Apa yang harus dimakan untuk mengurangi lemak dan kolesterol jahat?

Orang dengan kadar kolesterol dan trigliserida tinggi harus mengonsumsi biji-bijian utuh dan makanan yang kaya lemak sehat seperti ikan berlemak, minyak zaitun, dan alpukat.

Kolesterol dan trigliserida adalah lemak yang terdapat dalam tubuh. Kolesterol diproduksi di hati dan berperan penting dalam produksi hormon dan struktur membran sel. Kolesterol terdiri dari dua jenis: kolesterol jahat (LDL) dan kolesterol baik (HDL).

Trigliserida disimpan di dalam sel lemak dan menyediakan energi untuk berbagai fungsi. Tubuh dapat mengubah beberapa makanan yang dikonsumsi menjadi trigliserida dan kolesterol. Kadar kolesterol LDL dan trigliserida yang tinggi tidak baik untuk jantung.

Mengubah pola makan Anda dapat memberikan banyak manfaat, termasuk mengurangi risiko penyakit jantung.

Lemak sehat

Lemak terbagi menjadi dua jenis: baik dan buruk. Lemak tak jenuh bermanfaat, sementara lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Mengurangi lemak jenuh dalam pola makan Anda dapat membantu mengontrol kolesterol dan trigliserida.

Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan agar tidak lebih dari 5-6% dari total kalori harian berasal dari lemak jenuh. Misalnya, jika seseorang mengonsumsi 2.000 kalori sehari, jumlah lemak jenuh yang sesuai adalah 10-12 gram.

Jenis lemak ini ditemukan dalam daging, produk susu, dan beberapa minyak nabati seperti minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak inti sawit. Meningkatkan asupan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang terdapat dalam minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol darah.

Lemak omega-3, lemak tak jenuh yang ditemukan dalam biji rami, kenari, dan ikan berlemak tertentu seperti salmon, makerel, dan sarden, mungkin juga bermanfaat.

Lemak tak jenuh banyak terdapat pada kacang-kacangan dan alpukat, yang membantu meningkatkan kolesterol. Foto: Freepik

Biji-bijian utuh

Pola makan kaya biji-bijian utuh dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengendalikan lemak, memperbaiki tekanan darah, kadar gula darah, trigliserida, dan kolesterol tinggi. Makanan ini juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama, mengandung serat larut yang dapat mencegah lonjakan gula darah, sehingga baik untuk penderita diabetes.

Makanlah setidaknya tiga porsi biji-bijian utuh setiap hari, setiap porsi setara dengan setengah cangkir oatmeal atau satu potong roti gandum utuh atau setengah cangkir beras merah.

Makanan nabati

Sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan tahu menawarkan banyak manfaat nutrisi. Makanan-makanan ini rendah kalori dan lemak jenuh, tetapi tinggi serat, kalium, dan nutrisi baik lainnya. Mengonsumsi makanan nabati mungkin tidak meningkatkan kadar lemak jahat dan kolesterol Anda.

Orang yang baru memulai diet ini dapat memulai dengan mengganti daging dengan protein nabati. Misalnya, alih-alih daging sapi, makanlah kacang-kacangan dan tahu; ganti makanan olahan dengan makanan utuh; makan buah utuh daripada jus kemasan...

Orang dengan kadar kolesterol dan trigliserida tinggi sebaiknya mengontrol asupan kalori. Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak makanan tinggi lemak jahat atau makanan yang mengandung kalori kosong (seperti soda dan permen), kelebihan kalori akan diubah menjadi trigliserida dan disimpan sebagai lemak tubuh.

Bao Bao (Menurut Eating Well )

Pembaca mengajukan pertanyaan tentang penyakit kardiovaskular di sini agar dokter dapat menjawabnya

Tautan sumber: https://vnexpress.net/an-gi-giam-chat-beo-va-cholesterol-xau-4697384.html