Existen muchas dietas diferentes para bajar de peso, desde las basadas en proteínas y vegetales hasta las bajas en carbohidratos. Sin embargo, independientemente de la dieta que sigas, consumir mucha proteína tiene un impacto positivo en tus esfuerzos por bajar de peso, según el sitio web de salud Healthline (EE. UU.).
Alimentos ricos en proteínas
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que una dieta alta en proteínas combinada con un déficit de calorías ayuda a perder peso y grasa. Mucho más que comer menos proteína. Además, consumir más proteína también ayuda a mantener mejor la masa muscular, lo que ayuda a reducir la pérdida muscular al bajar de peso.
Además, una dieta con déficit calórico que prioriza las proteínas también es más fácil de mantener. Esto es especialmente importante cuando otros esfuerzos para bajar de peso, como reducir los carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos, han fracasado.
Incluso si su peso no cambia, una dieta saludable con proteínas puede ayudar a reducir los triglicéridos, la presión arterial y la grasa abdominal. Para bajar de peso, es necesario consumir de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Hay muchas razones por las que la proteína es tan eficaz para bajar de peso. La primera es la forma en que el cuerpo la absorbe y metaboliza. En comparación con el almidón y la grasa, el cuerpo absorbe la proteína más lentamente y es más difícil que se almacene como exceso de grasa bajo la piel.
Además, el cuerpo también requiere más energía para digerir, absorber y almacenar proteínas. Aproximadamente el 35 % de la energía de las proteínas se utiliza en este proceso. En otras palabras, si consumes 100 calorías de pechuga de pollo sin piel, se necesitan 35 calorías para digerirla. Por otro lado, si consumes 100 calorías de alimentos ricos en grasas, como la mantequilla y la leche, tu cuerpo solo gasta 5 calorías en digerirlos.
Otro beneficio de la proteína es que reduce la hormona del hambre, grelina, lo que nos hace sentir menos hambre.
Si bien una dieta alta en proteínas ayuda a perder peso y a mejorar muchas otras funciones corporales, los expertos también señalan algunos errores que se deben evitar al aplicarla. Lo primero que hay que recordar es que, incluso si se consumen muchos alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, huevos y leche, también es necesario consumir suficiente fibra. No consumir suficiente fibra aumenta el riesgo de estreñimiento.
Al igual que muchos otros alimentos, consumir demasiada proteína puede causar efectos secundarios, como el aumento de la acidez, el riesgo de osteoporosis, fracturas óseas y daños renales. Los expertos recomiendan que la cantidad segura de proteína no supere los 1,66 gramos por kilogramo de peso corporal al día, según Healthline .
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