十分なタンパク質を摂取することは、特にジムに通う人にとっては重要ですが、タンパク質を摂りすぎると、カロリー過剰、脂肪蓄積の増加、体重増加につながるリスクがあります。
タンパク質の摂取量が多いと脂肪蓄積が促進される理由の一つは、タンパク質を豊富に含む食品に隠れた脂肪が含まれていることです。幸いなことに、健康ウェブサイト「Verywell Health」 （米国）によると、脂肪を過剰に摂取することなくタンパク質摂取量を増やす方法がいくつかあります。
タンパク質が豊富な赤身の肉を食べ、脂肪分の多い肉を避けると、タンパク質が豊富な食品をたくさん食べることによる体重増加のリスクを軽減するのに役立ちます。
毎日の食事で、脂肪の摂取を最小限に抑えながらタンパク質の摂取量を増やしたい場合は、皮なし鶏肉、赤身の牛肉、赤身の豚肉、卵白、マグロ、鮭、エビ、スキムミルク、レンズ豆、インゲン豆、黒豆、インゲン豆などの豆類など、タンパク質が豊富で脂肪の少ない食品を選びましょう。
量に注意してください
赤身のタンパク質源は有益ですが、食べ過ぎを防ぐために、摂取量に注意することが重要です。卵、鶏むね肉、赤身の牛肉など、タンパク質を豊富に含む食品にもカロリーは含まれています。そのため、食べ過ぎるとカロリーが過剰になり、余分なカロリーは体内で脂肪に変換されます。
さらに、バランスのとれた栄養価の高い食事を摂るためには、豆やキノコなど、さまざまな動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせる必要があります。
プロテインサプリメントミルクと組み合わせる
毎日の食事から十分なタンパク質を摂取できない場合は、ホエイプロテインや豆乳などのプロテインサプリメントを組み合わせるのがおすすめです。スムージー、オートミール、ヨーグルトなどに加えて、食事の間の空腹を満たすこともできます。
適切な調理方法を選ぶ
タンパク質を豊富に含む食事を調理する際は、脂肪、特に油の使用を最小限に抑える調理方法を選びましょう。蒸す、茹でる、蒸留するなどの調理法がおすすめです。
栄養成分表示を読む
タンパク質を豊富に含む食品やパッケージ入りのスナックを購入する際は、栄養成分表示をよく読んでください。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の含有量が少なく、タンパク質と脂肪の比率が高い製品を選びましょう。
高繊維食品と組み合わせる
タンパク質を豊富に含む食品と食物繊維を豊富に含む食品を組み合わせると、満腹感が長続きし、空腹による食べ過ぎのリスクが軽減されます。その結果、日中の間食や主食に含まれるでんぷん質や脂肪の摂取量を減らすことができます。Verywell Healthによると、タンパク質を豊富に含む赤身の肉と野菜、果物、全粒穀物を組み合わせることで、栄養価の高い食事を作ることができます。
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