Manfaat angkat beban untuk tulang dan sendi

Latihan beban membantu tubuh meningkatkan massa otot, melindungi sendi, mencegah cedera dan mendukung tulang yang kuat.

Latihan beban adalah bentuk olahraga populer yang membantu tubuh membakar lemak, mengurangi risiko tekanan darah tinggi, dan melancarkan sirkulasi darah. Berikut manfaat bagi tulang dan sendi jika mengangkat beban dengan benar.

Meningkatkan massa dan kekuatan otot

Latihan kekuatan melalui angkat beban dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot. Hal ini memberikan kekuatan yang baik bagi praktisi saat berolahraga atau melakukan aktivitas fisik lainnya.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa latihan beban dapat menyebabkan pertumbuhan otot bila dikombinasikan dengan diet yang tepat dan istirahat yang cukup.

Mendukung tulang yang kuat

Menjaga kepadatan tulang merupakan salah satu cara mencegah patah tulang dan osteoporosis. Latihan beban meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi pengeroposan tulang dengan merangsang pertumbuhan tulang dan memperkuat tulang yang sudah ada. Untuk hasil optimal, seseorang sebaiknya mengangkat beban setidaknya dua kali seminggu.

Sebuah studi tahun 2018 dari Universitas Nasional Chonnam di Korea Selatan menemukan bahwa latihan ketahanan seperti angkat beban dapat meningkatkan massa otot dan tulang pada wanita pascamenopause, pria paruh baya, dan bahkan orang dewasa yang lebih tua.

Latihan beban membantu meningkatkan kekuatan fisik dan membentuk tubuh yang kencang. Foto: Freepik

Menstabilkan dan melindungi sendi

Sendi di lutut, pinggul, dan bahu rentan terhadap peradangan, terutama seiring bertambahnya usia. Menurut Dr. Marc Matarazzo dari Palm Beaches Orthopedic Surgery Center, AS, latihan beban membantu meningkatkan stabilitas dan kekuatan sendi, sehingga meningkatkan fungsi secara keseluruhan.

Selain itu, melakukan angkat dan turunkan dumbbell juga dapat memperbaiki postur tubuh dan keseimbangan.

Mengurangi risiko jatuh

Latihan kekuatan melalui angkat beban dapat meningkatkan kekuatan, rentang gerak, dan mobilitas otot, ligamen, dan tendon Anda. Hal ini dapat memperkuat otot-otot di sekitar sendi-sendi utama seperti lutut, pinggul, dan pergelangan kaki, sehingga memberikan perlindungan tambahan terhadap cedera. Latihan kekuatan juga memperkuat otot inti, hamstring, dan gluteus, yang dapat mengurangi risiko nyeri punggung bawah.

Sebuah studi tahun 2018 oleh Sekolah Ilmu Olahraga Norwegia, yang melibatkan lebih dari 7.700 atlet, menemukan bahwa program latihan kekuatan mengurangi risiko cedera hingga 33%. Para ilmuwan menyatakan bahwa setiap peningkatan 10% dalam volume latihan kekuatan, risikonya menurun sebesar 4%.

Meningkatkan kualitas tidur

Pertumbuhan tulang terutama terjadi di malam hari saat Anda tidur. Latihan beban juga meningkatkan kualitas tidur dengan meningkatkan relaksasi, mengurangi kecemasan, dan menormalkan jam biologis Anda. Namun, Anda sebaiknya menghindari olahraga intensitas tinggi dalam 90 menit sebelum tidur, karena dapat membuat Anda sulit tidur.

Latihan beban adalah bentuk latihan yang aman jika dilakukan dengan benar. Pemula sebaiknya berkonsultasi dengan pelatih pribadi untuk memastikan teknik yang tepat dan menghindari cedera. Mulailah dengan beban yang ringan dan tambahkan beban seiring bertambahnya kekuatan. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi beban tersebut, dengan istirahat setidaknya 60 detik di antara set. Jangan melakukannya secara berturut-turut selama seminggu, tetapi luangkan waktu istirahat setiap dua hari sekali agar tubuh Anda punya waktu untuk pulih.

Huyen My (Menurut Forbes, Insider, Healthline )

Pembaca mengajukan pertanyaan tentang penyakit tulang dan sendi di sini agar dokter dapat menjawabnya

Tautan sumber: https://vnexpress.net/loi-ich-cua-nang-ta-voi-xuong-khop-4703252.html