ផ្លែចេកជាផ្លែឈើដែលធ្លាប់ស្គាល់ សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ងាយស្រួលរកទិញ និងងាយស្រួលទទួលទាន។ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃផ្លែចេកទុំ នឹងធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល។
ផ្លែឈើនេះសម្បូរទៅដោយប៉ូតាស្យូម សារធាតុរ៉ែ វីតាមីន... ជួយឱ្យរាងកាយបំពេញមុខងារសំខាន់ៗ។
ចេកមធ្យមមាន 105 កាឡូរី ម្សៅ 27 ក្រាម ជាតិសរសៃ 3 ក្រាម និងប៉ូតាស្យូមរហូតដល់ 422 មីលីក្រាម។ ទទួលទានផ្លែឈើនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ ជួយឱ្យស្បែកស្អាត ជំនួយដល់ការរំលាយអាហារ ជួយសម្រកទម្ងន់ ល្អសម្រាប់បេះដូង ផ្តល់ថាមពល និងបង្កើនការចងចាំ...
ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី PLoS One បានប្រៀបធៀបចេកទៅនឹងភេសជ្ជៈ កីឡា ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់អ្នកជិះកង់ផ្លូវឆ្ងាយ។ លទ្ធផលបានបង្ហាញថា ចេកផ្តល់ថាមពល និងស៊ូទ្រាំបានច្រើនដូចភេសជ្ជៈ កីឡា ។
ការទទួលទានចេកមុន និងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំងនឹងផ្តល់ថាមពល និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ។
គួរកត់សម្គាល់ថាផ្លែចេកមានកាឡូរីត្រឹមតែ 105 កាឡូរី និងមានទឹក និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្ទើរតែទាំងស្រុង។ ផ្អែកលើទិន្នន័យខាងលើ គេអាចសង្កេតឃើញថា បរិមាណប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងផ្លែចេកមានកម្រិតទាប និងស្ទើរតែគ្មានជាតិខ្លាញ់ ដែលធ្វើឲ្យផ្លែឈើនេះជាជម្រើសសម្រាប់អ្នកតមអាហារ។
ជាតិសរសៃនៅក្នុងផ្លែចេកជួយសម្អាតពោះវៀន និងការពារបញ្ហារំលាយអាហារជាច្រើន។
ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
អត្ថប្រយោជន៍ដ៏គួរឲ្យកត់សម្គាល់បំផុតមួយរបស់ផ្លែចេក គឺវាជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ផ្លែឈើនេះសម្បូរទៅដោយសារធាតុ pectin ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធអេប៉ុង។ ចេកដែលមិនទុំមានផ្ទុកនូវម្សៅធន់ទ្រាំ ដែលមានតួនាទីដូចជាជាតិសរសៃដែលរលាយហើយមិនត្រូវបានរំលាយឡើយ។
ទាំង pectin និងម្សៅដែលធន់ទ្រាំអាចកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមបន្ទាប់ពីអាហារ។ ជាមួយគ្នានេះដែរ ការទទួលទានផ្លែចេកជួយកាត់បន្ថយការឃ្លានអាហារ ដោយបន្ថយការបន្ទោរបង់ក្រពះ។
លើសពីនេះ ចេកក៏មានចំណាត់ថ្នាក់ទាបទៅមធ្យមនៅលើសន្ទស្សន៍ glycemic (GI) ផងដែរ។
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ
ចេកជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃជាតិសរសៃ។ ជាមធ្យមចេកមួយមានជាតិសរសៃប្រហែល 3 ក្រាម។ ចេកមានជាតិសរសៃពីរប្រភេទសំខាន់ៗ៖
ជាតិសរសៃនៅក្នុងផ្លែចេកជួយសម្អាតពោះវៀន និងការពារបញ្ហារំលាយអាហារជាច្រើន។
ចេកក៏មានសមត្ថភាពជួយព្យាបាលការឈឺក្រពះ និងជំងឺច្រាលក្រពះផងដែរ ។ ហេតុផលនោះគឺថា នៅពេលរំលាយអាហារ ចេកជំរុញការបញ្ចេញទឹករំអិល បង្កើតឡើងវិញនូវភ្នាសរំអិល និងជួយឱ្យដំបៅឆាប់ជាសះស្បើយ។
គាំទ្រសុខភាពបេះដូង
ប៉ូតាស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពបេះដូង។ ជាពិសេសក្នុងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។ ទោះបីជាវាជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ក៏ដោយ ក៏មានមនុស្សតិចណាស់ដែលយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការទទួលបានប៉ូតាស្យូមគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។
ចេកជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃប៉ូតាស្យូម។ ចេក 4 អោនមាន 9% នៃ RDI ។ របបអាហារសម្បូរប៉ូតាស្យូមជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម។ ចេកក៏មានបរិមាណម៉ាញ៉េស្យូមដ៏ល្អផងដែរ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពបេះដូង។
ក្រៅពីការទទួលទានផ្ទាល់ ចេកក៏ត្រូវបានគេប្រើដើម្បីរៀបចំម្ហូបឆ្ងាញ់ៗជាច្រើនមុខសម្រាប់អាហារចម្បង និងបង្អែមផងដែរ។
របៀបធ្វើម្ហូបឆ្ងាញ់ៗពីផ្លែចេក
ការ៉េមចេក
គ្រឿងផ្សំ
- ចេក 5 ផ្លែ ទឹកដោះគោស្រស់ 250ml ទឹកដោះគោដូង 200ml ទឹកដោះគោខាប់ 75g ម្សៅពោត 1ស្លាបព្រាកាហ្វេ ទឹកដោះគោស្រស់ 50ml អំបិល 1/2ស្លាបព្រាកាហ្វេ អំបិល 1ស្លាបព្រាកាហ្វេ វ៉ានីឡា 100ml ទឹកដោះគោជូរ 100ml ដូងខ្ទិះ សណ្តែកដីលីង។
ការធ្វើ
- ចម្អិនគ្រឿងផ្សំខាងលើទាំងអស់ (លើកលែងតែទឹកដោះគោជូរ) រហូតដល់ក្រាស់។ ទុកឱ្យត្រជាក់ហើយបន្ថែមទឹកដោះគោជូរ។
- រៀបចំស្រទាប់ក្នុងប្រអប់តាមលំដាប់លំដោយ៖ សណ្ដែកដី ខ្ទិះដូង ចេកខ្ចី ខ្ទិះដូង... ធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ប្រអប់ពេញ។ ដាក់ក្នុងទូរក្លាសេរយៈពេល៦ទៅ៨ម៉ោងទើបអាចញ៉ាំបាន។
បង្អែមចេកចំហុយ
គ្រឿងផ្សំ
- ចេកទុំ 500g, ទឹក 400ml, ទឹកដោះគោដូង 400ml, ម្សៅដំឡូងមី 50g, ម្សៅដំឡូង 50g, ស្ករស 120g, អំបិល 1ស្លាបព្រាបាយ, ស្លឹកតយ២, សណ្តែកដីលីង។
ការធ្វើ
– លាងសម្អាតម្សៅដំឡូងបារាំង និងម្សៅដំឡូងមីក្នុងរយៈពេល២ម៉ោង (ត្រាំក្នុងទឹកក្តៅឧណ្ហៗ) ។
– ចេកហាន់ជាចំណិតៗ ប្រឡាក់ជាមួយអំបិលបន្តិច និងស្ករស ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ ទុកចោល ១៥ នាទី ។
– ដាំទឹក ៤០០មីលីលីត្រ ជាមួយស្លឹកតយ បន្ថែមខ្ទិះដូង ចេក ស្ករ ដាំឱ្យពុះ ៥នាទី។ នៅពេលដែលចេកទុំ 70% បន្ថែមម្សៅដំឡូងមី និងគុជខ្យង។ ចម្អិន 10 នាទីទៀតបន្ទាប់មកបិទកំដៅ។
- សណ្ដែកដីដុតរហូតដល់ពណ៌មាស បុកប្រឡាក់លើចានហើយចូលចិត្ត។ អ្នកអាចបន្ថែមគ្រាប់ល្ងបានប្រសិនបើអ្នកចង់។
នំអន្សមចេកអាំង
គ្រឿងផ្សំ
– ចេក៖ ចេក ៦ផ្លែ អំបិល ១ស្លាបព្រាបាយ ស្ករ ៣០ក្រាម លាយជាមួយចេក និងស្លឹកចេក។
- អង្ករដំណើប៖ អង្ករដំណើប 250g ទឹកដោះគោដូង 150ml ទឹកដាំពុះ 100ml អំបិល 1/2 ស្លាបព្រាបាយ ស្លឹកតយតូច។
- ទឹកដោះគោដូង៖ ទឹកដោះគោដូង ១០០មីលីលីត្រ ទឹកត្រជាក់ ៥០មីលីលីត្រ អំបិល ១/៤ស្លាបព្រាបាយ ស្លឹកត្នោតខ្ចី ស្ករ ១០ក្រាម ម្សៅដំឡូងបារាំង ១ស្លាបព្រាបាយ ម្សៅដំឡូង ៣០ក្រាម។
ការធ្វើ
– លាងទឹកនិងត្រាំផ្លែប៉ោមក្នុងទឹកក្តៅឧណ្ហៗរយៈពេល ៣ ទៅ ៤ ម៉ោង។ ត្រាំអង្ករដំណើបរយៈពេល ៣ ទៅ ៤ ម៉ោង ដាក់ក្នុងឆ្នាំងដាំទឹក ខ្ទិះដូង អំបិល ស្លឹកត្នោត។ យកអង្ករដំណើបចេញភ្លាមៗ។ លាបចេកលាងទឹកប្រៃ ប្រឡាក់ជាមួយស្កររយៈពេល ២ ម៉ោង។
– បាចបាយស្អិតជុំវិញចេក។ រុំស្លឹកចេកឱ្យតឹងជុំវិញចុងទាំងពីរ និងជុំវិញខ្លួន។ ដុតនំនៅ 220 អង្សាសេរយៈពេល 45 នាទី (លៃតម្រូវតាមកំដៅនៃឡរបស់អ្នក) បង្វែរចេករហូតដល់មាសពណ៌ត្នោត។ អ្នកក៏អាចប្រើឡ ឬម៉ាស៊ីនបំពងខ្យល់បានដែរ។
- ទឹកដោះគោដូង៖ លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ (លើកលែងតែម្សៅដំឡូងបារាំង) ដាំឱ្យពុះលើចង្ក្រានរយៈពេល ១០ នាទី។ លាយម្សៅរមៀតជាមួយនឹងទឹកត្រជាក់ 1 ស្លាបព្រាបាយ បន្ថែមបន្តិចម្តងៗទៅក្នុងទឹកដោះគោដូងដែលកំពុងពុះរហូតទាល់តែបានដល់ការចង់បាន។ បន្ថែមម្សៅដំឡូងបារាំងដាំឱ្យពុះ ២ នាទីទៀត បន្ទាប់មកបិទចង្ក្រាន។
- កាត់ចេកស្អិត ចាក់ទឹកខ្ទិះដូង រួចទទួលទាន។
ចេកចៀន
គ្រឿងផ្សំ
- ម្សៅអង្ករ ២០០ក្រាម, ម្សៅដំឡូងមី ៦០ក្រាម, ម្សៅដុតនំ ៨ក្រាម, ស្ករ ៨០ក្រាម, អំបិល ២ក្រាម, ម្សៅរមៀត ២ក្រាម, ទឹកក្តៅឧណ្ហៗ ២៤០មីលីលីត្រ ប្រមាណ ៣០អង្សាសេ។
ការធ្វើ
- លាយម្សៅជាមួយទឹក កូរឱ្យសព្វ។ ទុកម្សៅឱ្យសម្រាកពេលកាត់ចេក។
- កាត់ចេកជាពាក់កណ្តាល (អ្នកអាចច្របាច់វា ឬមិនក៏បាន អាស្រ័យទៅតាមចំណូលចិត្តរបស់អ្នក)។ ក្រឡុកចេកជាម្សៅ ទម្លាក់វាចូលក្នុងខ្ទះប្រេងក្តៅលើភ្លើងមធ្យម ហើយចៀនឲ្យជ្រៅ។ នៅពេលដែលចេកមានពណ៌ត្នោតមាស យកវាចេញ ជ្រលក់ក្នុងម្សៅជាលើកទីពីរ ហើយចៀនវាឱ្យស្មើគ្នាក្នុងប្រេង។ យកចេកពណ៌មាសចេញរួចបង្ហូរចេញហើយរីករាយ។
- ចុងខ្ទះ៖ រុំបាតខ្ទះជាមួយក្រដាសក្រមួន ប្រសិនបើខ្ទះមិនមានស្រទាប់ស្អិតល្អ ដើម្បីការពារកុំឱ្យជាប់។
ចេកអាំង
គ្រឿងផ្សំ
- ចេកទុំ ទឹកដោះគោ ខ្ទិះដូង ស្ករស អំបិល ខ្ទឹមក្រហមហាន់។
ការធ្វើ
- កាត់ចេកជាពាក់កណ្តាលវែង ដាក់វានៅក្នុងឡនៅសីតុណ្ហភាព 250 អង្សាសេរយៈពេល 10 នាទី ដុតនំ 5 នាទីបន្ទាប់មកបើកវា (ប្រសិនបើអ្នកមានដុតធ្យូងនឹងកាន់តែឆ្ងាញ់) ។ បន្ទាប់មកយកចេកចេញមកកាត់ជាដុំៗ។
- ដាំទឹកដូងជាមួយអំបិល ស្ករស និងម្សៅរមៀត ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ បន្ថែមខ្ទឹមបារាំងបៃតង បន្ទាប់ពីបិទចង្ក្រាន។ ចេកទុំមានរសជាតិផ្អែមណាស់ ដូច្នេះប្រយ័ត្នធ្វើឱ្យខ្ទិះដូងមានក្លិនឈ្ងុយ។
- ចាក់ទឹកដោះគោដូងចូលទៅក្នុងចេក ហើយទទួលទាន
បុកចេក
គ្រឿងផ្សំ
- ចេកទុំ 60% (នៅមានពណ៌បៃតងបន្តិច ហើយត្រូវបុក) ទឹកដោះគោដូង ម្សៅដំឡូង ស្ករ អំបិល ខ្ទឹមបារាំងបៃតង។
ការធ្វើ
- កាត់ចេកជាពាក់កណ្តាលវែង ដាក់វានៅក្នុងឡនៅសីតុណ្ហភាព 250 អង្សាសេរយៈពេល 20 នាទី ចាំបង្វែរចេកពេលដុតនំ (បើមានអាំងធ្យូង រឹតតែឆ្ងាញ់)។ បន្ទាប់ពីដុតនំរួច យកវាចេញ រុំក្នុងក្រដាស ហើយកិនវាឱ្យស្តើង។
- ដាំទឹកដូងជាមួយអំបិល ស្ករស និងម្សៅរមៀត ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។ បិទចង្ក្រានបន្ថែម onions ពណ៌បៃតង chopped ។ ចុងក្រោយយកផ្លែចេកមកជ្រលក់ក្នុងទឹកដូង។
ធញ្ញជាតិចេក
គ្រឿងផ្សំ
- ចេកទុំ 2 ផ្លែ ទឹកដោះគោស្រស់ 300ml ទឹកដោះគោជូរ 1 ពាង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (ប្រើគ្រាប់ពូជអ្វីក៏បាននៅផ្ទះ) ដំឡូងជ្វាពណ៌ស្វាយសម្រាប់តុបតែង។
ការធ្វើ
- ដាក់ចេក ទឹកដោះគោស្រស់ ទឹកដោះគោជូរ ចូលក្នុងម៉ាស៊ីនលាយរយៈពេល ៥វិនាទី។ ចាក់ល្បាយចូលក្នុងចាន ឬចានជ្រៅ ដោយបន្សល់ទុកល្បាយចេកបន្តិចក្នុងម៉ាស៊ីនក្រឡុក បន្ថែមដំឡូងជ្វាពណ៌ស្វាយ រួចចុចលាយរយៈពេល ៥ វិនាទីទៀតដើម្បីទទួលបានពណ៌ស្វាយស្រស់ស្អាត។
– ចាក់ចូលក្នុងចានមួយ តុបតែងជាមួយចេកហាន់ជាបន្ទះៗ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងដំឡូងផ្អែមពណ៌ស្វាយ។
ទឹកដោះគោចេក
គ្រឿងផ្សំ
- ចេកទុំ 2 ផ្លែ ទឹកដោះគោស្រស់ 300ml ទឹកដោះគោជូរ 1 ពាង។
ការធ្វើ
- ដាក់អ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយរយៈពេល 5 វិនាទី។ ចាក់ចូលទៅក្នុងពែងមួយហើយរីករាយ។
នំចេក
គ្រឿងផ្សំ
– ចេក ៨ ផ្លែ (៦ សម្រាប់ដុតនំ ២ ផ្លែ)
- ម្សៅគ្រប់មុខ ២០០ ក្រាម។
- ម្សៅពោត ១២០ ក្រាម។
- 3 ស៊ុត
- ប៊ឺរលាយ ១២០ ក្រាម។
- ម្សៅកាកាវ ឬមីឡូ ៥ក្រាម
- ម្សៅដុតនំ ១២ ក្រាម។
- សូដា 5 ក្រាម។
- ស្ករ ៨០ ក្រាម។
- ទឹកដោះគោស្រស់ ៧០ ក្រាម។
- គ្រាប់អាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី ទំពាំងបាយជូ (ដើម្បីតុបតែងនំតាមការចង់បាន)
ការធ្វើ
- ចេកទុំ ៦ផ្លែ។ លាយគ្រឿងផ្សំហើយកូរឱ្យល្អ តាមលំដាប់ពីស្ករ ប៊ឺ ស៊ុត ម្សៅ និងទឹកដោះគោ (ដើម្បីកែកំរាស់ម្សៅ)
– លាយគ្រឿងផ្សំឱ្យល្អកុំលាយយូរពេក ក្រែងម្សៅឡើងរឹង។
- ដុសប៊ឺរជុំវិញផ្សិត ចាក់ល្បាយចូលផ្សិត (ផ្សិតណាក៏បានល្អ) បន្ទាប់មកកាត់ចេកដែលនៅសល់ រួចដាក់ពីលើនំ បន្ថែមល្ងស និងអាល់ម៉ុនចូលតាមការចូលចិត្ត។
* ដុតនំ (នៅក្នុងឡ)
- កំដៅចង្ក្រានដល់ 160 ដឺក្រេរយៈពេល 10 នាទី។ ដុតនំនំជាលើកដំបូងនៅ 150 ដឺក្រេរយៈពេល 50 នាទី។
- ដុតនំលើកទីពីរនៅ 220 ដឺក្រេរយៈពេល 10 នាទី។ ទុកនំខេកប្រហែល 2-3 នាទីបន្ទាប់មកយកចេញពីឡ។
រូបមន្តខាងលើធ្វើនំ ៤ មុខ។ បើធ្វើតិច កាត់បន្ថយគ្រឿងផ្សំ។
សូមជូនពរឱ្យអ្នកទទួលបានជោគជ័យក្នុងការរៀបចំចានដ៏ឆ្ងាញ់ពីផ្លែឈើនេះ!
ប្រភព
![[ព័ត៌មានដែនសមុទ្រ] ការដឹកជញ្ជូនកុងតឺន័រប្រឈមនឹងការលើសចំណុះដែលនឹងមានរយៈពេលរហូតដល់ឆ្នាំ 2028](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/402x226/vietnam/resource/IMAGE/2025/7/30/6d35cbc6b0f643fd97f8aa2e9bc87aea)
Kommentar (0)