筋肉をつけるには毎日ウェイトトレーニングをすべきでしょうか?

上腕二頭筋を大きくしたいのですが、毎日ウェイトトレーニングをした方が良いでしょうか？アドバイスをお願いします。（ミン・フン、23歳）

返事：

ウェイトリフティングは、筋肉を鍛え、筋力を増強し、可動性を向上させ、怪我を防ぎ、精神的な健康を高めるのに最適な方法です。

しかし、 高強度トレーニングで高重量を持ち上げると、筋繊維に微小な断裂が生じます。一方、損傷した筋肉を新しく強固な筋繊維で再構築するには、少なくとも48時間の回復期間が必要です。同じ筋肉群を毎日ウェイトトレーニングすると、オーバートレーニング症候群、筋肉損傷、上腕二頭筋腱炎などを引き起こしやすくなります。

さらに、毎日ウェイトトレーニングを続けると、トレーニングの成果は停滞してしまいます。負荷や可動域を調整しないと、すぐに持久力の低下を感じ、筋肉量の増加は見られません。

各主要筋肉群は週2～3回トレーニングする必要があります。1回のウェイトトレーニングセッションは、8～10種類のエクササイズを2～3セット（各8～12回）で構成します。高強度トレーニングセッションの間には、週2日の休息が必要です。

2019年にフィンランドで行われた研究では、初心者でも最初の1週間で筋肉量が増えることが分かりましたが、これはトレーニング開始時に起こる炎症や筋肉の損傷によるものです。専門家によると、筋肉量を増やすには平均して3～6ヶ月かかるとのことです。

実際、上腕二頭筋の筋肉量の増加は、年齢、ホルモン、遺伝、トレーニング量と頻度、ストレスレベル、食事など、多くの要因に左右されます。そのため、各個人に適した運動と食事療法を行う必要があります。

毎日トレーニングをするなら、ある日は上半身に集中し、次の日は脚と腰に重点を置きます。最初の数日間は低強度で行い、徐々にセット数と重量を増やしていきましょう。

上腕二頭筋を強化する運動には、ダンベルロー、バーベルカール、バンドと椅子を使った運動、腕立て伏せ、懸垂、プランク、ローイングマシンの使用などがあります。

マスター、ドクター、スペシャリスト I Dao Duy An Duy
ホーチミン市タムアン総合病院整形外科外傷センター

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