5 Möglichkeiten, herauszufinden, ob Ihre Ernährung gesund ist

Die Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren für die Gesundheit. Sie trägt dazu bei, das Leben zu verlängern, wenn man sich richtig und ausreichend ernährt. Experten zufolge lässt sich ein gesundes Menü oft anhand der Antworten auf die folgenden fünf Fragen erkennen.

Wie viel Stärke sollte enthalten sein?

In einer aktuellen Erklärung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation (FAO) heißt es, Kohlenhydrate seien ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung und „die wichtigste Energiequelle des Körpers“. Laut Medical News Today sollten Kohlenhydrate mindestens 45 % und höchstens 75 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

Experten empfehlen, die Zuckeraufnahme auf weniger als 5 % des täglichen Kalorienbedarfs zu begrenzen.

„Erwachsene benötigen mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, um eine normale Gehirnfunktion zu unterstützen“, sagt Michelle Routhenstein, MD, Ernährungsberaterin und präventive Kardiologin bei Entirely Nourished.

Darüber hinaus wurde in der Erklärung auch darauf hingewiesen, dass ein Erwachsener in seiner täglichen Ernährung mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse sowie mindestens 25 Gramm natürliche Ballaststoffe zu sich nehmen sollte.

„Ballaststoffe werden nicht vollständig verdaut, sondern wandern durch den Körper, um Fette und Zucker aufzunehmen, nützliche Bakterien im Darm zu ernähren und Giftstoffe auszuscheiden. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken“, erklärt Dr. Molly Rapozo, Ernährungs- und Gesundheitsberaterin am Providence Saint John’s Health Center.

Welche Arten von Fetten sollten Sie zu sich nehmen?

Während viele Menschen Fette für ungesund halten, betonen die WHO und die FAO in ihrer Erklärung, dass „Fette essentielle Nährstoffe für die normale Funktion der Körperzellen sind; Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und Omega-3-Fettsäuren können jedoch nur über die Nahrung aufgenommen werden.“

Bei Erwachsenen sollten 15 – 30 % der täglichen Kalorien aus Fett stammen, hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren wie: Walnüssen, Sonnenblumenkernen und Mandeln (Omega-6), Thunfisch, Lachs (Omega-3) …

Wie wichtig ist Protein?

Laut WHO sollten 10–15 % der täglichen Kalorien aus Proteinen stammen. Pflanzliche Proteinquellen sind jedoch für die Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit von Erwachsenen vorteilhafter.

„Protein hilft beim Aufbau von Muskeln, Enzymen und wichtigen Hormonen“, sagt Rapozo. „Ältere Erwachsene benötigen zusätzliches Protein, um Muskelmasse und -kraft, Knochenmasse, Immunität und vieles mehr zu erhalten. Die meisten gesunden älteren Erwachsenen – mit Ausnahme von Nierenkranken – sollten täglich 1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, was bei einer 75 Kilogramm schweren Person etwa 68 bis 82 Gramm entspricht.“

Diese tägliche Proteinzufuhr sollte auf 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufgeteilt werden, fügt Rapozo hinzu, da die Proteinverarbeitung mit zunehmendem Alter nachlässt. Empfohlene gute Proteinquellen sind mageres Geflügel, Fisch, Bohnen, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Nüsse und Milchprodukte (vorzugsweise Kuhmilch, Erbsenmilch oder Sojamilch).

Fette Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch usw. sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Proteinen und werden als Quelle für Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.

Essen Sie verarbeitete Lebensmittel?

Verarbeitete Lebensmittel werden industriell verarbeitet, wodurch die Struktur der ursprünglichen Lebensmittelbestandteile verändert wird. Sie enthalten tendenziell mehr Salz, Zuckerzusatz und Geschmacksverstärker. Der Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food beschleunigt den biologischen Alterungsprozess des Körpers und erhöht das Risiko für kognitiven Abbau und Schlaganfall.

Warum sollten wir rotes Fleisch einschränken?

Schließlich wird in der gemeinsamen Erklärung von WHO und FAO betont, dass rotes Fleisch, etwa Schweine- und Rindfleisch, bereits beim Verzehr kleiner Mengen gesundheitsschädlich sein kann.

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass rotes Fleisch zu Dickdarmkrebs und anderen Krebsarten beiträgt, das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht, Herz-Kreislauf-Probleme und sogar Demenz verursacht.

„Wir können unsere Ernährung umstellen, um die Gehirngesundheit zu verbessern, indem wir mehr Gemüse, Obst, Stärke, mageres Eiweiß, Fisch und pflanzliche Fette wie Nüsse, Oliven und Olivenöl zu uns nehmen. Essen Sie weniger rotes Fleisch, verarbeitete Snacks, Speck, Wurst, Zucker und andere raffinierte Stärkeprodukte, um Ihre Gesundheit zu erhalten“, rät Rapozo.

Nehmen Sie Salz und Zucker in sicheren Mengen zu sich

Laut einer gemeinsamen Erklärung von WHO und FAO ist Natrium (Salz) ein essentieller Mineralstoff und sollte daher in moderaten Mengen über die Ernährung aufgenommen werden. Die Erklärung warnt: „Bei hoher Natriumzufuhr erhöht Natrium den Blutdruck, was zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.“ Ein Erwachsener sollte daher nicht mehr als zwei Gramm Natrium pro Tag zu sich nehmen, „entsprechend fünf Gramm Speisesalz“.

Darüber hinaus ist Zucker kein essentieller Nährstoff; die Zuckeraufnahme sollte auf weniger als 10 % der täglichen Energieaufnahme begrenzt werden, vorzugsweise auf weniger als 5 %.

Quelle: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm