しかし、これは今後30年間の健康を準備するための非常に重要な段階でもあります。健康ウェブサイトHealthline （米国）によると、この段階で適切な運動をすることは、体型を維持し、骨や筋肉の老化を遅らせるだけでなく、多くの危険な病気を予防するのに役立つそうです。
背中の筋肉は大きな筋肉群なので、背中の運動では多くのカロリーが消費されます。
写真：AI
運動を本当に健康に有益なものにするためには、30 代の人は次の原則を適用する必要があります。
少なくとも週2回は筋力トレーニングをする
健康の専門家は、成人はウェイトリフティング、スクワット、腕立て伏せなどの筋力トレーニングを定期的に行うことを推奨しています。目安としては、各筋肉群を少なくとも週2回はトレーニングするようにしましょう。
5～10分のウォームアップ
ウォーミングアップは非常に重要なステップです。ウォーミングアップは、高強度運動に向けて体の筋肉群を準備させ、血流を増加させ、神経系を刺激します。適切なウォーミングアップを行うことで、筋肉の緊張や靭帯断裂のリスクを最大30%低減できるという研究結果もあります。
注意すべき点の 1 つは、速歩、関節の回転、無負荷のスクワットなどの動的な動きを優先し、一時的に筋力が低下する可能性があるため、長時間ストレッチを行わないことです。
30代になると、仕事の性質上、肩や膝の関節に大きな負担がかかっている人が多く、特に長時間座りっぱなしのデスクワークの人はその傾向が顕著です。そのため、肩、腕、股関節を回すウォームアップ運動を優先し、これらの関節の柔軟性を高める必要があります。運動後は、3～5分間ゆっくりと歩き、呼吸をゆっくり行うことで、心拍数と血圧を正常に戻します。この習慣は、運動後のめまいや乳酸の蓄積を抑えるのに役立ちます。
有酸素運動を組み合わせる
ジムに通う人の多くは、筋肉をつけるためにウェイトトレーニングに重点を置き、ランニングやサイクリングといった有酸素運動を軽視しがちです。しかし、これらの有酸素運動は健康にとって非常に重要であり、ウェイトトレーニングと組み合わせるべきです。
有酸素運動は、ウェイトトレーニングの最後に行うことができます。適切な有酸素運動時間は、個人の体調やニーズに応じて10分以上です。Healthline（米国）によると、特にジョギングやサイクリングは、脂肪燃焼を促進し、持久力を高め、心肺機能を改善するのに非常に効果的です。
出典: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm
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