不眠症、睡眠不足、寝つきの悪さ…これらは健康に悪影響を及ぼす疾患の兆候です。以下は、医療専門家が提唱する4つのヒントです。専門家自身も、質の高い睡眠を維持できない時に実践しています。
面白い番組を聴く
行動睡眠医学の専門医であるジェイド・ウー医師（米国）によると、彼女は寝返りを打つ時によくオーディオブックを聴いているそうです。彼女は、眠れない時間を、いつもは時間が足りないことを楽しむためのプライベートな時間として捉えるようになったそうです。
ウーさんは、このヒントを多くの人に勧めてきたと言います。「私が勧めた患者さんや周りの人のほとんどが、この方法を気に入ってくれて、役に立つと感じています。少なくとも、不眠症による不安やイライラを軽減するのに役立つようです。」
好きな落ち着いた番組を聴くのは、寝返りを打つための専門家のアドバイスです。
ウー氏は、過度に刺激的なコンテンツは避けるのが最善だと指摘する。なぜなら、次に何が起こるのかを知りたくて聞き続けてしまい、結局眠りにつくという目的を達成できなくなるからだ。
睡眠障害を「ほのめかす」のはやめましょう
睡眠に対する考え方を変えると大きな違いが生まれる可能性があると、シャーロッツビル神経学・睡眠医学研究所の神経学者で睡眠専門医のW・クリストファー・ウィンター医学博士はHealthに語った。
「『眠れない』とは思っていません。ただ一時的に眠れないだけです。ベッドにいるのが楽しくなり、寝つきが悪いことでストレスを感じなくなりました。不眠症を克服する鍵は、ベッドで起きていることに喜びを見出すことです。」
ウィンター医師は、一般的な睡眠障害である脳の不調も、寝つきを悪くする原因になり得ると指摘し、こう続けます。「夜中に何度も寝返りを打ち、ひどく憂鬱で暗い気持ちになる患者さんもいます。寝ている時と同じくらいベッドにいる時間も楽しめるようになれば、不眠症に悩まされることはなくなるでしょう。」
家の中の別の場所に行く
ノースウェスタン・メディシンの睡眠専門医であるユーニス・トーレス・リベラ医師は、眠れない時はベッドから出て、家の中で快適で薄暗い、あるいは暗い別の場所に行き、落ち着きを取り戻すと語る。
それから、ゆっくりとした呼吸や瞑想など、リラックスできる何かをします。
テレビを見ることもできますが、画面をナイトモードにするか、ブルーライトフィルターを使うべきだと、トーレス・リベラ氏は言います。「大切なのは、リラックスしたり、心を落ち着かせたりできるようなことをすることです。時計を見たり、時間を気にしたりしないでください」と彼女は言います。
日中にカフェインを過剰に摂取すると不眠症の原因となる可能性があります。
「それは一時的なものだと自分に言い聞かせてください」
カフェインやストレスなど、不眠症の原因を突き止めることは有益だと、ラトガース大学ニューブランズウィック校芸術科学部の睡眠医学研究者、アンドレア・スパス博士は述べています。しかし、睡眠は年齢とともに変化することを覚えておくことが重要です。
「年齢を重ねるにつれて睡眠の必要性や習慣は変化しますが、日中の活動に支障をきたさない限り、それは問題ありません。睡眠不足でストレスを感じると、事態は悪化するだけです」と彼女は言います。
「健康について過度に分析したり考えすぎたりすることも、マイナスの結果をもたらす可能性があります。もし夜眠れなかったら、その理由を考えてみましょう。そうすれば、翌晩はぐっすり眠れる可能性が高くなります」とスパース医師は付け加えます。
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出典: https://thanhnien.vn/4-dieu-cac-chuyen-gia-khuyen-lam-khi-kho-ngu-185241107212538833.htm
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