5 consejos para comer menos y sentirse saciado por más tiempo

Elija alimentos ricos en fibra o bajos en calorías, coma despacio y mastique bien para sentirse satisfecho por más tiempo y reducir los antojos.

Según el Profesor Asociado, Dr. Nguyen Anh Tuan, Jefe del Departamento de Gastroenterología del Hospital Militar Central n.° 108, una de las causas de la obesidad es la alimentación descontrolada a diario. Muchas personas comen mucho en cada comida, pero sienten hambre rápidamente y, cuando tienen hambre, siguen comiendo. Este proceso se repite, lo que conduce a la obesidad.

Los siguientes cinco consejos le ayudarán a comer menos y sentirse satisfecho por más tiempo, según el profesor asociado Tuan.

Elija alimentos de baja densidad energética

La densidad energética es la cantidad de calorías por unidad de peso del alimento. Por lo general, los alimentos ricos en agua, fibra y proteínas contienen poca grasa. Los dulces, la comida rápida y las frituras tienen un alto contenido de azúcar y grasa, por lo que la densidad energética también es alta.

Por eso, come muchas verduras, frutas, cereales, carne magra, pescado, leche, legumbres… para tener suficiente energía para el cuerpo sin preocuparte de ganar peso.

Comer grandes cantidades de comida

Por ejemplo, con el mismo nivel energético de 100 kcal, tenemos dos opciones: un pequeño trozo de pastel y 7-8 porciones de patatas fritas o un vaso de leche y un gran plato de verduras.

El segundo grupo de alimentos ocupa más espacio en el estómago, pero contiene menos grasa y azúcar. Esto ayuda a limitar la posibilidad de subir de peso sin dejar de sentirse saciado.

Coma más fibra

Según los nutricionistas, la fibra ayuda a prevenir el cáncer y es beneficiosa para la salud. La fibra no se digiere fácilmente y el cuerpo la absorbe, por lo que, después de ingerirla, suele permanecer en el tracto digestivo durante mucho tiempo, absorbe agua y se expande de 15 a 25 veces. A partir de ahí, quien la consume se siente saciado por más tiempo.

Los alimentos ricos en fibra incluyen verduras, frutas, cereales integrales, soja, champiñones, algas... La cantidad recomendada de fibra diaria es de unos 30 g, equivalente a 200 g de cereales, 500 g de verduras de hoja verde, 250 g de fruta y un puñado de soja. Las personas con enfermedades digestivas deben cocinar antes de comer.

Coma despacio y mastique bien

Los niveles de azúcar en sangre suelen aumentar significativamente a los 15 minutos de empezar a comer y es probable que alcancen su punto máximo a los 30 minutos. En este punto, el cerebro empieza a enviar señales de saciedad a los intestinos y al estómago, lo que hace que la sensación de hambre desaparezca rápidamente. Por lo tanto, comer demasiado rápido significa ingerir demasiada comida antes de que se emita la señal, lo que afecta el control de la cantidad de alimento que se ingiere.

El tiempo razonable para completar una comida es de 20 a 30 minutos. Se recomienda que una persona normal mastique el arroz 20 veces hasta que esté completamente blando antes de tragarlo.

Elija alimentos que sean difíciles de digerir.

Cuanto más rápido se digiere la comida en el tracto digestivo, menos tiempo permanece allí. Cuando el tracto digestivo está vacío, el hambre regresa.

Los alimentos ricos en azúcar y almidón se digieren y absorben más rápido. Por lo tanto, limite el consumo de alimentos como pan, arroz, fideos, vermicelli, pho, pasteles, etc. Si usa arroz blanco refinado o fideos, combínelos con cereales integrales para ralentizar su absorción.

Además, debes elegir alimentos ricos en proteínas, como la soja, la carne magra, el pescado, los camarones y la leche, para prolongar la sensación de saciedad. Los productos ricos en proteínas tienen un alto contenido calórico, pero consumen entre un 30 y un 40 % durante la digestión y absorción de los alimentos.

De hecho, los alimentos que te ayudan a sentirte saciado también aportan un alto valor nutricional al cuerpo. Dividirlos en porciones pequeñas te ayudará a comer más rico mientras controlas tu peso.

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