Jenis gula mana yang lebih sehat?

Gula adalah jenis karbohidrat yang diubah tubuh menjadi glukosa, salah satu sumber energi utamanya. Gula yang ditemukan secara alami dalam beberapa makanan, seperti produk susu dan buah, serta gula yang ditambahkan ke makanan lain, seperti permen dan es krim, merupakan gula tambahan.

Mangga matang adalah buah dengan rasa manis yang kuat dan kandungan gula alami yang tinggi - Ilustrasi: THAI LUY

Mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat membahayakan kesehatan Anda, tetapi penelitian menunjukkan bahwa gula alami menawarkan lebih banyak manfaat dan mungkin lebih aman daripada gula olahan.

Apa itu gula alami?

Gula alami ditemukan dalam makanan seperti sayur, buah, dan susu. Produk susu mengandung laktosa, sementara buah dan sayur mengandung gula seperti fruktosa, glukosa, dan sukrosa. Makanan ini mengandung gula bersama nutrisi lain seperti serat, protein, vitamin, dan mineral.

Gula alami juga ditemukan dalam madu dan sirup maple, yang berasal dari lebah dan pohon maple. Namun, tidak seperti buah-buahan, sayur-sayuran, susu, dan biji-bijian, madu dan sirup maple dianggap sebagai gula tambahan.

Sirup maple mengandung sekitar 66% gula, sementara madu mengandung hingga 80% gula. Madu dan sirup maple diproses secara minimal dibandingkan dengan gula rafinasi.

Gula tambahan juga merupakan gula alami dan mengandung lebih banyak nutrisi daripada gula rafinasi. Sirup maple merupakan sumber mangan yang kaya, mineral yang penting untuk kesehatan tulang, fungsi kekebalan tubuh, pengaturan gula darah, dan banyak manfaat lainnya.

Para ahli kesehatan menyarankan untuk mengurangi konsumsi permen untuk mengurangi gula tambahan - Ilustrasi: Wolfgang Puck Catering

Apa itu gula rafinasi?

Gula rafinasi adalah gula yang diekstrak dari sumber alami seperti bit gula, jagung, atau tebu. Ada beberapa jenis gula rafinasi yang umum, antara lain:

Gula tebu: Gula tebu diekstrak dari tebu atau bit gula. Gula ini digunakan dalam minuman seperti teh, kopi, dan oatmeal. Gula ini juga digunakan sebagai pemanis dalam makanan panggang dan camilan kemasan.

Sirup jagung fruktosa tinggi: Terbuat dari tepung jagung, sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) umumnya digunakan dalam makanan dan minuman seperti minuman ringan, makanan cepat saji, es krim, dan permen.

Sirup agave: Juga dikenal sebagai nektar agave, sirup ini terbuat dari getah tanaman agave. Sirup ini umum digunakan sebagai pemanis dalam kue kering, kopi, dan minuman campuran.

Meskipun berasal dari sumber alami, gula rafinasi mengalami proses yang menghilangkan nutrisi bermanfaat seperti vitamin dan mineral. Kebanyakan gula rafinasi hanyalah gula murni dan tidak memberikan banyak nilai gizi.

Apakah gula alami lebih baik bagi Anda daripada gula rafinasi?

Gula alami, yang ditemukan dalam buah-buahan, sayur-sayuran, dan susu, lebih baik untuk kesehatan Anda daripada gula rafinasi. Gula rafinasi adalah gula pasir atau gula pasir yang biasanya terbuat dari tebu atau bit gula.

Gula alami lebih baik, ditemukan dalam makanan dan minuman yang dikombinasikan dengan nutrisi lain, membantu memperlambat penyerapannya ke dalam aliran darah.

Risiko kesehatan akibat gula

Pola makan tinggi gula tambahan, baik dari sumber alami maupun olahan, dapat meningkatkan risiko banyak penyakit, termasuk diabetes tipe 2, penyakit hati, obesitas, dan penyakit jantung.

Pola makan tinggi gula tambahan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan serangan jantung. Mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, seperti gula darah tinggi, obesitas, kadar lipid darah tinggi, tekanan darah tinggi, dan aterosklerosis (penumpukan plak di arteri).

Mengonsumsi gula tambahan juga dapat membahayakan hati Anda. Terlalu banyak fruktosa dari gula tambahan dapat membebani hati Anda, yang menyebabkan penumpukan lemak berlebih. Kondisi ini disebut penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD).

Bagaimana cara membatasi asupan gula tambahan?

Meskipun gula alami seperti sirup maple dan madu memiliki nilai gizi lebih tinggi daripada gula rafinasi, penting untuk membatasi semua sumber gula tambahan demi manfaat kesehatan.

Asosiasi Jantung Amerika menganjurkan pembatasan gula tambahan hingga tidak lebih dari 6% dari total kalori harian, yaitu 6 sendok teh untuk wanita dan 9 sendok teh untuk pria.

Untuk mengurangi gula tambahan, batasi asupan makanan dan minuman berikut:

- Permen

- Minuman ringan berkarbonasi

- Yogurt manis

- Minuman manis seperti kopi manis, susu coklat, dan minuman berenergi

- Makanan penutup seperti es krim

- Kue-kue manis seperti kue kering dan kue

- Sereal sarapan mengandung banyak gula.

Gula yang ditemukan dalam makanan utuh tidak mempengaruhi tubuh dengan cara yang sama seperti gula tambahan.

Makanan utuh seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan susu mengandung gula bersama dengan nutrisi lain seperti serat dan protein, yang membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan gula ke dalam aliran darah.

Sumber: https://tuoitre.vn/loai-duong-nao-tot-hon-cho-suc-khoe-20250307224251353.htm