Arzt gibt 6 Übungen gegen Nacken- und Schulterschmerzen zu Hause an, um Schmerzen und Müdigkeit wirksam zu lindern

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Dr. Huynh Tan Vu, CKII, Universitätsklinikum für Medizin und Pharmazie, Zweigstelle 3, Ho-Chi-Minh-Stadt, sagte, Nacken- und Schulterschmerzen seien eine recht häufige Erkrankung. Die Krankheit habe viele Ursachen und trete häufig bei Erwachsenen auf, insbesondere bei über 40-Jährigen oder bei Menschen, die lange sitzen, viele Bewegungen im Kopf- und Nackenbereich ausführen und eine hohe Arbeitsintensität aufweisen.

„ Wenn wir es nicht behandeln, führt es zu zerebraler Kreislaufinsuffizienz, Schwindel, Kopfschmerzen, Taubheitsgefühl in den Armen, Gedächtnisverlust und Produktivitätsverlust bei der Arbeit“, sagte Dr. Vu.

Laut dem Arzt helfen Nacken- und Schulterübungen, die Halswirbelsäule in einem korrekten physiologischen Zustand zu halten, Schmerzen zu lindern und dem Wiederauftreten degenerativer Wirbelsäulenerkrankungen vorzubeugen. Im Folgenden finden Sie einige Übungen, die Dr. Vu für Menschen mit Nackenmuskelschmerzen aufgrund falscher Körperhaltung oder Muskelungleichgewicht empfiehlt.

Bewegung 1: Beweglichkeit des Nackens beibehalten. Wirkung: Nackenmuskulatur dehnen – Nackenmuskulatur entspannen.

Schritt 1: Bleiben Sie sitzend, Nacken und Rücken gerade, den Kopf nach vorne gerichtet, entspannen Sie sich und bewegen Sie sich rhythmisch mit tiefer Atmung.

Schritt 2: Drehen Sie Ihr Kinn sanft über Ihre rechte Schulter, bis es schmerzt – halten Sie die Position 10 Sekunden lang und kehren Sie dann in eine gerade Kopfposition zurück. Wechseln Sie die Seite und schauen Sie über Ihre linke Schulter. Wiederholen Sie die Übung dreimal pro Seite.

Schritt 3: Ziehen Sie Ihr Kinn sanft zur Brust, halten Sie die Position 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich, heben Sie Ihren Kopf zurück in die Ausgangsposition, wiederholen Sie dies 3–5 Mal.

Schritt 4: Neigen Sie Ihren Kopf sanft nach hinten, halten Sie ihn 10 Sekunden lang, kehren Sie in eine gerade Kopfposition zurück und wiederholen Sie dies 3–5 Mal.

Schritt 5: Kopf gerade halten, Kopf sanft zur rechten Schulter neigen, bis es schmerzt, 10 Sekunden halten, in die Ausgangsposition zurückkehren, Seite wechseln und Kopf zur linken Schulter neigen, jede Seite 3-mal wiederholen.

Nacken- und Schulterschmerzen können zu zerebraler Durchblutungsstörung, Schwindel und Vertigo führen.

Übung 2: Nackenmuskelspannung Hilft, die Nackenmuskulatur zu stärken

Schritt 1: Nur die Muskeln anspannen, den Kopf gerade halten

Schritt 2: Legen Sie beide Hände auf Ihre Stirn und versuchen Sie, Ihren Kopf in Ihre Handflächen zu drücken. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände an Ort und Stelle bleiben. Lassen Sie Ihren Nacken nicht beugen. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 3: Legen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf, versuchen Sie, Ihren Kopf nach hinten in Ihre Handflächen zu drücken, während Sie Ihren Kopf gerade halten, halten Sie die Position 10 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 4: Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Stirn, versuchen Sie, Ihr Kinn über Ihre rechte Schulter zu ziehen, während Ihre Hand Ihren Kopf gerade hält (drehen Sie Ihren Kopf nicht), halten Sie die Position 10 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 5: Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Seite (Schläfenbereich), versuchen Sie, Ihren Kopf in Richtung Ihrer rechten Schulter zu neigen, während Sie Ihren Kopf gerade halten (nicht neigen), halten Sie ihn 10 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie sich bei jeder Bewegung 10 Sekunden lang und wiederholen Sie dies dreimal auf jeder Seite.

Übung 3: Dehnung der Nackenmuskulatur - Schultergürtelmuskulatur Hilft, Schmerzen in der Nackenmuskulatur - Schultergürtelmuskulatur zu lindern

Schritt 1: Setzen Sie sich mit geradem Kopf und Nacken auf einen sicheren Stuhl – entspannen Sie sich.

Schritt 2: Legen Sie Ihre rechte Hand auf die linke Seite Ihres Kopfes, ziehen Sie Ihren Kopf sanft in Richtung Ihrer rechten Schulter und hören Sie auf, wenn es wehtut. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 3: Kopf nach unten, Blick auf die rechte Hüfte, linke Hand hinter der Stuhlkante. Rechte Hand auf den Kopf legen, Kopf sanft nach rechts senken, 10 Sekunden bis zur Schmerzgrenze halten. Jeden Schritt 3-mal wiederholen.

Konsultieren Sie vor dem Training Ihren Arzt.

Bewegung 4: Schulterrotation Hilft, den Nacken- und Schultergürtel zu entspannen.

Schritt 1: Stehen Sie mit geradem Kopf, Nacken und Rücken.

Schritt 2: Heben und senken Sie Ihre Schultern – entspannen Sie sich – bewegen Sie Ihre Schultern nach vorne und hinten, dann drehen Sie Ihre Schultern: nach vorne und hinten, wiederholen Sie dies 3-5 Mal.

Bewegung 5: Schulterkoordination Hilft, die Nackenmuskulatur und den Schultergürtel zu entspannen

Schritt 1: Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Nacken, Kopf und Nacken gerade.

Schritt 2: Atmen Sie tief ein, senken Sie sanft Ihren Kopf, senken Sie Ihre beiden Ellbogen nach vorne, heben Sie Ihren Kopf und spreizen Sie Ihre beiden Ellbogen nach hinten, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Lehnen Sie Ihren Körper zurück, senken Sie Ihren rechten Ellbogen zur rechts-linken Hüfte. Lehnen Sie Ihren Körper zur linken Hüfte zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie sich bei jeder Bewegung 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal.

Bewegung 6: Koordinieren Sie beide Hände. Hilft, die Muskeln zu entspannen und die Durchblutung in beiden Händen zu verbessern.

Schritt 1: Stehen Sie, neigen Sie den Kopf nach unten, um auf Ihre rechte Hüfte zu schauen, legen Sie die linke Hand auf die rechte Hüfte, ballen Sie die Finger, heben Sie den Kopf, strecken Sie den Nacken und schauen Sie nach links oben, spreizen Sie gleichzeitig die Hand und führen Sie sie gerade nach oben zum Kopf und schauen Sie auf Ihre Hand. Seiten wechseln, 3-5 Mal wiederholen.

Schritt 2: Linke Hand zur Faust ballen und auf die rechte Schulter legen (Ellenbogen gebeugt), Kopf anheben und nach rechts drehen. Hand ausstrecken und gerade nach unten zur linken Hüfte ziehen, dabei Kopf senken und auf die linke Hand schauen. Seiten wechseln. 3-5 Wiederholungen. Sie können eine 1-kg-Hantel halten und wie oben beschrieben üben.

Hinweis: Patienten müssen untersucht und auf Schmerzen untersucht werden, die Schmerzursache ermittelt werden und sie müssen vor dem Training einen Arzt konsultieren, um eine Verschlechterung des Zustands durch falsches Training zu vermeiden.

Nguyen Ngoan

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Quelle