Sayuran hijau mengandung banyak kalsium yang baik untuk tubuh.

Sayuran kaya kalsium

Kubis

Sayuran ini terkenal akan kandungan kalsiumnya yang tinggi, kaya akan vitamin dan mineral seperti vitamin A, C, zat besi, dan terutama serat. Secangkir kale mentah mengandung hingga 53 mg kalsium. Selain itu, kale kaya akan vitamin K, nutrisi penting yang membantu tubuh menyerap kalsium secara efektif.

Sayuran hijau juga merupakan sumber kalsium alami dan memberikan banyak manfaat kesehatan.

Bayam

Bayam adalah sayuran yang kaya akan kalsium, zat besi, magnesium, vitamin A, K, dan folat. Satu cangkir bayam mentah mengandung 30 mg kalsium. Kalsium dan vitamin K dalam bayam sangat penting untuk kesehatan tulang, sementara kandungan magnesiumnya mendukung fungsi otot dan saraf.

Brokoli

Brokoli menawarkan beragam manfaat kesehatan berkat kandungan nutrisinya yang kaya. Sayuran ini tidak hanya kaya kalsium, dengan 62 mg kalsium per cangkir matang, tetapi juga kaya akan vitamin C, vitamin K, folat, serat, dan antioksidan kuat yang meningkatkan kesehatan usus, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan membantu mencegah kanker.

Bok choy

Bok choy, juga dikenal sebagai sawi putih, adalah sayuran yang kaya kalsium, tidak kalah dengan udang atau ikan. 100 g Bok choy mengandung hingga 105 mg kalsium. Oleh karena itu, Bok choy termasuk dalam daftar makanan yang menyediakan kalsium terbaik. Selain kalsium, Bok choy juga menyediakan zat besi, kalium, asam folat, beta karoten, dan nutrisi lain yang penting untuk otot dan sistem saraf.

Kubis

Setiap cangkir kubis matang mengandung 72 mg kalsium. Selain menyediakan kalsium untuk tulang yang sehat, mengonsumsi kubis juga membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan karena rendah kalori, kaya serat, vitamin seperti vitamin C, K, mangan, dan antioksidan seperti antosianin untuk meningkatkan kekebalan tubuh.

Kacang polong

Kacang polong hijau adalah salah satu sayuran yang paling kaya nutrisi. Rendah kalori dan kaya protein, serat, antioksidan, vitamin, dan mineral, termasuk kalsium. Setiap cangkir kacang polong hijau matang mengandung 94 mg kalsium.

Okra

Okra kaya akan nutrisi penting seperti kalsium, magnesium, dan vitamin K, yang semuanya berperan penting dalam kesehatan tulang.

Setengah cangkir (sekitar 80 gram) okra matang mengandung 62 mg kalsium. Okra juga kaya serat, setengahnya merupakan serat larut dalam bentuk gom dan pektin. Serat larut dalam okra membantu mengatur gula darah dengan memperlambat penyerapan gula di usus.

Amaranth Merah

Penelitian menunjukkan bahwa kandungan kalsium dalam bayam merah lebih tinggi daripada susu sapi. Selain kalsium, bayam merah juga mengandung banyak vitamin K, yang membantu tubuh menyerap kalsium lebih baik. Bagi ibu hamil, mengonsumsi bayam merah dapat membantu mengurangi anemia dan kekurangan kalsium, baik bagi ibu maupun janin.

Jamur shiitake

Dengan 100g jamur shiitake, Anda dapat menyediakan hingga 180mg kalsium bagi tubuh. Selain itu, jamur shiitake merupakan makanan multinutrien yang kaya akan protein, vitamin C, B, provitamin D, aluminium, zat besi, magnesium, dan berbagai nutrisi penting lainnya, yang membantu mencegah osteoporosis dan mendukung pertumbuhan tinggi badan. Oleh karena itu, jamur shiitake sering dianggap sebagai "raja sayuran kering" berkat kandungan nutrisinya yang beragam dan kaya.

Seledri

Seledri, meskipun kurang populer dalam masakan Vietnam, mengandung kalsium yang sangat tinggi. Seledri memiliki kandungan kalsium, zat besi, dan fosfor dua kali lipat lebih banyak daripada sayuran lainnya, sehingga berperan sangat penting dalam meningkatkan pertumbuhan tulang dan melancarkan sirkulasi darah.

Selada

Selada juga merupakan sumber kalsium yang kaya. Kalsium dalam selada membantu tubuh mengembangkan dan menjaga tulang dan gigi yang kuat, terutama penting bagi wanita. Selain itu, selada juga kaya akan vitamin A, vitamin B, dan mineral, yang membantu tubuh tetap sehat, anti-penuaan, dan baik untuk jantung. Oleh karena itu, prioritaskan sayuran ini dalam menu makan harian Anda.

Asparagus

Dalam 100 g asparagus, terdapat sekitar 24 mg kalsium, memenuhi sekitar 2% kebutuhan kalsium harian tubuh manusia. Kalsium dan nutrisi yang cukup dalam asparagus membantu melindungi sistem sendi, meningkatkan pembentukan tulang rawan, dan mendukung pengobatan berbagai masalah tulang dan sendi.

Dokter menyarankan untuk tidak hanya fokus pada suplementasi kalsium tetapi juga memastikan kecukupan kalium, vitamin A, C, E, dll. Asparagus adalah cara yang baik untuk menyediakan nutrisi ini.

Kombinasikan berbagai jenis sayuran seperti kangkung, bok choy, brokoli, untuk memastikan terpenuhinya kalsium yang dibutuhkan tubuh.

Beberapa hal yang perlu diingat saat mengonsumsi sayuran kaya kalsium

Saat menambahkan sayuran kaya kalsium ke dalam pola makan harian Anda, ada beberapa hal penting yang perlu diingat untuk mengoptimalkan penyerapan kalsium dan memastikan keseimbangan nutrisi:

Hindari mengonsumsi sayuran kaya asam oksalat: beberapa sayuran seperti bit, dll., mengandung kadar asam oksalat yang tinggi, yang dapat mengurangi kemampuan penyerapan kalsium. Batasi konsumsi sayuran ini dengan sayuran kaya kalsium untuk mengoptimalkan proses penyerapan.

Hindari lemak jenuh: Lemak jenuh dapat mengganggu penyerapan kalsium. Oleh karena itu, hindari mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh seperti gorengan dengan sayuran kaya kalsium.

Diversifikasi sumber kalsium Anda: Jangan hanya mengandalkan satu jenis sayuran untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Kombinasikan berbagai jenis sayuran seperti kangkung, bok choy, dan brokoli untuk memastikan asupan kalsium yang cukup bagi tubuh.

Batasi asupan garam: Garam dapat meningkatkan ekskresi kalsium melalui urine. Mengonsumsi terlalu banyak garam dapat mengurangi efektivitas penyerapan kalsium dari makanan. Oleh karena itu, batasi penggunaan garam berlebih dalam makanan sehari-hari.

Kondisi kesehatan pribadi: Orang dengan kondisi medis khusus seperti penyakit ginjal atau masalah penyerapan mineral harus berkonsultasi dengan dokter sebelum meningkatkan asupan kalsium dari sayuran dalam makanan mereka.

Sumber: https://kinhtedothi.vn/nhung-loai-rau-xanh-chua-nhieu-canxi-tot-cho-co-the.html