Pokud chcete, aby vaše stehna rychle nabrala svalovou hmotu, jaké živiny potřebujete užívat?

Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků pro budování stehenních svalů. K dosažení optimálních výsledků však samotné cvičení nestačí. Výživa je pro proces regenerace a růstu svalů nesmírně důležitá.

Podle zdravotnického webu Medical News Today (UK) pomůže dostatečný příjem živin tělu efektivně regenerovat svalovou tkáň, snížit zánět a zvýšit výkon v dalším tréninku.

Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků pro posílení stehenních svalů.

FOTO: AI

Pro maximální rozvoj stehenních svalů musí cvičenec přijímat dostatek následujících živin:

Škrob

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo během vysoce intenzivních cvičení, jako jsou dřepy. Během cvičení tělo využívá glykogen, což je forma sacharidů uložená ve svalech, k napájení svalové aktivity. Pokud je hladina glykogenu nízká, výkon při cvičení se sníží a růst svalů se zpomalí.

Siloví trenéři by měli konzumovat přibližně 4–7 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně, aby optimalizovali výkon a regeneraci. Sacharidy pomáhají obnovovat glykogen a podporují syntézu svalových bílkovin.

Aby se omezil nadměrný příjem kalorií a přibírání na váze, měli by lidé upřednostňovat potraviny, které jsou komplexními sacharidy, jež obsahují škrob i vlákninu, jako jsou ovesné vločky, sladké brambory, hnědá rýže a ovoce. Potraviny, které obsahují hodně bílého škrobu, by měly být omezeny.

Hořčík

Hořčík hraje zásadní roli ve funkci nervů a svalů, syntéze bílkovin a tvorbě ATP, molekuly, která poskytuje energii pro život. Nedostatek hořčíku může vést ke svalové slabosti, křečím a snížené regeneraci po náročném tréninku.

Ženy by měly doplňovat stravu o 310–320 mg hořčíku denně, zatímco muži potřebují 400–420 mg denně. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří dýňová semínka, černé fazole, špenát a banány.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA a EPA, mají schopnost snižovat zánět svalů a stimulovat syntézu svalových bílkovin po cvičení. Při provádění těžkých dřepů se poškozují svalová vlákna ve stehenních svalech. V této době omega-3 pomáhají zkrátit dobu regenerace a snížit bolest svalů.

Doporučené množství omega-3 mastných kyselin je 2 000–3 000 mg/den. Mezi potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny patří losos, sardinky, chia semínka a lněný olej.

Kreatin

Kreatin je jedním z nejvíce zkoumaných doplňků stravy. Existuje velké množství vědeckých důkazů, které ukazují, že kreatin zvyšuje sílu, vytrvalost a velikost svalů, zejména u velkých svalových skupin, jako jsou stehna.

Metaanalýza publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zjistila, že kreatin může pomoci lidem, kteří provádějí silové cviky, jako jsou dřepy, nabrat 1–2 kg svalové hmoty během 4–12 týdnů. Doporučená dávka kreatinu jako suplementace je 3–5 gramů denně, užívaná pravidelně po tréninku, uvádí Medical News Today.

Zdroj: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm