出産後9ヶ月で「ハチの腰」を取り戻そう

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ハノイ出産後、太りすぎた体型を気にしていた33歳のディン・バオ・トアさんは、健康的な食事とジム通いを組み合わせ、出産後9か月で体重を17キロ、ウエストを37センチ減らし「変身」した。

現在ジムのトレーナーをしているトーアさんは、今年2月初めに第一子を出産した後、体重が77キロになった。

赤ちゃんが母乳から栄養を摂取できるよう、しっかり食べるようにと皆からアドバイスを受けました。「多くの母親は、好きなだけ食べていいよ、授乳中は赤ちゃんは自然に体重が減るから心配する必要はないとアドバイスします」とトアさんは言い、そのため何も食べないわけではないと付け加えました。

出産から6ヶ月後、トアさんは体重が増え、ウエストが103cmまで太ってしまったため、夫の服を借りて着るしかなくなり、人見知りがひどくなり、誰とも会いたがらなくなりました。さらに、太りすぎの体型が原因で坐骨神経痛にも悩まされ、日常生活が困難で痛みも伴っていました。

坐骨神経痛は、痛みが腰に現れ、その後徐々に脚や足に広がる症状で、鋭い痛み、ひどい痛み、チクチクする感じ、しびれなどの典型的な症状を伴います。この痛みは、神経線維束を圧迫する椎間板ヘルニアや脊椎の骨棘によって発生することがよくあります。

メイヨー・クリニックとハーバード大学医学部によると、過体重や肥満は坐骨神経痛のリスクを高め、坐骨神経痛を患っている肥満の人は治癒が遅くなる傾向があります。これは、余分な体重が脊椎に圧力をかけ、椎間板ヘルニアを引き起こす可能性があるためです。適度な減量でも、炎症や脊椎への圧力を軽減することができます。

全粒穀物、果物、野菜、脂肪分の多い魚、水溶性繊維を豊富に含む食事は、損傷した組織の治癒と炎症の軽減に役立つと考えられています。

同時に、専門家によると、腹筋と背筋は脊椎の安定性に貢献する重要な要素です。坐骨神経痛を予防または緩和するには、運動が主な方法です。

出産後、最大103センチにまで膨らんだトーアのお腹。写真：人物提供 — 出産後、最大103センチにまで膨らんだトーアのお腹。写真：*人物提供*

体型と健康を取り戻そうと決意した女性は、赤ちゃんを母乳で育てることを目標に、適切な減量食を組み立て始めました。そして最終的に、体型を取り戻すための道のりで「クリーンイーティング」を貫くことを決意しました。

「イート・クリーン」とは、健康維持、減量、美しい体型の維持、そして自然食品の摂取に重点を置いたダイエットです。このダイエットの基本原則は、果物、野菜、赤身の肉、全粒穀物、健康的な脂肪など、自然食品の摂取を増やすことです。同時に、ファストフード、加工食品、お菓子、その他の包装食品の摂取は控える必要があります。

トーアさんは、低カロリー食品を選ぶことを優先し、速消化性デンプン質を遅消化性デンプン質に置き換え、揚げ物、脂っこい料理、塩辛すぎたり甘すぎたりする辛い料理を90%カットしています。さらに、カロリーの摂りすぎを避けるため、調理前にメニューに合わせて適切な量の食材を計れるよう、常に家の中に秤を置いています。

トーアさんは、3回の大きな食事は摂らず、一日のうち何回かに分けて少量ずつ食事を摂ってエネルギーを補給し、体が空腹になりすぎてメインの食事でたくさん食べてしまうことを防ぎます。

第108中央軍病院消化器科部長のグエン・アン・トゥアン准教授は、食事を小分けにすることは理想の体重を達成するための「強力な助っ人」だと述べています。一日を通して食事を分けることで、空腹感の抑制、代謝の向上、脂肪蓄積の抑制、カロリーコントロール、そして血糖値の安定に役立ちます。

彼はまた、1日に5～6回の少量の食事に分け、食事の間隔を2～3時間空けることを推奨しています。少量の食事には、タンパク質、健康的な脂肪、炭水化物、緑黄色野菜など、バランスの取れた食材を含めるようにしてください。食事の量をコントロールし、1回の少量の食事で食べ過ぎないようにしましょう。体に十分な栄養を摂取するために、質が高く栄養価の高い食品を選びましょう。

減量後のトーアさんの引き締まったスリムなウエスト。写真：人物提供 — 減量後のトーアさんの引き締まったスリムなウエスト。写真：*人物提供*

食生活の改善に加え、彼女は熱心にトレーニングも行っています。トレーナーであるトアさんは、体型を取り戻すために毎日自宅でトレーニングすることを選びました。最初は軽い運動から始め、徐々にトレーニングの強度に慣れ、その後は体の持久力に合わせて徐々に強度を上げていくようにしました。

多くの研究で、ジムでの運動はホルモンの分泌を刺激し、筋肉が必要な量のアミノ酸を吸収して引き締まることが示されています。ジムを正しい方法で定期的に行うことで、体の代謝がよりスムーズに行われ、消費カロリーが大幅に増加し、結果として減量につながります。同時に、ジムに通うことや運動全般は体の柔軟性を高め、心身の健康を向上させます。

女性にとって最大の障害は、家族の不安です。トアさんの母と義母は、減量が彼女の健康と母乳の質に影響することを心配しています。しかし、軽蔑的な言葉に心を痛めながらも、トアさんは自らを律し、健康的な減量について母親と「思想的に働きかける」ことを決意しました。