অনিদ্রার চিকিৎসার জন্য বয়স্কদের ৩টি জিনিস পরিবর্তন করা উচিত

ঘুমের ব্যাধি ক্রমশ সাধারণ হয়ে উঠছে, বিশেষ করে বয়স্কদের মধ্যে, ক্রমবর্ধমান সংখ্যক লোকের ঘুমিয়ে পড়তে এবং গভীর ঘুম বজায় রাখতে অসুবিধা হচ্ছে।

অস্ট্রেলিয়ার একজন বিখ্যাত ঘুম বিশেষজ্ঞ অলিভিয়া আরেজ্জোলোর মতে, আধুনিক জীবনযাত্রার কারণে অনেক জৈবিক কারণ ব্যাহত হওয়ার কারণে অনিদ্রা কেবল একটি ব্যক্তিগত সমস্যা নয় বরং এটি জনস্বাস্থ্য সংকটে পরিণত হচ্ছে।

বিশেষজ্ঞ আরেজ্জোলো জোর দিয়ে বলেন যে ঘুম তিনটি প্রধান কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়: আলো, খাদ্যাভ্যাস এবং তাপমাত্রা। যদি এই তিনটি কারণ ব্যাহত হয়, তাহলে মস্তিষ্কের বিশ্রামের উপযুক্ত সময় নির্ধারণ করতে অসুবিধা হয়, যার ফলে ঘুমের মান হ্রাস পায়।

আপনার দৈনন্দিন রুটিন পরিবর্তন করা টেকসই উপায়ে আপনার ঘুম উন্নত করার একটি সহজ কিন্তু কার্যকর চাবিকাঠি হতে পারে।

ছবি: এআই

রোদে বের হও।

আলো, বিশেষ করে প্রাকৃতিক আলো, সার্কাডিয়ান ছন্দ সক্রিয় করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। নিউ ইয়র্ক পোস্ট অনুসারে, আরেজ্জোলো ঘুম থেকে ওঠার ৩০ মিনিটের মধ্যে কমপক্ষে ২০ মিনিট বাইরের আলোতে থাকার পরামর্শ দেন যাতে মস্তিষ্ক কর্টিসল নিঃসরণ করতে পারে, যা একটি হরমোন যা সতর্কতা বৃদ্ধি করে, বলে মনে করেন।

বিপরীতে, সন্ধ্যায় ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে নির্গত নীল আলো মেলাটোনিনকে দমন করতে পারে - যে হরমোনটি ঘুমের কারণ হয় - যার ফলে গভীর ঘুমে পতিত হতে অসুবিধা হয়। অতএব, ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে ১ ঘন্টা আগে আপনার ফোন, কম্পিউটার ব্যবহার করা বা টিভি দেখা এড়িয়ে চলা উচিত।

তাড়াতাড়ি নাস্তা

একটি আপাতদৃষ্টিতে সম্পর্কহীন বিষয় হল নাস্তার সময়, বিশেষ করে বিরতিহীন উপবাসের ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয়তার প্রেক্ষাপটে। বিশেষজ্ঞ আরেজ্জোলোর মতে, ঘুম থেকে ওঠার এক ঘন্টার মধ্যে নাস্তা খাওয়া সার্কাডিয়ান ছন্দের জন্য একটি "ল্যান্ডমার্ক" স্থাপনের একটি উপায়, যা শরীরের জৈবিক ঘড়িকে দিন এবং রাতের মধ্যে পার্থক্য করতে সাহায্য করে।

তিনি রাতের বেলায় খাবার এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন, এবং আপনার শেষ খাবার এবং ঘুমানোর মধ্যে কমপক্ষে ৩ ঘন্টার ব্যবধান বজায় রাখার পরামর্শ দেন যাতে হজম ব্যবস্থা উদ্দীপিত না হয় এবং ঘুমের ব্যাঘাত না ঘটে। ক্যাফিনের ক্ষেত্রে, সর্বনিম্ন ব্যবধান ৮ ঘন্টা, তবে আদর্শভাবে, দুপুর ১২ টার পরে কফি পান করা উচিত নয়, বিশেষ করে যাদের ঘুমের সমস্যা আছে তাদের জন্য, যাতে রাতে ভালো ঘুম নিশ্চিত করা যায়।

ঘুম থেকে ওঠার ১ ঘন্টার মধ্যে নাস্তা খাওয়া আপনার জৈবিক ছন্দের জন্য একটি "ল্যান্ডমার্ক" স্থাপনের একটি উপায়।

ছবি: এআই

স্নুজ সীমাবদ্ধ করার বোতাম

একটি উল্লেখযোগ্য আবিষ্কার হল যে সকালে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস মানসিক অবস্থার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। প্রতিবার অ্যালার্ম বাজতে দেরি হলে, এটি কর্টিসল হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি করে, যা স্নায়ুতন্ত্রকে অতি-সতর্কতার অবস্থায় ফেলে, যার ফলে দীর্ঘস্থায়ী চাপ, ক্লান্তি এবং পরে ঘুমাতে অসুবিধা হয়।

আরেজ্জোলো বলেন, ঘুমের জন্য একটি শক্ত জৈবিক ভিত্তি স্থাপনের জন্য সকাল ও সন্ধ্যার একটি নিয়মিত রুটিন স্থাপন করা, যার মধ্যে রয়েছে ঘুম থেকে ওঠার সময়, আলোর সংস্পর্শে আসা, সময়মতো নাস্তা খাওয়া এবং ঘুমানোর আগে উদ্দীপনা এড়ানো।

তিনি উপসংহারে পৌঁছেছেন যে অনেকেই প্রায়শই ঘুমের সহায়ক ওষুধ যেমন ভেষজ, অ্যারোমাথেরাপি বা প্রযুক্তির দিকে ঝুঁকেন, কিন্তু মৌলিক বিষয়গুলি উপেক্ষা করেন। যাইহোক, আরেজ্জোলো যেমন জোর দিয়ে বলেন, একটি স্থিতিশীল জৈবিক ভিত্তি ছাড়া মানসম্পন্ন ঘুম অর্জন করা সম্ভব নয়, যা তিনটি মূল বিষয় দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়: আলো, খাদ্য এবং সার্কাডিয়ান ছন্দ। আপনার দৈনন্দিন রুটিন পরিবর্তন করা আপনার ঘুমকে টেকসই উপায়ে উন্নত করার একটি সহজ কিন্তু কার্যকর চাবিকাঠি হতে পারে।

সূত্র: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm