ウェイトトレーニングは、筋肉量の増加、関節の保護、怪我の予防、骨の強化に役立ちます。
ウェイトトレーニングは、脂肪燃焼、高血圧リスクの低減、血行改善に役立つ人気のエクササイズです。適切なウェイトトレーニングを行うことで、骨や関節にどのようなメリットがもたらされるかをご紹介します。
筋肉量と筋力の増加
ウェイトリフティングによる筋力トレーニングは、筋肉のサイズと強度を増加させることができます。これにより、 スポーツやその他の身体活動を行う際に優れた筋力が得られます。
いくつかの研究では、適切な食事と十分な休息と組み合わせると、ウェイトトレーニングが筋肉の成長につながることも示されています。
強い骨をサポート
骨密度を維持することは、骨折や骨粗鬆症を予防する方法です。ウェイトトレーニングは骨の成長を促し、既存の骨を強化することで骨密度を高め、骨粗鬆症を軽減します。最適な結果を得るには、少なくとも週2回はウェイトトレーニングを行う必要があります。
韓国の全南国立大学による2018年の研究では、ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングは、閉経後女性、中年男性、さらには高齢者の筋肉量と骨量を改善できることがわかりました。
ウェイトトレーニングは体力の向上と引き締まった体づくりに役立ちます。写真： Freepik
関節を安定させ保護する
膝、股関節、肩の関節は、特に加齢とともに炎症を起こしやすくなります。米国パームビーチ整形外科センターのマーク・マタラッツォ医師によると、ウェイトトレーニングは関節の安定性と強度を高め、全体的な機能を向上させるのに役立ちます。
さらに、ダンベルレイズやディップスを行うことで姿勢とバランスも改善されます。
転倒のリスクを軽減
ウェイトリフティングによる筋力トレーニングは、筋肉、靭帯、腱の強度、可動域、そして可動性を向上させます。膝、股関節、足首などの主要な関節周辺の筋肉を強化し、怪我に対する保護力を高めます。また、筋力トレーニングは体幹、ハムストリング、臀筋も強化するため、腰痛のリスクを軽減する効果もあります。
ノルウェースポーツ科学大学が2018年に7,700人以上のアスリートを対象に行った研究では、筋力トレーニングプログラムによって怪我のリスクが33%減少することが明らかになりました。科学者によると、筋力トレーニングの量が10%増加するごとに、リスクは4%減少するという。
睡眠の質を改善する
骨の成長は主に夜間、睡眠中に起こります。ウェイトトレーニングは、リラックス効果を高め、不安を軽減し、体内時計を正常化することで睡眠の質を向上させます。ただし、就寝90分以内の高強度運動は、寝つきを悪くする可能性があるため、避けるべきです。
ウェイトトレーニングは、正しく行えば安全な運動です。初心者は、正しいテクニックを習得し、怪我を防ぐためにパーソナルトレーナーに相談しましょう。最初は軽い重量から始め、筋力がつくにつれて重量を増やしていきましょう。同じ重量で12回を3セット行い、セット間には少なくとも60秒の休憩を入れましょう。1週間連続で行うのではなく、1日おきに休息を取り、体の回復時間を確保しましょう。
Huyen My （ Forbes、Insider、Healthlineによると）
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