すごく早く歩いたほうがいいですか？

健康には速く歩くことだけが良いと考える人が多い一方で、ゆっくり歩いてリラックスしたいという人もいます。では、どの運動が最も効果的なのでしょうか？

効果的な歩き方はたくさんある - 写真：TA

実は、効果的なウォーキングスタイルは数多くあり、人それぞれに適しており、スピードで分けると、2つの有名なウォーキングスタイルがあります。

インターバルウォーキングとパワーウォーキングです。どちらも通常のウォーキングよりも優れていますが、適した人や目標はそれぞれ異なります。

以下は科学者の分析です。

インターバルウォーキング

この方法は、有名な「HIIT」（高強度インターバルトレーニング）トレーニング原理に基づいています。

ウォーキングに応用する場合、実践者は速歩（最大限の努力に近い）とゆっくり歩くことを交互に行い、回復させます。例えば、1分間速歩した後、2分間ゆっくり歩き、このサイクルを20～30分間繰り返します。

筑波大学（日本）の研究によると、60歳以上の人がインターバル速歩を5ヶ月間（週4回、1回30～40分）続けたところ、酸素吸収能力、心肺持久力、血圧コントロールが著しく向上しました。軽いジョギングと同等の結果さえ得られました。

さらに、アメリカスポーツ医学会（ACSM）の研究では、インターバルウォーキングなどのインターバル運動では、運動後に体が高い代謝状態を維持する（アフターバーン効果）た​​め、通常のウォーキングよりも 20～30% 多くのカロリーを消費することが示されています。

このスタイルを選ぶべき人は誰でしょうか?

・効果的に脂肪を落としたいけど走れない人。

- 時間が限られているが「質の高い」エクササイズをしたい人。

- 心臓血管の健康状態が良好、または運動に慣れている若い中年の人々。

ただし、強度の変化により心臓病、高血圧、高齢者の方は開始前に医師に相談してください。

パワーウォーキング

パワーウォーキングは、時速6～7kmの高速ウォーキングの一種で、大きな歩幅、力強い腕の振り、まっすぐな背筋、そして引き締まった腹筋が特徴です。インターバルウォーキングのようにゆっくりとした休息の段階はありませんが、パワーウォーキングではセッション全体を通して速度とテクニックを維持する必要があります。

パワーウォーキングは高齢者に最適 - 写真：HINGE

ハーバード大学（米国）の研究によると、パワーウォーキングでは30分ごとに240～300カロリーを消費できるそうです（体重や速度によって異なります）。

また、心臓の健康状態の改善、糖尿病リスクの低減、骨密度の向上、ストレス軽減にも役立ちます。この運動は関節への負担も少なく、走ることができない人にも適しています。

エドワード・ラスコウスキー医師（米国）は次のようにコメントしています。「正しい方法で早歩きをすることは、理想的な全身運動です。心拍数を上げ、ランニングのような強い衝撃を与えることなく、大きな筋肉群を活性化します。」

このスタイルを選ぶべき人は誰でしょうか?

・定期的に安全に練習し、長く続けられる方。

- 高齢者、運動初心者、または身体の回復期にある人。

- 安定性を重視し、強度の変化を好まない人。

フイ・ダン

出典: https://tuoitre.vn/co-nen-di-bo-that-nhanh-20250619195003107.htm