បង្កើតរបបអាហារមានតុល្យភាព ប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ ជ្រើសរើសខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ បង្កើតទម្លាប់ហាត់ប្រាណ… ជួយស្ត្រីឱ្យប្រសើរឡើងនូវអតុល្យភាពអ័រម៉ូន។
វេជ្ជបណ្ឌិត Tran Dong Hai (នាយកដ្ឋាន Endocrinology - Diabetes, Tam Anh General Hospital, Ho Chi Minh) បាននិយាយថា ការលើសឬកង្វះនៃប្រព័ន្ធ endocrine នឹងនាំឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុងរាងកាយទាំងមូល។ ខាងក្រោមនេះជាវិធី១០យ៉ាងដើម្បីរក្សាតុល្យភាពអ័រម៉ូនធម្មជាតិសម្រាប់ស្ត្រី។
ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ប្រូតេអ៊ីនដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការផ្តល់អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗដែលរាងកាយមិនអាចផលិតដោយខ្លួនឯង និងក្នុងការផលិតអរម៉ូនដែលមកពីប្រូតេអ៊ីន ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអរម៉ូន peptide។ អរម៉ូនទាំងនេះជួយគ្រប់គ្រងដំណើរការសរីរវិទ្យាដូចជា ការលូតលាស់ ការរំលាយអាហារថាមពល ចំណង់អាហារ ភាពតានតឹង និងការបន្តពូជ។ ភាពធាត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេក។ ដូច្នេះ អ្នកជំនាញខាង endocrinologist ណែនាំឱ្យស្ត្រីញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 20-30 ក្រាមក្នុងមួយអាហារ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់
សកម្មភាពរាងកាយមានឥទ្ធិពលខ្លាំងទៅលើតុល្យភាពអ័រម៉ូន។ បន្ថែមពីលើការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ក៏បង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនផងដែរ។ មនុស្សដែលមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង ឬដើរបានទៀងទាត់ នៅតែអាចបង្កើនកម្រិតអរម៉ូននេះ ធ្វើឲ្យសុខភាព និងគុណភាពជីវិតរបស់ពួកគេប្រសើរឡើង។
កំណត់ជាតិស្ករនិងម្សៅ
ជាតិស្ករ fructose សាមញ្ញត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងជាតិស្ករជាច្រើនរួមមាន 43% នៃទឹកឃ្មុំ 50% នៃជាតិស្ករចម្រាញ់ និង 55% នៃសុីរ៉ូពោត fructose ខ្ពស់។ ការប្រើប្រាស់ fructose រយៈពេលយូរអាចរំខានដល់ microbiome ពោះវៀន។ នេះអាចនាំឱ្យមានអតុល្យភាពអ័រម៉ូនផ្សេងទៀត។
លើសពីនេះ fructose មិនអាចជំរុញការផលិតអរម៉ូន leptin ដែលនាំឱ្យកាត់បន្ថយការដុតកាឡូរី និងការឡើងទម្ងន់។ ដូច្នេះ ការកាត់បន្ថយភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ និងប្រភពបន្ថែមជាតិស្ករផ្សេងទៀត អាចធ្វើឱ្យសុខភាពអ័រម៉ូនប្រសើរឡើង។ ស្ត្រីក៏គួរតែកំណត់អាហារម្សៅ ជាពិសេសម្សៅចម្រាញ់ ព្រោះវាអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការធាត់ ជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។
ជ្រើសរើសខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ
ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងរបបអាហារជួយកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងចំណង់អាហារ។ Medium-chain triglycerides (MCTs) ត្រូវបានស្រូបយកដោយផ្ទាល់ដោយថ្លើម ដែលជំរុញឱ្យមានការដុតកាឡូរីកើនឡើង។
ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 បង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនដោយកាត់បន្ថយការរលាក និងសញ្ញាសម្គាល់ដែលប្រឆាំងនឹងការរលាក។ អាស៊ីតខ្លាញ់ Omega-3 អាចការពារកម្រិត cortisol ពីការកើនឡើងក្នុងអំឡុងពេលភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ។ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងប្រេង MCT សុទ្ធ (ប្រេងទ្រីគ្លីសេរីខ្សែសង្វាក់មធ្យម), ផ្លែបឺរ, អាល់ម៉ុន, សណ្តែកដី, គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ, គ្រាប់ Hazelnut, ខ្លាញ់ត្រី ប្រេងអូលីវ និងប្រេងដូង។
ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អអាចជួយកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។ រូបថត៖ Freepik
ជៀសវាងការញ៉ាំច្រើន និងឃ្លានខ្លាំងពេក
ការញ៉ាំច្រើនជាប្រចាំនាំឱ្យមានបញ្ហាក្នុងការរំលាយអាហាររយៈពេលយូរ។ ការញ៉ាំច្រើនពេកក្នុងរយៈពេលខ្លីក៏ផ្លាស់ប្តូរកម្រិតជាតិខ្លាញ់ដែលចរាចរ និងបង្កើនភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ។ ការកើនឡើងនៃសារធាតុ ceramides (ប្រភេទ lipid) នៅក្នុងកោសិកាខ្លាញ់នៅក្នុងស្បែកអាចលើកកម្ពស់ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។
ផឹកតែបៃតង
តែបៃតងមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសមាសធាតុដែលអាចលើកកម្ពស់សុខភាពមេតាបូលីស។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងតែបៃតងជួយគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម និងកាត់បន្ថយអាំងស៊ុយលីនលឿន។
បរិភោគត្រីខ្លាញ់ជាទៀងទាត់
ត្រីខ្លាញ់មានតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាតុល្យភាពអ័រម៉ូនចំពោះស្ត្រី។ ត្រីខ្លាញ់មានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលជួយការពារជំងឺផ្លូវចិត្តដូចជា ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការថប់បារម្ភ។ អាហារសម្បូរប្រេងត្រីជួយការពារបេះដូង ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងមានប្រយោជន៍សម្រាប់ខួរក្បាល និងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល។ ត្រីសម្បូរអាស៊ីតអូមេហ្គា៣ រួមមាន ត្រីសាម៉ុងដែលចាប់បានព្រៃ ត្រីរ៉ង ត្រីម៉ាកែរ៉េល និងត្រីសាឌីន...
គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអតុល្យភាពនៃអរម៉ូនជាច្រើន រួមទាំងអាំងស៊ុយលីន cortisol leptin ghrelin និង HGH។ ការគេងមិនលក់មិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនប៉ុណ្ណោះទេ វាក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងកម្រិត cortisol ក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង ដែលអាចនាំឱ្យមានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។ ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថាការគេងមិនលក់នាំឱ្យមានការកើនឡើង ghrelin និងការថយចុះកម្រិត leptin ។
ខួរក្បាលត្រូវការការគេងដោយមិនមានការរំខាន ដើម្បីឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលទាំងប្រាំនៃវដ្តនៃការគេងនីមួយៗ។ នេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការបញ្ចេញអរម៉ូនលូតលាស់ ដែលភាគច្រើនកើតឡើងនៅពេលយប់អំឡុងពេលគេងជ្រៅ។ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពអ័រម៉ូន ស្ត្រីត្រូវការការគេងយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំបីម៉ោងរៀងរាល់យប់។
ញ៉ាំជាតិសរសៃច្រើន។
លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Hai បានបន្ថែមថា ជាតិសរសៃគឺចាំបាច់សម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ អាហារបំប៉នជាតិសរសៃជួយបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន និងជំរុញការផលិតអរម៉ូន satiety ជួយឱ្យរាងកាយមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លាន។ ជាតិសរសៃរលាយមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើចំណង់អាហារដោយបង្កើនអរម៉ូន satiety ជាងជាតិសរសៃមិនរលាយ។
ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង
ស្ត្រេសធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់អរម៉ូននៃរាងកាយតាមវិធីជាច្រើន។ អរម៉ូន cortisol (អរម៉ូនស្ត្រេស) ជួយឱ្យរាងកាយទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងរយៈពេលវែង។ នៅពេលដែលស្ត្រេស រាងកាយចាប់ផ្តើមបង្កជាព្រឹត្តិការណ៍ជាបន្តបន្ទាប់ដែលនាំទៅដល់ការផលិត cortisol ។ នៅពេលដែលភាពតានតឹងឆ្លងកាត់, ការឆ្លើយតបនឹងបញ្ចប់; ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ការប៉ះពាល់រ៉ាំរ៉ៃធ្វើឱ្យយន្តការមតិត្រឡប់ចុះខ្សោយ ដែលធ្វើឲ្យប្រព័ន្ធអ័រម៉ូនត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញ។
ការធ្វើសកម្មភាពដូចជា សមាធិ យូហ្គា និងស្តាប់តន្ត្រីបន្ធូរអារម្មណ៍ប្រហែល 10-15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃអាចកាត់បន្ថយកម្រិត cortisol រក្សាតុល្យភាពអ័រម៉ូន និងធ្វើឱ្យរាងកាយមានសភាពល្អឡើងវិញ។
ភួងង៉ា
ប្រភពតំណ
Kommentar (0)