健康的な食事のための良質なタンパク質源

これらは、筋肉などの細胞や組織の成長と発達、修復と構築に不可欠であり、血液凝固、体液バランス、免疫反応などの身体のプロセスにおいて重要な役割を果たします。

高タンパク質食のメリットは？筋肉量を維持または増加させるため：50歳以上の場合、加齢とともに減少する筋肉量を維持するために、タンパク質摂取量を体重1キログラムあたり1グラムに増やす必要があります。

高タンパク質の食事は、筋肉の修復と成長を促進します。運動すると筋肉細胞が分解されますが、食物から摂取するタンパク質は損傷の修復を助け、最終的に筋肉を強化します。

その他の利点：ある研究では、植物性タンパク質の摂取は、老後の認知機能低下のリスク低下と関連していることが示されました。炭水化物ではなく植物性タンパク質から摂取するカロリーが5%増えるごとに、研究参加者の認知症リスクが26%低下することが観察されました。

タンパク質が豊富な食べ物は何ですか？ タンパク質は植物や動物から摂取できます。

肉、卵、牛乳、大豆などの動物性タンパク質は、完全タンパク質として知られています。つまり、体に必要な必須アミノ酸をすべて含み、最高品質のタンパク質源です。

必須アミノ酸は植物性食品からも摂取できます。しかし、ほとんどの植物性タンパク質には、私たちに必要な必須アミノ酸がすべて含まれていないため、不完全タンパク質と呼ばれます。

動物性タンパク質を避けている場合、健康的なアミノ酸の組み合わせを摂取するための最良の方法は、一日を通してさまざまな植物性タンパク質を摂取することです。

特にタンパク質が豊富な食品は何でしょうか？鶏肉、牛肉、豚肉などの赤身肉は、良質なタンパク質だけでなく、鉄分や亜鉛などの重要な栄養素も豊富に含んでいます。

不健康な飽和脂肪酸を避けるには、赤身の牛肉、豚ヒレ肉、皮なし鶏むね肉など、赤身または低脂肪の肉を選びましょう。鮭、マグロ、サバなどの魚は、タンパク質が豊富なだけでなく、心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸も含まれています。

サーモン、アンチョビ、マスなど、メチル水銀の含有量が少ない魚介類を探しましょう。

牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品には、タンパク質、カルシウム、その他の必須栄養素が豊富に含まれています。

インゲン豆、白インゲン豆、黒インゲン豆、大豆などの豆、エンドウ豆、レンズ豆は、タンパク質のほか、食物繊維、葉酸、カリウム、鉄分、亜鉛の優れた供給源です。

アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミ、ピーナッツ、チアシード、カボチャの種、ヒマワリの種、ピーナッツバターなどのナッツ類や種子類は、タンパク質が豊富なだけでなく、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルも摂取できます。ナッツ類は脂肪分とカロリーが高いので、摂取量には注意してください。

卵には必須アミノ酸がすべて含まれているため、完全なタンパク質源となります。また、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、抗酸化物質の供給源でもあります。

出典: https://kinhtedothi.vn/cac-nguon-protein-tot-cho-che-do-an-uong-lanh-manh.html