Die 6 besten ballaststoffreichen Nüsse für einen gesunden täglichen Snack

Ballaststoffe sind ein essentieller Nährstoff, der in der täglichen Ernährung oft übersehen wird. Sie unterstützen nicht nur eine gesunde Verdauung, sondern helfen auch bei der Gewichtskontrolle, schützen das Herz und reduzieren das Risiko vieler chronischer Krankheiten.

Eine wirksame und bequeme Möglichkeit, Ballaststoffe zu ergänzen, ist die Verwendung nahrhafter Nüsse.

Obwohl Nüsse reich an Ballaststoffen, guten Fetten und Antioxidantien sind, sollten Sie von kalorienreichen Nüssen wie Mandeln, Walnüssen, Macadamianüssen usw. nur etwa 28–30 g (entspricht einer kleinen Handvoll) pro Tag zu sich nehmen, um eine Gewichtszunahme oder überschüssige Energie zu vermeiden.

Darüber hinaus sollten Sie diese Nüsse vorrangig morgens oder zwischen den Hauptmahlzeiten essen, um den Hunger zu reduzieren und ungesunde Snacks einzuschränken.

Hier sind sechs ballaststoffreiche Nüsse, die Sie jeden Tag naschen können:

1. Mandeln: Unterstützt die Gewichtskontrolle, gut für das Herz

Ballaststoffgehalt: 12,5 g/100 g

Mandeln gelten als eine der nahrhaftesten Nüsse und sind besonders in den USA und vielen asiatischen Ländern beliebt. Sie liefern nicht nur herzgesunde einfach ungesättigte Fettsäuren und sind reich an Vitamin E, sondern enthalten im Vergleich zu vielen anderen Nüssen auch mehr Ballaststoffe.

Mandeln gelten als eine der nährstoffreichsten Nüsse. (Foto: iStock)

Die Ballaststoffe und Proteine in Mandeln steigern das Sättigungsgefühl, helfen bei der Portionskontrolle und halten ein gesundes Gewicht. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Mandeln den LDL-Cholesterinspiegel senken und den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen kann, was wiederum die Herzgesundheit verbessert.

Empfehlung : 20–23 Samen (entsprechend 28 g) pro Tag.

Anwendungsvorschläge : Geben Sie gesplitterte Mandeln in Salate, mischen Sie sie in Joghurt oder verwenden Sie Mandelbutter anstelle von Erdnussbutter in Sandwiches.

2. Pistazien: Klein, aber oho

Ballaststoffgehalt: 10,4 g/100 g

Pistazien sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Nährstoffen, insbesondere Ballaststoffen und Kalium. Bereits 28 Gramm Pistazien decken 6 % Ihres täglichen Kaliumbedarfs – ein essentieller Nährstoff, der den Blutdruck reguliert, einen gleichmäßigen Herzschlag unterstützt und die Muskelkontraktion fördert.

Empfehlung : Etwa 30 g (etwa 45–50 Samen) pro Tag.

Verzehrempfehlung : Direkt verzehren, zu Müsli hinzufügen, mit gemischten Nüssen vermischen oder als Topping für Desserts pürieren.

3. Haselnüsse: Reduzieren Entzündungen, beugen chronischen Krankheiten vor

Ballaststoffgehalt: 9,7 g/100 g

Haselnüsse sind zwar nicht so beliebt wie Mandeln oder Walnüsse, aber sie sind eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fette, die gut für das Herz und die allgemeine Gesundheit sind. Neben Ballaststoffen enthalten Haselnüsse auch viel Vitamin E, Folsäure, Mangan und Antioxidantien, die Entzündungen lindern und Zellschäden vorbeugen.

Haselnüsse werden auch Haselnuss genannt und ähneln recht stark den Esskastanien. (Foto: iStock)

Der regelmäßige Verzehr entzündungshemmender Lebensmittel wie Haselnüsse kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmter Krebsarten zu senken.

Empfehlung : 20 Samen (ca. 25–30 g) pro Tag.

Anwendungsvorschläge : Geröstet mit Salz oder Zimt essen, gemahlen als Belag für Fisch oder Hühnchen oder als Zugabe zu Backwaren.

4. Walnüsse: Reich an Antioxidantien

Ballaststoffgehalt: 9,6 g/100 g

Pekannüsse sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern laut dem US- Landwirtschaftsministerium (USDA) auch die Baumnuss mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien. Antioxidantien helfen, freie Radikale zu neutralisieren – Faktoren, die Alterung und viele chronische Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer und Parkinson verursachen.

Bemerkenswerterweise bestehen mehr als die Hälfte der Kohlenhydrate in Pekannüssen aus Ballaststoffen, was sie ideal für Menschen macht, die ihren Blutzucker, ihr Gewicht und ihren Cholesterinspiegel kontrollieren müssen.

Empfehlung : 15–18 Samen (ca. 28 g) pro Tag.

Verzehrempfehlung : Als Snack, als Beilage zu Salaten oder zum Grillen mit Gemüse verwenden.

5. Erdnüsse: Hervorragender Nährwert

Ballaststoffgehalt: 8,5 g/100 g

Obwohl sie zur Familie der Hülsenfrüchte gehören, werden Erdnüsse aufgrund ihrer ähnlichen Verwendung oft als Nüsse klassifiziert. Erdnüsse sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch eine ideale pflanzliche Proteinquelle, insbesondere für Vegetarier und Veganer. Darüber hinaus enthalten Erdnüsse Folsäure, die zur Bildung roter Blutkörperchen beiträgt und die DNA-Synthese unterstützt.

Empfehlung : Etwa 28 g (etwa 28–30 Samen) pro Tag.

Verwendungsvorschläge : Kochen, als Snack braten, als Topping für Pfannengerichte und Salate verwenden.

6. Macadamianüsse: Reich an herzgesunden Fetten

Ballaststoffgehalt: 8,6 g/100 g

Obwohl sie den höchsten Kalorien- und Fettgehalt der Gruppe aufweisen, sind Macadamianüsse reich an einfach ungesättigten Fettsäuren – gesunden Fetten, die das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) erhöhen und das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) senken. Ihr unverwechselbarer nussiger Geschmack macht sie ideal zum Naschen oder als Dessertzutat.

Empfehlung : 10–12 Samen (entsprechend 28 g) pro Tag, vermeiden Sie mehr als 30 g.

Verzehrempfehlung : Roh verzehren, trocken rösten, zu Backwaren hinzufügen oder in eine nahrhafte Samenmischung mischen./.

(Vietnam+)

Quelle: https://www.vietnamplus.vn/6-loai-hat-giau-chat-xo-tot-nhat-de-lam-do-an-vat-lanh-manh-hang-ngay-post1043705.vnp