最も効果的に体重を減らすには、1日に何分歩くべきですか?

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体重を減らすには何分歩く必要がありますか?

ウォーキングはシンプルな運動ですが、健康と体型に多くのメリットをもたらします。ウォーキングでダイエット効果を得るには、正しい歩き方と長期間の継続など、様々な要素が重要です。

24週間の研究では、ウォーキングを25分ずつ2回に分けて行った方が、50分ずつ1回行うよりも減量効果が大きかったことが分かりました。短時間に分けてウォーキングした参加者は、継続してウォーキングした参加者よりも約1.6kg多く減量しました。

米国保健福祉省は、減量のために週300分以上の中強度の運動を推奨しています。1日1時間のウォーキングは、筋肉量を維持しながらこの目標を達成するのに役立ちます。ウォーキング初心者の方は、週2～3回、5～15分のウォーキングからゆっくりと始め、快適なペースで行うことがおすすめです。徐々に進歩させる必要があり、高齢者は怪我を防ぐため、2～4週間ごとに週の活動量を徐々に増やしていく必要があります。

体重が減ると、運動中に消費するカロリーが少なくなるため、歩行の強度を上げる必要があります。体重が軽い人は、運動中に消費するカロリーが少なくなります。体重150ポンド（約65kg）の人が時速3マイル（約4.8km）で1時間歩く場合、同じペースで歩く場合と比べて、消費カロリーは180ポンド（約80kg）の人よりも約50カロリー少なくなります。

ウォーキングによる減量効果は、歩く速度、時間、強度、頻度、食習慣など、多くの要因に左右されます。しかし、1日50分歩くだけでも、体型を整え、余分な脂肪を燃焼させるには十分です。

正しい歩き方で体重を減らしましょう

歩き始めるときは、まず5分間ゆっくりとしたペースを維持し、体が運動の強度に慣れるまで待ち、その後、90～105歩/分程度にペースを上げていきます。

その後、数十秒間、1分間あたり120～155歩程度まで歩く速度を上げ、その後30秒間、平均速度に戻します。これを30分間繰り返し、次回のウォーキングセッションでは時間を増やします。

ウォーキングセッションの終了 5 分前には、体と心拍数が正常に戻るようにゆっくりとしたペースに戻る必要があります。

午後3時から5時の間、または午後7時以降のウォーキングは、減量効果を得るのに最適な時間と考えられています。また、食前や食後直後のウォーキングは避けるべきです。食前や食後直後は筋肉への血流が促進され、脾臓や胃が食物を消化するためのエネルギーを十分に供給できず、不快感を引き起こすからです。

ダイエットのために歩くときの注意点

効果的な減量を達成するには、適切なウォーキングに加えて、他の運動を組み合わせたり、多くの要素を綿密に調整したりする必要があります。

- 歩く前に十分にウォーミングアップして体を温め、けいれんや怪我を防ぎましょう。

- 歩行者は足のサイズに合った靴が必要です。

- 衣服は天候に適したもので、汗をよく吸収するもので、締め付けすぎないものを選んでください。

- トレーニングプロセスにおいて、栄養は重要な役割を果たします。朝や午後にウォーキングをする場合は、運動前に軽食を摂っても構いません。ナッツ、シリアル、スープなど、消化しやすいタンパク質を含む食品を摂りましょう。脂っこい食べ物、ファストフード、炭酸飲料は避けましょう。