គេងលក់ស្រួលជាមួយគន្លឹះ ៧ យ៉ាងពីអ្នកជំនាញ

ការទទួលទានម៉ាញ៉េស្យូម ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវការគេងទៀងទាត់ និងទម្លាប់ភ្ញាក់ពីដំណេក គឺជាគន្លឹះនៃការគេងមួយចំនួនរបស់អ្នកជំនាញចក្រភពអង់គ្លេស។

អាកាសធាតុត្រជាក់ធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក ដូច្នេះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកគេងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការគេងលក់ស្រួលមួយយប់អាចបង្កើនកម្រិតផ្តោតអារម្មណ៍ រក្សាបេះដូងឱ្យមានសុខភាពល្អ កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងបង្កើនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក ។

អ្នកជំនាញផ្នែកដំណេកនៅចក្រភពអង់គ្លេសបានចែករំលែកអាថ៌កំបាំងចំនួន 7 ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួល និងមានប្រសិទ្ធភាព។

យកម៉ាញេស្យូម

ការសិក្សាបានរកឃើញថា ការទទួលទានម៉ាញេស្យូមមុនពេលចូលគេងអាចជួយឱ្យអ្នកធ្លាក់ចូលទៅក្នុងដំណេកដ៏ជ្រៅ និងគ្មានការរំខាន។

វេជ្ជបណ្ឌិត Naomi Newman Beinart ពន្យល់ថា "ម៉ាញ៉េស្យូមដើរតួក្នុងការបន្ធូរសាច់ដុំ ធ្វើអោយដំណេកប្រសើរឡើង និងប្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទថាដល់ពេលសម្រាក" ។

អ្នកអាចទទួលទានម៉ាញេស្យូមតាមរយៈអាហារបំប៉ន បន្លែបៃតង និងគ្រាប់ ឬដោយការងូតទឹកក្នុងទឹកក្តៅឧណ្ហៗដែលមានសារធាតុម៉ាញ៉េស្យូមក្លរ។

Beinart និយាយថា "ទឹកក្តៅបើករន្ធញើសរបស់អ្នក បង្កើនសមត្ថភាពស្រូបយកម៉ាញ៉េស្យូម។ លើសពីនេះ វាបញ្ចោញសារពាង្គកាយទាំងមូលរបស់អ្នកទៅនឹងសារធាតុរ៉ែ ដែលធានាថាអ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុត" ។

បង្កើត និងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់ចូលគេង

ការគ្រប់គ្រងទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នកគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការគេងឱ្យបានល្អ។ រឿងដំបូងដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺចូលគេងឱ្យបានទៀងទាត់។

យោងតាម Ari Manuel, MD ដែលជាអ្នកប្រឹក្សាផ្នែកផ្លូវដង្ហើម ការគេង និងខ្យល់ចេញចូល ការរក្សាម៉ោងគេង និងម៉ោងភ្ញាក់ឱ្យជាប់ជាប្រចាំ នឹងជួយឱ្យការគេងរបស់អ្នកក្លាយជាទម្លាប់ដែលរាងកាយអ្នករំពឹងទុក។ ដរាបណារាងកាយរបស់អ្នកបានបង្កើតទម្លាប់នៃការគេងដ៏រឹងមាំនោះ អ្នកអាចចេញទៅក្រៅ ឬ ធ្វើដំណើរ ម្តងម្កាល ហើយនៅយប់ជ្រៅ។

នៅពេលដែលអ្នកបានកំណត់ម៉ោងចូលគេងហើយ កាត់បន្ថយការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺពណ៌ខៀវ (ពីទូរសព្ទរបស់អ្នក) ហើយចំណាយពេលសម្រាកដោយគ្មានអេក្រង់មុនពេលចូលគេង។

Manuel បន្ថែមថា "វាអាចស្តាប់ទៅសាមញ្ញ ប៉ុន្តែអាកប្បកិរិយាល្អចំពោះការគេង ដោយមើលឃើញថាវាជាសកម្មភាពដែលមានប្រយោជន៍ និងស្តារឡើងវិញជាជាងការតស៊ូ គឺជាកត្តាសំខាន់ចំពោះសមត្ថភាពក្នុងការសម្រាក" ។

ការទទួលទានម៉ាញ៉េស្យូម ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឬតាមដានការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺ គឺជាគន្លឹះនៃការគេងដែលត្រូវបានណែនាំដោយអ្នកជំនាញចក្រភពអង់គ្លេស។ រូបថត៖ Redcliffe Labs — ការទទួលទានម៉ាញ៉េស្យូម ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឬតាមដានការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺ គឺជាគន្លឹះនៃការគេងដែលត្រូវបានណែនាំដោយអ្នកជំនាញចក្រភពអង់គ្លេស។ រូបថត៖ *Redcliffe Labs*

ធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀត

យោងតាមវេជ្ជបណ្ឌិត Lindsay Browning ដែលជាចិត្តវិទូ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រសរសៃប្រសាទ និងអ្នកជំនាញការគេង លំហាត់ប្រាណមានឥទ្ធិពលផ្ទាល់ទៅលើតម្រូវការនៃការគេងជ្រៅនៅពេលយប់។ មនុស្សកាន់តែច្រើនហាត់ប្រាណ ការគេងកាន់តែជ្រៅ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកត្រូវកំណត់ពេលហាត់ប្រាណដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ប្រសិនបើអ្នកចង់ឃើញផលប៉ះពាល់លើការគេងរបស់អ្នក។ វេជ្ជបណ្ឌិត Browning ណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលថ្ងៃ ហើយកុំឱ្យជិតពេលចូលគេង ។ នោះក៏ព្រោះតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលល្ងាចពេលខ្លះអាចធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការងងុយគេងដោយសាររាងកាយបញ្ចេញសារធាតុ Endorphins និង Adrenaline។

តាមដានការប៉ះពាល់ពន្លឺ

ចង្វាក់ circadian របស់មនុស្សត្រូវបានជះឥទ្ធិពលយ៉ាងធំដោយការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺ។ អ្នកជំនាញខាងសរីរវិទ្យា Luke Cousins ណែនាំថាមនុស្សទទួលបានពន្លឺច្រើន (ធម្មជាតិប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន) នៅពេលពួកគេក្រោកពីដំណេកដើម្បីចាប់ផ្តើមនាឡិកានេះ។ តាមឧត្ដមគតិទៅដើរលេងនៅខាងក្រៅក្នុងរយៈពេល 30 នាទីបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង។

នៅពេលយប់ អ្នកគួរតែកាត់បន្ថយពន្លឺនៅក្នុងបន្ទប់ដេកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយប្រើប្រាស់តែចង្កៀងដែលមានពន្លឺតិចប៉ុណ្ណោះប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។

បង្កើតបរិយាកាសកក់ក្តៅ ផាសុកភាព

រឿងតូចតាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងនៅពេលគេង។ រូបរាង និងអារម្មណ៍នៃបន្ទប់គេងរបស់អ្នកអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល និងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់គ្រែ។

Browning និយាយថា "ពណ៌អព្យាក្រឹតដូចជាពណ៌ផែនដី និងបន៍ត្នោតខ្ចីគឺមានភាពធូរស្រាលជាងមុន។ ពណ៌ខៀវត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់" Browning និយាយ។

នាងក៏ណែនាំមនុស្សឱ្យជៀសវាងពណ៌ដែលភ្លឺពេក។ ជាឧទាហរណ៍ បន្ទប់គេងពណ៌ក្រហមអាចរំញោចខ្លាំងពេក ដែលនាំឱ្យពិបាកក្នុងការគេង ព្រោះពណ៌ក្រហមបង្កឱ្យយន្តការប្រយុទ្ធ ឬហោះហើររបស់រាងកាយ។

ម្យ៉ាងវិញទៀត ការមានកម្រាលពូកដែលមានផាសុខភាព និងខោទ្រនាប់ក្តៅខ្លះ អាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំង។ អ្នកគួរចៀសវាងការស្លៀកសម្លៀកបំពាក់តឹងពេលគេង ព្រោះវាអាចរឹតបន្តឹងដល់ចរន្តឈាម។

កាត់បន្ថយគ្រឿងស្រវឹង

មនុស្សជាច្រើនប្រហែលជាគិតថាការផឹកស្រាមួយកែវមុនពេលចូលគេងនឹងជួយឱ្យពួកគេសម្រាក ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាករណីនោះទេ។

យោងតាមវេជ្ជបណ្ឌិត Browning គ្រឿងស្រវឹងគឺជាថ្នាំ sedative និងអាចជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារជាតិអាល់កុលត្រូវបានរំលាយ វាអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកភ្ញាក់នៅពាក់កណ្តាលយប់។ លើសពីនេះ ជាតិអាល់កុលរំខានដល់ដំណាក់កាលនៃដំណេក ដែលធ្វើឱ្យវាមិនសូវធូរស្រាលឡើងវិញ។

ប្រសិនបើអ្នកផឹកស្រា យកល្អគួរតែផឹកក្នុងកម្រិតមធ្យម និងមិនជិតចូលគេងពេក ដូច្នេះវាមិនសូវរំខានដល់ដំណេកទេ។

ទិញនាឡិការោទិ៍

មនុស្សភាគច្រើនប្រហែលជាប្រើទូរស័ព្ទរបស់ពួកគេដើម្បីដាស់ខ្លួនឯងនៅពេលព្រឹក។ ប៉ុន្តែការចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយការរំកិលទូរស័ព្ទរបស់អ្នកនឹងមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការគេងរបស់អ្នក ឬអ្វីផ្សេងទៀតនោះទេ។

ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា មនុស្សម្នាក់ក្នុងចំណោមមនុស្សប្រាំនាក់ត្រូវបានភ្ញាក់ដោយទូរស័ព្ទរបស់ពួកគេ។

Browning ពន្យល់ថា "ស្មាតហ្វូនបញ្ចេញពន្លឺពណ៌ខៀវដែលធ្វើត្រាប់តាមពន្លឺថ្ងៃ។ ខួរក្បាលរបស់អ្នកត្រូវបានបោកបញ្ឆោតឱ្យគិតថាវាជាពេលថ្ងៃ ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកក្នុងការផ្លាស់ប្តូរទៅជារបៀបគេងនៅពេលដែលម៉ោងចូលគេងកាន់តែខិតជិតមកដល់" Browning ពន្យល់។ ជំនួសឱ្យការរមូរតាមទូរសព្ទរបស់អ្នក នាងណែនាំឱ្យអាន ឬធ្វើសមាធិមុនពេលចូលគេង។

ទន្ទឹមនឹងនេះ ការជូនដំណឹងជាច្រើននៅលើទីផ្សារមានមុខងារបច្ចេកវិទ្យាខ្ពស់ ដូចជាការតាមដានវដ្តនៃការគេង ឬការដាស់អ្នកប្រើប្រាស់ឱ្យក្រោកឡើងតាមវដ្តរបស់ពួកគេ។

Khanh Linh (យោងតាម ឯករាជ្យ )

ប្រភពតំណ