Kolik dřepů bych měl/a dělat denně, abych si zvětšil/a hýždě a stehna?

Dřepy jsou jednou z nejlepších možností pro trénink hýžďových svalů, kvadricepsů a hamstringů. Toto cvičení nejen zvyšuje sílu, ale také zlepšuje tonus hýžďových svalů a stehen a zároveň tvaruje postavu.

Dřepy současně ovlivňují mnoho hlavních svalových skupin v dolní polovině těla, jako je gluteus maximus, quadriceps a hamstringy. Při dřepu ve správné poloze s rovnými zády, koleny nepřesahujícími špičky a těžištěm na patách budou svalové skupiny v hýždích a stehnech maximálně stimulovány. Kromě toho, setrvání v dřepu po dobu několika sekund také pomáhá zvýšit svalovou vytrvalost, a tím efektivněji stimuluje růst svalů, uvádí zdravotní web Verywellfit (USA).

I když nemůžete chodit do posilovny, dřepy doma vám stále mohou pomoci posílit hýždě a stehna.

FOTO: AI

Pro posílení svalů hýždí a stehen je nutné, aby cvičenec pravidelně cvičil. Pokud nemůže chodit do posilovny, může dřepy dělat doma. Počet dřepů, které je třeba provést, bude záviset na jeho úrovni, fyzické zdatnosti, tréninkové metodě a osobních cílech.

Začátečníci by měli dřepovat 30–50krát denně, rozděleno do 2–3 sérií. Mezi sériemi by měli odpočívat 30–60 sekund. Pro ty, kteří jsou na cvičení zvyklí, je počet dřepů denně 75–150krát, rozděleno do 3–4 sérií. Po období pravidelného dřepování cvičenec postupně zvyšuje intenzitu na 150krát denně nebo více, a to i v kombinaci s činkami, kettlebelly nebo dřepy s výskokem.

Je však třeba poznamenat, že cvičenec by neměl dřepovat každý den. To je zbytečné, protože svaly potřebují čas na odpočinek, aby se zotavily a rozvíjely. Nejlepší je cvičit 3–4krát týdně, v každé lekci 3–4 série, každou sérii 12–15krát se zvyšující se intenzitou.

Dřepy doma se budou v porovnání s dřepy v posilovně poněkud lišit. Obecně platí, že v závislosti na typu vaší postavy, stravě a intenzitě tréninku uvidíte zlepšení hýždí a stehen během 3–6 týdnů. Mezi tyto známky patří pevnější hýždě, silnější a pevnější stehna a stabilnější držení těla.

Harvard Health Publishing (USA) uvedl, že pravidelné dřepy nejen pomáhají zvyšovat svalovou hmotu, ale také podporují lepší energetický metabolismus, zlepšují metabolismus a spalují tuky, zejména v kombinaci s vhodnou stravou.

Aby se maximalizovaly výhody dřepů a vyhnulo se riziku zranění, cvičenci se musí důkladně zahřát a nepřehánět to, zejména pokud na to nejsou zvyklí nebo mají slabé zádové a břišní svaly. Pokud cítíte bolest v kolenou nebo v dolní části zad, přestaňte a upravte techniku, uvádí Verywellfit .

Zdroj: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm