زيادة الوزن السريعة بسبب الأكل "الجامح".. انتبه لهذه النصائح الـ9 للتغلب عليها

غالبًا ما تُسبب التغييرات في عاداتنا الغذائية والمعيشية خلال العطلات زيادةً سريعةً في وزننا. ومع ذلك، إذا عرفنا كيفية تحقيق التوازن وتطبيق الأساليب العلمية ، فستتحسن هذه المشكلة بشكل ملحوظ.

رأس السنة القمرية الجديدة هو الوقت الذي يكون من السهل فيه اكتساب الوزن بسبب التغيرات في عادات المعيشة - الصورة: TTO

قال الدكتور فان بيتش نجا، رئيس قسم استشارات التغذية للأطفال (المعهد الوطني للتغذية)، إن زيادة الوزن خلال تيت ترجع عادة إلى سببين رئيسيين:

- زيادة مفاجئة في تناول الطاقة (السعرات الحرارية): تيت هو الوقت الذي تحدث فيه الحفلات بشكل متكرر (قبل وأثناء وبعد تيت)، مما يجعلنا نأكل أكثر بكثير.

سيُحوِّل الجسم الطاقة الزائدة إلى دهون مُخزَّنة، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في الوزن. إضافةً إلى ذلك، في الشمال، غالبًا ما يكون الطقس أكثر برودةً في الشتاء، لذا يحتاج الجسم إلى زيادة عملية الأيض للتدفئة، مما يُسرِّع الشعور بالجوع، وهذا أيضًا يُشكِّل خطرًا لزيادة الوزن.

- تغيرات في عادات ممارسة الرياضة: بالإضافة إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من خلال الطعام، يميل العديد من الأشخاص إلى أن يكونوا أقل نشاطًا خلال أشهر الشتاء والعطلات.

قلة التمارين الرياضية تعني حرق عدد أقل من السعرات الحرارية كل يوم، مما يؤدي إلى تراكم المزيد من الدهون.

نصائح لتناول طعام صحي والحد من زيادة الوزن خلال عطلة تيت

وفقًا للدكتورة نغا، يعتقد الكثيرون أن مجرد قول "لا" سيساعد على الحد من كمية الطعام التي يتناولونها. لكن في الواقع، يكون الحد من تناول الطعام أصعب بكثير خلال العطلات، لأنها فرصة للقاء الأقارب والأصدقاء بعد عام حافل، لذا يصعب علينا غالبًا رفض دعوات الطعام والشراب.

لذلك، لتناول طعام صحي والحد من زيادة الوزن خلال العطلات، يمكنك تطبيق التدابير التالية:

- لا تفوّت وجبات الطعام أو تُفرط في الأكل : يفوّت الكثيرون وجبة الغداء أو يتناولون كميات قليلة منها عند وجود حفلة أو احتفال في المساء. لكن في الواقع، يُسبّب ترك المعدة فارغة أثناء الغداء شعورًا بالجوع، ما يدفعنا إلى تناول المزيد من الطعام، وتعويض ما فاتنا عن العشاء، ما يؤدي إلى زيادة سريعة في الوزن.

- التوازن بين الوجبات : يجب أن تكون وجبة الإفطار قليلة الدهون، وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين، وتناول وجبة غداء خفيفة، وتناول الطعام باعتدال في الوجبات الأخرى خلال اليوم.

- التحكم في سلوكك الغذائي في الحفلات والعشاءات العائلية : في هذه المناسبات، عندما تكون في المطبخ أو بالقرب من طاولة الطعام، يكون من الأسهل الحصول على الطعام؛ عندما تأكل وتتحدث مع الأصدقاء أو الأقارب، يكون من الصعب التحكم في تناول السعرات الحرارية.

انتبه لإشارات الجوع في جسمك : فهم ما إذا كان جسمك يشعر بالجوع أم لا جزءٌ أساسيٌّ من جهود الحفاظ على وزن صحي. تناول الطعام ببطء، وامضغه جيدًا، وتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.

- اشرب كمية كافية من الماء : قد يختلط عليك أحيانًا الشعور بالعطش والجوع. لذا، تذكر شرب كمية كافية من الماء، وامنح الأولوية للماء المُصفّى، وتناول الفاكهة أو عصير الفاكهة الخالي من السكر.

- إعطاء الأولوية للأطعمة الصحية : هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول بان تشونغ أو أي حلويات أخرى خلال العطلات، ولكن إعطاء الأولوية لجعل معظم وجباتك تحتوي على أطعمة صحية ومغذية.

قم بزيادة تناول الخضروات الخضراء والفواكه والألياف والبروتين عالي الجودة مثل اللحوم الخالية من الدهون في وجباتك، وأعط الأولوية للسلطات والأطباق المسلوقة والمطهوة على البخار، وقلل من الأطباق التي تحتوي على الكثير من الصلصات والأطباق المقلية والمقلية.

انتبه للسعرات الحرارية في المشروبات : قد يحتوي كوب من البيرة على 175 سعرة حرارية، وكأس من النبيذ على 160 مل، و100 مل من نبيذ الأرز على 220 سعرة حرارية. اشرب ببطء للاستمتاع بكأس النبيذ، أو يمكنك استبداله بمشروبات أخرى أقل سعرات حرارية.

احصل على قسط كافٍ من النوم : قد يكون هذا صعبًا للغاية خلال العطلات، لكن قلة النوم تزيد من احتمالية شعور جسمك بالتعب والخمول ونقص الطاقة. هذا يُسهّل عليك البحث عن أشياء تُعيد شحن طاقتك وتُشعرك براحة أكبر، مثل بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالطاقة أو المشروبات السكرية التي تُسبب زيادة الوزن.

- ممارسة الرياضة والنشاط البدني المناسب لعمرك وحالتك الصحية : عندما يكون الجو باردًا في الخارج والأيام أقصر، فمن السهل أن نقع في حالة من السبات ونصبح أكثر خمولًا.

لا يتعين عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كما تفعل عادةً، ولكن حتى الأشياء الصغيرة مثل الركض بضع لفات إضافية إذا كنت تتسوق في أحد مراكز التسوق خلال العطلة أو القيام بنزهة في الخارج بعد غداء كبير يمكن أن تكون مفيدة.

يجب الاهتمام بأسلوب حياة صحي بالإضافة إلى التغذية المتوازنة والمعقولة للحفاظ على الصحة - صورة توضيحية

ملاحظات غذائية لكبار السن والأطفال خلال تيت

بالنسبة لكبار السن والأشخاص المصابين بالأمراض المزمنة: تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا. ينبغي تنويع قائمة الطعام بين الوجبات، وتجنب تناول نفس الطبق مرارًا وتكرارًا.

تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة متعددة، وعدم الإفراط في الأكل حتى لا تعمل المعدة بشكل مجهد، مما يسبب عسر الهضم.

الحد من تناول الأطعمة الغنية بالملح (الأطعمة المصنعة والمخللات وما إلى ذلك)، والأطعمة الغنية بالدهون، وما إلى ذلك. بدلاً من ذلك، يجب على كبار السن تناول الكثير من أطباق تيت المغذية التي يتم تحضيرها عن طريق الطهي على البخار والسلق والحساء وتقطيعها إلى قطع صغيرة وناعمة لسهولة المضغ والهضم.

يُنصح بتناول الأسماك أكثر من اللحوم، وتناول الأطعمة النباتية كالسمسم والتوفو والفاصوليا... وتجنب الحلويات والأطعمة الغنية بالنشويات والدهون كالبان تشونغ والجيو ثو واللحوم المطهوة ببطء. تجنب الأطعمة صعبة الهضم والغنية بالنشويات والدهون.

اشرب كمية كافية من الماء التي يحتاجها جسمك. يمكنك أيضًا شرب الحليب، وشاي اللوتس، وشاي جذور اللوتس... وتجنب الإفراط في شرب القهوة أو الشاي القوي.

للأطفال : احرصوا على عدم الإفراط في تناول الحلويات والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المعلبة. تأكدوا من تناول الأطفال ثلاث وجبات رئيسية ووجبة أو وجبتين خفيفتين، وتجنبوا تخطي الوجبات أو الإفراط في تناولها. أكثِروا من تناول الخضراوات والفواكه الطازجة بدلًا من الأطعمة المصنعة.

إن أمكن، حاول الحفاظ على روتين يومي للراحة والنشاط خلال رأس السنة القمرية لتجنب اضطراب الساعة البيولوجية للجسم. احرص على صحة جيدة للعام الجديد لتحصد العديد من النجاحات في الحياة والدراسة والعمل.

تشير الدراسات إلى أن معظم البالغين لا يكتسبون وزنًا كبيرًا خلال العطلات. ويتراوح متوسط ​​زيادة الوزن خلال هذه الفترة بين 1 و2 رطل.

ومع ذلك، قد تُصبح هذه مشكلةً عند تكرار هذه الحالة لسنواتٍ طويلة. كما أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يكتسبون وزنًا أكبر من ذوي الوزن الطبيعي، والسبب الرئيسي لزيادة الوزن التي تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة هو الزيادة المفرطة في الوزن خلال هذه العطلات الطويلة.

المصدر: https://tuoitre.vn/tang-can-vu-vu-vi-tha-phanh-an-uong-chu-y-9-meo-nay-de-khac-phuc-20250107202011113.htm