La fibra es un nutriente esencial que a menudo se pasa por alto en la dieta diaria. No solo contribuye a un sistema digestivo saludable, sino que también ayuda a controlar el peso, protege el corazón y reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Una de las formas efectivas y convenientes de complementar la fibra es utilizar frutos secos nutritivos.
Sin embargo, aunque los frutos secos son ricos en fibra, grasas buenas y antioxidantes, solo se deben utilizar unos 28-30 g (equivalente a un pequeño puñado) al día de frutos secos ricos en calorías como almendras, nueces, nueces de macadamia... para evitar el aumento de peso o el exceso de energía.
Además, debes priorizar el consumo de estos frutos secos por la mañana o entre las comidas principales para reducir el hambre y limitar los refrigerios poco saludables.
Aquí hay seis frutos secos ricos en fibra que puedes comer todos los días:
1. Almendras: Ayudan a controlar el peso, son buenas para el corazón.
Contenido de fibra: 12,5 g/100 g
Las almendras se consideran uno de los frutos secos más nutritivos, especialmente populares en Estados Unidos y muchos países asiáticos. Además de aportar grasas monoinsaturadas cardiosaludables y ser una rica fuente de vitamina E, también contienen una cantidad superior de fibra en comparación con muchos otros frutos secos.
La fibra y la proteína de las almendras ayudan a aumentar la sensación de saciedad, a controlar las porciones y a mantener un peso saludable. Diversos estudios han demostrado que añadir almendras a la dieta puede ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno), mejorando así la salud cardíaca.
Recomendación : 20-23 semillas (equivalente a 28g) al día.
Usos sugeridos : Agregue almendras en rodajas a las ensaladas, mézclelas con yogur o use mantequilla de almendras en lugar de mantequilla de maní en sándwiches.
2. Pistachos: pequeños pero poderosos
Contenido de fibra: 10,4 g/100 g
Los pistachos no solo son deliciosos, sino que también son ricos en nutrientes, especialmente fibra y potasio. Tan solo 28 gramos de pistachos aportan el 6 % de las necesidades diarias de potasio, un nutriente esencial que ayuda a regular la presión arterial, mantener una frecuencia cardíaca estable y promover una contracción muscular eficaz.
Recomendación : Unos 30g (unas 45-50 semillas) al día.
Uso sugerido : Consumir directamente, agregar a la granola, mezclar con frutos secos o hacer puré como aderezo para postres.
3. Avellanas: Reducen la inflamación, previenen enfermedades crónicas.
Contenido de fibra: 9,7 g/100 g
Las avellanas, aunque no son tan populares como las almendras o las nueces, son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón y la salud en general. Además de fibra, las avellanas también son ricas en vitamina E, folato, manganeso y antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación y prevenir el daño celular.
El consumo regular de alimentos antiinflamatorios como las avellanas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Recomendación : 20 semillas (unos 25-30g) al día.
Usos sugeridos : Consumir asado con sal o canela, molido como aderezo para pescado o pollo, o añadido a productos horneados.
4. Nueces: Ricas en antioxidantes
Contenido de fibra: 9,6 g/100 g
Las nueces pecanas no solo son ricas en fibra, sino que también son el fruto seco con mayor contenido de antioxidantes, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres, agentes causantes del envejecimiento y muchas enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, el Alzheimer y el Parkinson.
Cabe destacar que más de la mitad de los carbohidratos de las nueces pecanas son fibra, lo que las hace ideales para personas que necesitan controlar su nivel de azúcar en sangre, su peso y su colesterol.
Recomendación : 15-18 semillas (unos 28g) al día.
Uso sugerido : Úselo como refrigerio, agréguelo a ensaladas o a la parrilla con verduras.
5. Cacahuetes: Valor nutricional excepcional
Contenido de fibra: 8,5 g/100 g
Aunque pertenecen a la familia de las leguminosas, los cacahuetes suelen clasificarse como frutos secos debido a sus usos comunes similares. No solo son ricos en fibra, sino que también son una fuente ideal de proteína vegetal, especialmente para vegetarianos y veganos. Además, contienen folato, que ayuda a producir glóbulos rojos y favorece la síntesis de ADN.
Recomendación : Unos 28g (unas 28-30 semillas) al día.
Usos sugeridos : Hervir, asar como refrigerio, usar como aderezo para platos salteados y ensaladas.
6. Nueces de macadamia: ricas en grasas saludables para el corazón
Contenido de fibra: 8,6 g/100 g
Aunque tienen el mayor contenido calórico y graso del grupo, las nueces de macadamia son ricas en grasas monoinsaturadas, grasas saludables que ayudan a elevar el colesterol HDL (bueno) y a reducir el LDL (malo). Además, tienen un distintivo sabor a nuez, lo que las hace ideales para picar o añadir a postres.
Recomendación : 10-12 semillas (equivalente a 28g) al día, evitar exceder los 30g.
Uso sugerido : Consumir crudo, asado en seco, agregar a productos horneados o mezclar en una mezcla de semillas nutritivas.
Fuente: https://www.vietnamplus.vn/6-loai-hat-giau-chat-xo-tot-nhat-de-lam-do-an-vat-lanh-manh-hang-ngay-post1043705.vnp
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