卵の特別な価値：低カロリーなのに、太ることなく満腹感が長く続く

多くの食品は栄養価が高く、1食あたり100カロリー未満です。これらの食品の価値は、カロリー摂取量を大幅に増やすことなく、長時間満腹感を維持できることです。

フレンチオムレツはシンプルだけど美味しい - 写真：ニューヨークタイムズ

卵はこうした食品の 1 つですが、同様の価値を持つ食品は他にも数多くあります。

卵

大きな卵1個で約72カロリーです。卵はタンパク質が豊富で、1個あたり約6グラム含まれています。タンパク質は体に信号を送り、食欲を抑制し、血糖値を安定させるホルモンを分泌させます。

そのため、卵を1～2個食べると、間食でも朝食でも満腹感を保つことができます。卵には、ビタミンD、ビタミンB群、コリンなどの重要な栄養素も含まれています。

ベリー

イチゴ、ブルーベリー、ラズベリーは、ビタミン C が豊富で、自然な甘みがあり、低カロリーのベリーです。半カップあたり約 30 ～ 40 カロリーのベリーは、砂糖やカロリーを追加することなく、喉の渇きを癒す甘い方法です。

ベリー類は水分と食物繊維を多く含んでいるため、満腹感を長く持続させ、健康な消化器系をサポートします。

低脂肪全乳ギリシャヨーグルト

通常のヨーグルトと比べて、低脂肪・全脂肪のギリシャヨーグルトはカロリーが25%低くなっています。200ml（7オンス）のギリシャヨーグルトには約146カロリーが含まれていますが、通常のヨーグルトの2倍のタンパク質が含まれているため、満腹感を得られます。

研究によると、ギリシャヨーグルトに含まれるタンパク質は満腹ホルモンの分泌を促し、食後に満腹感を高める効果があることが分かっています。低脂肪のギリシャヨーグルトに食物繊維が豊富なベリー類を加えることで、さらに満腹感と自然な甘みが増します。

緑野菜はカロリーを気にしない料理です - 写真: TTO

緑の葉野菜

カロリーを気にせず、たっぷりの緑黄色野菜を食べることができます。ケールやほうれん草などの葉物野菜は栄養価が高く、ビタミンK、C、Aを豊富に含んでいます。

葉物野菜に含まれる食物繊維は空腹感を軽減するため、満腹感を長く持続させてくれます。サラダ、スムージー、ラップサンドなどに葉物野菜を加えることで、カロリーを多く摂ることなくボリュームアップできます。

スイカ

スイカは自然な甘みと爽やかな風味を持つ果物で、1食あたり約50カロリーです。90%が水分なので、満腹感を持続させてくれます。また、リコピンやビタミンCなどの抗酸化物質も含まれており、心臓の健康と免疫機能をサポートします。

ズッキーニ

ズッキーニは軽くて低カロリーの野菜で、90%以上が水分なので、自然に水分を補給でき、カロリーを大幅に増やすことなく食事に加えるのに最適です。

ズッキーニ 1 食分にはわずか 27 カロリーしか含まれておらず、免疫機能と心臓の健康をサポートする栄養素である繊維、ビタミン C、カリウムが豊富に含まれています。

低脂肪カッテージチーズ

1カップあたり約25グラムのタンパク質を含むカッテージチーズは、驚くほど満腹感があり栄養価の高いスナックです。カッテージチーズのカロリーの半分以上はタンパク質由来で、筋肉の維持と満腹感の持続に役立ちます。

カッテージチーズをベリーや桃と組み合わせると、自然な甘みと栄養が加わり、満腹感も高まります。

セロリ

セロリは低カロリーで、歯ごたえのある美味しいスナックです。ほとんどが水分であることで知られるセロリは、特にナッツバターやディップなどの栄養価の高い食品と組み合わせると、満腹感を維持するのに役立ちます。

セロリはカロリーが低いにもかかわらず、葉酸（細胞の成長を助ける）やビタミン K など、さまざまなビタミンやミネラルの優れた供給源です。

さらに、少量のカリウム（血圧、体液バランス、筋肉機能の調整に役立ちます）、マンガン（骨の健康、代謝、抗酸化機能をサポートします）、食物繊維も含まれています。

低カロリー食品

バランスの取れた食事の中で低カロリー食品を摂ることは、空腹感を抑え、体重と健康の目標達成をサポートする賢明な方法です。これらの食品は、カロリーを過剰に摂取することなく、食​​事にボリューム、栄養、そして満足感を与えます。

果物や野菜、低脂肪ヨーグルトやカッテージチーズ、タンパク質が豊富な卵などの食品を選びましょう。

ングエット・ドゥック

出典: https://tuoitre.vn/gia-tri-dac-biet-cua-mon-trung-it-calo-nhung-co-the-giup-ban-no-lau-khong-beo-20250626085559844.htm