Choisissez des glucides sains, augmentez votre consommation de fibres, de noix et prenez un petit-déjeuner avec des protéines, et vous gérerez mieux votre glycémie après les repas.
La plupart des aliments contenant des glucides augmentent la glycémie. Une glycémie élevée peut endommager les vaisseaux sanguins et augmenter le risque de complications. La glycémie a tendance à augmenter après les repas.
Voici 10 façons d’aider les diabétiques à contrôler leur glycémie.
Choisissez des glucides sains
Manger trop de glucides ou choisir le mauvais type de glucides peut entraîner des pics de glycémie. Selon l'American Diabetes Association (ADA), les personnes diabétiques doivent surveiller leur apport en glucides à chaque repas et privilégier des glucides sains et complexes comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les haricots et les noix. Évitez les glucides raffinés comme les sodas, les bonbons, les pâtes, le riz blanc, le pain blanc et les aliments transformés, qui peuvent provoquer des pics de glycémie rapides.
Repas équilibré
L'Association Américaine du Diabète recommande qu'une assiette soit composée d'une demi-assiette de légumes non féculents (légumes-feuilles, carottes, tomates…), d'un quart d'assiette de céréales et de féculents (nouilles, riz ou pommes de terre), et d'un quart d'assiette de protéines maigres (bœuf, poisson, poulet ou tofu). Le repas peut être accompagné d'un verre de lait écrémé de 235 ml, d'un fruit et d'une demi-tasse de salade de fruits.
Les diabétiques peuvent augmenter leur apport en protéines le matin. Privilégiez les aliments riches en protéines comme le fromage allégé, les œufs, la volaille…
Les œufs riches en protéines constituent un petit-déjeuner idéal pour les diabétiques. Photo : Freepik
Mangez plus de fibres
Les fibres sont un type de glucide non décomposé par l'organisme et ont peu d'effet sur la glycémie. Consommer davantage de fibres ralentit l'augmentation de la glycémie après les repas, ce qui est bénéfique pour les personnes diabétiques. Elles favorisent également la santé digestive et augmentent la sensation de satiété, ce qui incite à manger moins.
Selon l'American Diabetes Association, les personnes diabétiques qui consomment suffisamment de fibres chaque jour parviennent mieux à contrôler leur glycémie que celles qui n'en consomment pas. Les adultes devraient consommer entre 20 et 35 grammes de fibres par jour.
Choisissez des collations
Plus la portion est importante, plus la glycémie est élevée après le repas. Grignoter des noix peut vous aider à éviter de trop manger pendant les repas. Selon une étude de 2014 de l'Université de Toronto, les noix comme les pacanes, les noix de cajou et les amandes peuvent aider à contrôler le poids et la glycémie.
Limitez les aliments sans sucre
Certains aliments sans sucre ou à faible teneur en sucre contiennent néanmoins des glucides, ce qui peut entraîner une augmentation de la glycémie après le repas. Il est donc important de lire attentivement la liste des ingrédients pour vérifier la quantité totale de glucides, y compris l'amidon, les fibres et les édulcorants. Cette valeur permet de savoir si l'aliment affecte la glycémie et quelle est la quantité de glucides appropriée à consommer.
Buvez plus d'eau
Boire de l'eau avant les repas augmente la sensation de satiété, aide à manger moins et limite les pics de glycémie après les repas. L'eau et le thé sans sucre sont de bonnes options sans calories pour maintenir l'hydratation des diabétiques. Vous pouvez également opter pour des sodas light et d'autres boissons sans sucre.
Ne buvez pas d'alcool
L'alcool peut provoquer une hypoglycémie jusqu'à 24 heures après la consommation. Boire de l'alcool peut augmenter les envies de sucre et vous inciter à consommer trop de sucre.
Si vous devez boire de l'alcool, essayez de boire moins et plus lentement, en buvant un verre d'eau après chaque verre. Vérifiez votre glycémie avant de boire et vérifiez-la à nouveau avant de vous coucher. Ne buvez pas d'alcool à jeun. Les femmes ne devraient pas boire plus d'un verre par jour et les hommes pas plus de deux.
Mangez et prenez vos médicaments à temps
L'heure des repas et la prise de médicaments influencent la glycémie. Manger et prendre ses médicaments à l'heure contribue à stabiliser la glycémie. Par exemple, l'insuline ordinaire est plus efficace si elle est prise 30 minutes avant les repas. Votre médecin vous conseillera sur la dose et le moment de l'administration d'insuline pour contrôler votre glycémie.
Mai Cat (selon Everyday Health )
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