에 필요한 칼슘을 보충하기 위해 우유를 마실 때 저지방 우유나 탈지유를 선택할 수 있습니다. (일러스트 - 출처: Shutterstock) |
통곡물
나이가 들면서 장 기능이 점차 약해져 변비가 생기기 쉽습니다. 식이섬유는 장 운동을 촉진하여 변비 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 통곡물에는 식이섬유가 풍부하여 장 운동을 촉진하고 변비를 예방할 수 있습니다.
통곡물에는 비타민 B1, 비타민 B2, 마그네슘, 아연 등 비타민 B와 미네랄이 풍부합니다. 이러한 영양소는 심혈관 건강을 유지하고, 면역력을 강화하고, 신진대사를 촉진하는 데 중요합니다.
통곡물에 함유된 영양소는 정제된 곡물에 함유된 영양소보다 신체에 더 쉽게 흡수되고 활용됩니다.
하지만 통곡물은 섬유질이 풍부하기 때문에 너무 많이 섭취하면 소화 불량을 유발할 수 있습니다. 장이 적응할 수 있도록 통곡물 섭취량을 점차 늘려야 합니다.
신선한 생선
생선은 고품질 단백질의 공급원입니다. 또한, 비타민 A와 비타민 D, 칼슘, 인, 셀레늄 등이 풍부하여 시력, 뼈, 치아 건강 유지에 중요합니다. 생선에 함유된 오메가-3와 같은 불포화지방산은 뇌 기능 향상, 기억력 및 인지 기능 개선, 알츠하이머병 예방에 도움이 됩니다.
중장년층은 생선을 많이 섭취해야 하는데, 특히 연어, 대구, 참치 등 불포화지방산이 풍부한 심해어를 섭취하는 것이 좋다. 하지만 중장년층은 신체기능이 저하돼 소화흡수 능력이 상대적으로 약한 편이다.
따라서 생선은 찜, 끓이는 등 소화하기 쉬운 방법으로 가공해야 하며, 튀기는 것은 피해야 합니다.
계란
계란은 중장년층의 근력 유지, 조직 재생 촉진, 면역력 강화에 중요한 고품질 단백질이 풍부합니다. 계란에는 비타민 A, 비타민 D, 비타민 B12, 철분, 아연 등 비타민과 미네랄도 풍부합니다.
또한, 달걀노른자에는 뇌 건강에 유익한 레시틴과 콜린이 풍부하게 함유되어 있습니다. 레시틴은 신경전달물질 합성을 촉진하고 기억력과 인지 능력을 향상시킵니다. 콜린은 신경 자극 전달에 중요한 역할을 하는 아세틸콜린 생성의 원료입니다.
다만, 중장년층은 계란 노른자에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있으므로 계란 섭취를 적당히 해야 하며, 혈중 지질 수치가 높은 사람은 섭취를 조절해야 합니다.
일반적으로 이런 사람들은 하루에 계란을 하나만 섭취해야 합니다.
콩 제품
콩, 녹두, 완두콩, 잠두 등 콩류 요리는 고품질 단백질, 식물성 섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하여 건강에 매우 좋습니다.
중장년층의 경우, 근육량 유지와 면역력 강화를 위해 단백질 섭취가 특히 중요합니다. 콩 제품은 동물성 단백질에 비해 식물성 단백질이 풍부하고 콜레스테롤과 포화지방이 없어 심혈관 건강에 더욱 효과적입니다.
나이가 들면서 장 운동이 둔화되어 소화 문제가 발생할 가능성이 커집니다. 식이섬유는 장 운동을 촉진하고 소화 기능을 개선하며 변비와 장 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
또한 콩제품에는 칼슘, 철분, 아연 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 중장년층의 뼈 밀도 유지, 혈액순환, 면역력 강화에 도움이 됩니다.
동시에 콩 제품에는 비타민, 특히 비타민 B 복합체가 풍부하여 신진대사와 신경계 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
기대다
살코기는 고품질 단백질의 공급원입니다. 노인의 경우 신체의 단백질 필요량은 상대적으로 낮지만, 단백질은 근육 건강, 뼈, 면역 체계 유지에 여전히 매우 중요합니다.
살코기의 단백질은 인체에 필수적인 아미노산을 함유하고 있으며, 신체에 쉽게 흡수되어 활용되며, 노인의 근력과 면역 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
살코기에는 철분과 아연과 같은 미네랄이 풍부합니다. 이러한 미네랄은 노인에게 부족하기 쉬운 영양소이며, 정상적인 생리 기능 유지에 중요합니다.
예를 들어, 철분은 빈혈을 예방하는 헤모글로빈의 구성 요소이고, 아연은 건강한 면역 체계와 신경계를 유지하는 데 도움이 됩니다.
살코기에는 비타민 B12를 비롯한 비타민 B가 함유되어 있어 노인의 건강한 신경계 유지에 도움을 줍니다. 또한, 비타민 B는 신진대사를 개선하고 노인의 건강을 증진하는 데에도 도움이 됩니다.
양고기나 소고기와 같은 살코기를 선택하고, 찜, 삶기, 끓이기 등 건강한 조리 방법을 사용하고, 튀기거나 볶는 것은 줄이세요.
우유
나이가 들면서 골밀도가 점차 감소하여 노인들은 골절이나 기타 문제에 더 취약해집니다. 우유를 충분히 마시면 칼슘을 보충하고, 뼈의 강도와 유연성을 높이며, 골다공증을 예방할 수 있습니다.
우유에는 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민 D가 함유되어 있습니다. 또한, 우유에는 노인의 근육 유지와 근위축 예방에 중요한 고품질 단백질이 함유되어 있습니다.
노인들은 지방 섭취를 줄이기 위해 저지방 우유나 탈지유를 선택할 수 있습니다.
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