Χάστε βάρος τρώγοντας περισσότερο άμυλο αντί για κρέας;

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος συχνά μειώνουν τους υδατάνθρακες από τη διατροφή τους και τους αντικαθιστούν με κρέας, αλλά μια νέα μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη απώλεια ή διατήρηση του βάρους.

Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, ισορροπημένη σε θρεπτικά συστατικά, είναι ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής.

Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων που βασίζονται κυρίως σε ζωικές πρωτεΐνες παίρνουν περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου από εκείνα που τρώνε τροφές όπως μη αμυλούχα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open .

«Δεν είναι όλες οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων εξίσου αποτελεσματικές για τη μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους», δήλωσε στον Τύπο ο Qi Sun, PhD, αναπληρωτής καθηγητής στο τμήμα διατροφής της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ.

Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων συχνά περιορίζουν τις αμυλούχες τροφές όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά ή τα αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες και τα φασόλια, και στη συνέχεια λαμβάνουν τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα τους από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και λιπαρά.

Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων με την ταχεία απώλεια βάρους, αλλά λίγες έχουν εξετάσει πώς τα διατροφικά σχέδια επηρεάζουν το βάρος μακροπρόθεσμα.

«Η μελέτη μας ξεπερνά το απλό ερώτημα "Υδατάνθρακες ή καθόλου υδατάνθρακες;" Αναλύει τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και παρέχει πληροφορίες για το πώς η σύνθεση αυτών των δίαιτων μπορεί να επηρεάσει την υγεία με την πάροδο των ετών, όχι μόνο εβδομάδων ή μηνών», δήλωσε η Binkai Liu, βοηθός έρευνας στο τμήμα διατροφής του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ.

Η σχέση μεταξύ βάρους και μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και φυτικής πρωτεΐνης

Η μελέτη, η οποία συνέλεξε δεδομένα από 123.000 υγιείς επαγγελματίες υγείας, ξεκίνησε τις δεκαετίες του 1970 και του 1980.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν ηλικίας μεταξύ 25 και 65 ετών και ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Περισσότερο από το 80% των συμμετεχόντων στη μελέτη ήταν γυναίκες και οι περισσότεροι ήταν λευκοί.

Οι ερευνητές ανέλυσαν αναφορές που συμπλήρωναν οι συμμετέχοντες κάθε τέσσερα χρόνια σχετικά με τις διατροφικές τους συνήθειες και το βάρος τους. Στη συνέχεια, τους χώρισαν σε ομάδες με βάση τα διατροφικά τους πρότυπα.

Οι ερευνητές βρήκαν μια σημαντική συσχέτιση μεταξύ της βραδύτερης αύξησης βάρους μακροπρόθεσμα και των διαιτών που έδιναν έμφαση σε φυτικές τροφές καθώς και σε υγιείς υδατάνθρακες και λίπη.

Από την άλλη πλευρά, βρήκαν μια σύνδεση μεταξύ της διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά προϊόντα ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες και της αύξησης βάρους με την πάροδο του χρόνου. Αυτή η σύνδεση ήταν ιδιαίτερα ισχυρή μεταξύ των συμμετεχόντων κάτω των 55 ετών, υπέρβαρων, παχύσαρκων ή σχετικά καθιστικών.

«Τα ευρήματά μας μπορεί να αλλάξουν τον τρόπο που οι άνθρωποι σκέφτονται για τις δημοφιλείς δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, υποδηλώνοντας ότι οι πρωτοβουλίες δημόσιας υγείας θα πρέπει να συνεχίσουν να προωθούν διατροφικά πρότυπα που δίνουν έμφαση σε υγιεινά τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών», δήλωσε η Sun.

«Αυτή η μελέτη αντικατοπτρίζει προηγούμενη έρευνα που προωθεί υγιεινά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των φρούτων, των λαχανικών, των οσπρίων και άλλων υγιεινών τροφών, όταν ακολουθείται μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων», δήλωσε ο Toby Amidor, διαιτολόγος, στο περιοδικό Health .

Αβοκάντο, ψάρι, μούρα... πλούσια σε πρωτεΐνες, χαμηλά σε άμυλο είναι ωφέλιμα για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος - Εικονογράφηση φωτογραφίας

Οφέλη μιας φυτικής διατροφής

Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η προσθήκη τροφών φυτικής προέλευσης μπορεί να είναι ωφέλιμη για την πρόληψη της αύξησης βάρους μακροπρόθεσμα.

«Οι φυτικές δίαιτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη, μικροθρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις», δήλωσε στο περιοδικό Health η Sharon Palmer, συγγραφέας του βιβλίου «The Plant-Based Plan to Beat Diabetes».

Πολλές έρευνες έχουν συνδέσει τη μεσογειακή διατροφή, ένα διατροφικό πρότυπο που δίνει έμφαση στα υγιή λίπη και στις φυτικές τροφές, όχι μόνο με την απώλεια βάρους αλλά και με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί ακόμη και να ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Στην πραγματικότητα, έρευνα έχει δείξει ότι η προσθήκη μικρών ποσοτήτων άπαχης, ελάχιστα επεξεργασμένης ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός δείκτη μάζας σώματος άπαχου.

Μια μελέτη του 2015 στο περιοδικό Food and Nutrition Research κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που πρόσθεσαν πουλερικά σε μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά είχαν χαμηλότερο κίνδυνο να γίνουν υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Επιπλέον, μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε επίσης μια σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης ψαριών και του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ενσωμάτωση ορισμένων ζωικών προϊόντων στη διατροφή σας δεν αναιρεί τα οφέλη μιας φυτικής διατροφής και δεν σημαίνει ότι δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος.

Πώς να τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα;

Μπορεί να σκέφτεστε λαχανικά όπως το μπρόκολο, το μαρούλι και το κολοκυθάκι όταν σκέφτεστε φυτικές τροφές, αλλά μια φυτική διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι κάτι περισσότερο από την απλή κατανάλωση φυλλωδών λαχανικών και άλλων μη αμυλούχων λαχανικών - αν και σίγουρα αποτελούν θρεπτικές επιλογές. Υπάρχουν πολλές τροφές για να διαλέξετε.

Αβοκάντο : Αυτό το φρούτο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Ξηροί καρποί: Πλούσιοι σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη και σχετικά χαμηλοί σε υδατάνθρακες.

Τόφου : Μια φυτική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που μπορεί να προστεθεί σε μια ποικιλία πιάτων.

Φρούτα χαμηλών υδατανθράκων: Τα μούρα, τα δαμάσκηνα, τα ροδάκινα και τα βερίκοκα είναι όλα φρούτα σχετικά χαμηλών υδατανθράκων που μπορείτε να απολαύσετε με μέτρο.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να αποφεύγουν τα τροφές που προκαλούν βρογχοκήλη στη διατροφή τους, όπως τα άτομα με διαταραχές του θυρεοειδούς που μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψη τροφών που προκαλούν βρογχοκήλη, όπως τα ωμά σταυρανθή λαχανικά.

Μπορείτε επίσης να βρείτε τρόπους να προγραμματίσετε τα γεύματά σας, ώστε να μην χάνετε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται κυρίως στις ζωικές πρωτεΐνες: βιταμίνη Β12, σίδηρο, ασβέστιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Πηγή: https://tuoitre.vn/giam-can-bang-cach-an-nhieu-tinh-bot-thay-cho-thit-20250123090427038.htm