Los siguientes nutrientes no solo aumentan la síntesis de proteínas musculares, sino que también reducen la inflamación, aumentan la resistencia y mejoran la recuperación después del ejercicio.
Hacer ejercicio de forma adecuada y complementar con suficientes nutrientes ayuda a que los músculos de quienes asisten al gimnasio se desarrollen de forma óptima.
FOTO: AI
La creatina aumenta la fuerza
La creatina es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas. Quienes asisten al gimnasio pueden obtenerla a través de suplementos, así como de alimentos naturales como la carne de res, el pollo, el salmón y el atún, según el sitio web de salud Medical News Today (Reino Unido).
La creatina aumenta la fuerza y la masa muscular. Al ingerirla, ayuda a regenerar el ATP, la principal molécula energética de los organismos vivos, lo que contribuye a aumentar la fuerza, el rendimiento y la masa muscular magra.
Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition descubrió que la creatina puede ayudar a los levantadores de pesas a aumentar la masa muscular magra hasta 1,4 kg en solo 4 a 12 semanas.
La beta-alanina mejora la resistencia
Si la creatina aumenta la fuerza, la beta-alanina aumenta la resistencia. La beta-alanina es un aminoácido no esencial, pero es fundamental para aumentar los niveles de carnosina, un antioxidante, en los músculos. La carnosina reduce los efectos del ácido láctico, que se produce durante el ejercicio de alta intensidad. Como resultado, la suplementación con beta-alanina retrasará la sensación de fatiga muscular y prolongará el tiempo de ejercicio.
La beta-alanina es abundante en la carne y el pescado. Sin embargo, para obtener suficiente beta-alanina, es necesario consumir muchos alimentos. Por lo tanto, la manera más efectiva es usar suplementos además de alimentos naturales.
El HMB reduce el deterioro muscular
El β-hidroxi β-metilbutirato (HMB) no solo reduce el deterioro muscular sino que también aumenta la masa muscular magra, siendo especialmente eficaz en personas que son nuevas en el gimnasio o después de un largo descanso del entrenamiento.
Un estudio publicado en la Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento reveló que el HMB aumenta eficazmente la masa muscular y la fuerza cuando se usa de forma constante durante un programa de levantamiento de pesas de 3 a 6 semanas. El HMB también ayuda a acelerar la recuperación y a reducir el dolor muscular después del entrenamiento.
Proteína vegetal
Las fuentes de proteína animal se consideran la opción estándar para quienes asisten al gimnasio y buscan aumentar su ingesta de proteínas. Sin embargo, las proteínas vegetales como la soja, los guisantes y el arroz integral son buenas opciones para veganos o personas con sensibilidad a la lactosa. Estas proteínas aportan una gama completa de aminoácidos esenciales, especialmente si se combinan adecuadamente, como la proteína de arroz en polvo con frijoles, según Medical News Today .
Fuente: https://thanhnien.vn/4-chat-bo-sung-tu-nhien-giup-tang-co-hieu-qua-185250712180825639.htm
Kommentar (0)