朝食を完全に抜く
朝食抜きと減量に関する研究結果はまちまちです。朝食抜きは体重と総摂取カロリーを減らすのに役立つことを示す研究もあります。
しかし、他の研究によると、朝食を抜くと空腹感が増し、特に夕食を遅く食べると、その日の後半に多くのカロリーを摂取する可能性があることが示されています。
朝食を抜くことで、特に夜に食べ過ぎてしまう場合は、考え直してください。夜遅くに食べると、太りすぎや肥満のリスクが高まり、代謝にも悪影響を与える可能性があります。
砂糖入りのコーヒーを飲む
これは多くの人が犯しがちな朝食の間違いです。クリーム、シロップ、甘いトッピングが入ったコーヒーは、ダイエット計画をあっという間に台無しにしてしまう可能性があります。
フレーバーラテ（ミディアム）には最大 24g の砂糖が含まれています。
低繊維の朝食を選ぶ
この朝食の間違いは、昼食前に空腹感を感じさせてしまいます。食物繊維は果物、野菜、全粒穀物に多く含まれており、消化を助け、コレステロールを下げ、満腹感を長く持続させます。
砂糖の多いシリアルやペストリーの代わりに、全粒穀物、全粒粉パン、オートミールを選びましょう。朝食にフルーツを加えて食物繊維を補給しましょう。
タンパク質が足りない
タンパク質は満腹感を長時間持続させるため、体重管理に重要です。そのため、理想の体重を維持するには、朝食でこのような間違いを避ける必要があります。タンパク質は食欲を調節するホルモンを活性化します。
高タンパク質の朝食オプション: 卵、ギリシャヨーグルト、全粒穀物 (オート麦、高タンパク質のパン/パンケーキ)...
タンパク質の選択肢が限られている
卵とヨーグルトだけを食べるのはやめましょう！タンパク質源を多様にしましょう。カッテージチーズを加えたり、フルーツを切ったり、トーストにナッツバターを塗ったり、ツナや鶏肉を添えたりしましょう。豆類も植物性タンパク質の優れた供給源です。
栄養価の低いスナックに頼る
スナック菓子（チップス、クッキー、ドーナツなど）は、カロリー、脂肪、糖分は高いことが多いですが、タンパク質と食物繊維は少ないです。満腹感が得られず、食べ過ぎにつながる可能性があります。そのため、朝食でスナック菓子を食べるのは避けるべきです。
健康的な脂肪は避ける
脂肪は満腹ホルモンを分泌させ、消化を遅らせることで満腹感を長く持続させます。また、一部のビタミンの吸収にも脂肪は必要です。
食欲を抑制し、心臓の健康をサポートするために、朝食に健康的な脂肪（アボカド、ナッツ、オリーブオイル）を加えましょう。
これも避けるべき朝食の間違いです。朝食を少なすぎると、その後の食事で食べ過ぎたり、不健康な食べ物を間食したりする可能性があります。
カロリーの摂りすぎや不足
減量において最も重要な要素の一つは、摂取カロリーよりも消費カロリーが多いことです。長年、週に3,500カロリーをカットすれば、約450gの脂肪が減ると考えられてきました。しかし、最近の研究では、減るカロリー量は人によって異なることが示されています。
私たちは食事のカロリーを過小評価しがちです。魚やナッツなどの食品は健康に良いかもしれませんが、一食で摂取するとカロリーが多すぎることもあります。適切なカロリー摂取量を守ることが重要です。一方、摂取カロリーが少なすぎると、筋肉の萎縮や代謝の低下につながる可能性があります。
朝食が遅すぎる
朝食を遅く食べると、その後の食事で食べ過ぎたり、夜遅くの間食をしたりすることにつながる可能性があります。
研究によると、同じ量の食事を摂ったとしても、早めに食事を摂る人はより効果的に体重を減らす傾向があります。食事の時間は、体のエネルギー利用に影響を与えます。
十分な水を飲まない
十分な水を飲むことは、健康全般にとって重要です。水は体温調節、関節の潤滑、そして脱水症状（疲労、気分の変動、便秘の原因となる）の予防に役立ちます。
研究によると、食前に水を飲むと満腹感が増し、カロリー摂取量が減るため、減量に役立つことが分かっています。また、水は代謝を促進します。
喉の渇きと空腹を混同しないでください。不必要な間食を避けるために、十分な水を飲んでください。
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出典: https://kinhtedothi.vn/nhung-sai-lam-khi-an-sang-khien-ban-giam-can-that-bai.html
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