ما هي الأطعمة الشائعة الغنية بالألياف والتي تساعد على إنقاص الوزن؟

عند محاولة إنقاص وزنك، يُعدّ اتباع نظام غذائي غني بالألياف أمرًا بالغ الأهمية. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الألياف عامل مؤثر في الوزن.

الأفوكادو غني بالألياف، والتي يقال إنها تساعد في منع زيادة الوزن - الصورة: TTO

الأطعمة الغنية بالألياف تُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول من خلال تسهيل عملية الهضم وتحفيز إفراز هرمونات الشبع. هذا يُقلل من استهلاك السعرات الحرارية، مما يُسهّل فقدان الوزن ويجعله أكثر استدامة.

فيما يلي الأطعمة الغنية بالألياف، المفيدة للصحة العامة بشكل عام وتساعد في إنقاص الوزن.

سمنة

يمكن للأطعمة الغنية بالألياف، مثل الأفوكادو، أن تساعد في منع زيادة الوزن مع مرور الوقت، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وخفض مستوى الكوليسترول الضار. كما أن الأفوكادو منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون الصحية، مما يجعله خيارًا رائعًا لمن يتبعون حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات.

تحتوي حبة أفوكادو وزنها 200 غرام على حوالي 13.5 غرام من الألياف، أي ما يقارب 50% من احتياجاتك اليومية من الألياف. يمكن إضافة الأفوكادو إلى السلطات، أو هرسه لتحضير مايونيز غني بالألياف، أو تناوله مع الخبز.

توت العُليق

بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات، يُعدّ توت العليق مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، التي تساعد على حماية الخلايا من التلف. وقد أظهرت الأبحاث أن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

تحتوي حصة ٢٠٠ غرام من توت العليق على حوالي ٨ غرامات من الألياف. يمكن استخدامه في العصائر والمشروبات المخفوقة، وكإضافة غنية بالألياف للشوفان والحبوب.

الفاصوليا السوداء

تحتوي الفاصوليا السوداء على حوالي 15.2 غرامًا من البروتين و15 غرامًا من الألياف لكل حصة، ما يجعلها غذاءً مغذيًا. تُعزز الألياف الموجودة في الفاصوليا السوداء حركة الأمعاء الصحية وتمنع أمراضًا مثل التهاب القولون.

يمكن استخدام الفاصولياء السوداء في السلطات والمخبوزات، أو يمكن استخدام الفاصولياء السوداء المهروسة لزيادة محتوى الألياف والبروتين في المخبوزات.

الشوفان الكامل

يحتوي الشوفان الكامل على 5 غرامات من الألياف لكل ربع كوب (50 غرامًا)، وهو ضعف كمية الألياف الموجودة في نفس الحصة من الشوفان الملفوف. كما أنه يحتوي على بروتين أكثر من الشوفان الملفوف، مما يجعل الشوفان الكامل خيارًا جيدًا لفقدان الوزن.

يحتوي الشوفان الكامل على ملمس أكثر قابلية للمضغ من الشوفان المدلفن ويمكن استخدامه في عدد من الأطباق مثل العصيدة وأطباق الحبوب والسلطات.

فول الصويا المسلوق

تحتوي حصة فول الصويا المسلوق على حوالي 18.5 غرامًا من البروتين و8 غرامات من الألياف. اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المُشبعة، مثل البروتين والألياف، يُساعدك على تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه.

كما أن فول الصويا المسلوق يعد مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم - وهي ضرورية لتنظيم ضغط الدم وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكن الاستمتاع بفول الصويا المسلوق كوجبة خفيفة بسيطة أو إضافته إلى أطباق مثل السلطات والحساء.

نجويت دوك

المصدر: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-hay-gap-nao-vua-giau-chat-xo-va-ho-tro-giam-can-20250711083101425.htm