更年期に備える3つのステップ

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健康的な食事、運動、骨の健康診断は、女性が更年期に備えるのに役立ちます。

更年期と閉経前期は女性の健康に大きな影響を与えます。そのため、この段階への準備はできるだけ早く行う必要があります。

健康的な食事を摂る

若い成人期における不規則な食生活や栄養バランスの悪い食生活は、更年期症状を悪化させ、体重管理を困難にする可能性があります。例えば、精製された炭水化物や砂糖を多く摂取すると、血糖値の変動が激しくなり、疲労感やイライラ、精神的ストレスにつながります。

更年期に近づいている女性は、夕方のカフェイン、アルコール、甘い食べ物、辛い食べ物の摂取を控えるべきです。ホットフラッシュや寝汗を軽減するには、大豆や植物性エストロゲンを豊富に含む食品を多く摂取するべきです。また、更年期症状日記をつけることで、症状の原因となる、あるいは悪化させる食品を特定し、摂取量を減らすか、完全に避けるようにしましょう。

中年女性は健康増進のためにヨガや瞑想を実践している。写真：Goodtherapy — 中年女性は健康増進のためにヨガや瞑想を実践している。写真： *Goodtherapy*

運動をする

更年期はホルモンバランスの低下、ライフスタイル、遺伝、加齢による変化を招き、体重増加につながります。ウエスト周りに集中する過剰な体脂肪は、様々な疾患のリスクを高め、更年期障害の症状を悪化させる可能性があります。そのため、女性は健康的な食事と運動を通して、体重の約10%（年間4.5kg相当）を着実に減らしていくことが重要です。そうすることで、更年期のホットフラッシュや寝汗を軽減することができます。

女性は減量のためにマラソンを走ったり、重いウェイトトレーニングをする必要はありません。ピラティス、ヨガ、太極拳、ウォーキングなどを、定期的に続ければ良いのです。また、筋力トレーニングも行い、関節を支える筋肉を鍛えることで糖尿病の原因となるインスリン抵抗性を軽減し、代謝と脂肪燃焼能力を維持し、心血管の健康を高めることも重要です。

骨の健康チェック

更年期に入るとエストロゲンレベルが低下し、骨粗鬆症、骨粗鬆症、骨折のリスクが常に存在します。そのため、更年期に入った女性は骨の健康に注意を払い、カルシウムとビタミンDを豊富に含む食事を摂るべきです。1日に必要なカルシウムの最低摂取量は600mgで、ヨーグルト、牛乳、チーズ、ケール、コラードグリーン、ほうれん草、豆腐などの緑葉野菜から摂取できます。ビタミンDを豊富に含む食品には、魚油や卵などがあります。

更年期は病気ではなく、身体の自然なプロセスであるため、推奨される治療法はありません。しかし、身体的、感情的、精神的な健康に影響を与える症状が現れた場合は、医師の診察を受ける必要があります。更年期について過度に心配する必要はありませんが、この時期に起こる身体の変化に徐々に慣れていくことが大切です。