نصائح للسيطرة على ضغط الدم

[إعلان 1]

يمكنك استخدام "ملعقة التحكم في الملح" لقياس درجة الملوحة عند تحضير الطعام، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ولكن ليس بشكل مكثف للغاية، لمنع ارتفاع ضغط الدم.

وبحسب الدكتورة بوي ثي ين نهي، من مستشفى جامعة الطب والصيدلة في مدينة هوشي منه - المرفق 3، فإن التدخل في نمط الحياة والنظام الغذائي هو طريقة علاج معقولة وفعالة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم في أي مرحلة.

وفيما يلي بعض التدابير الوقائية التي يقترحها أطباء الأطفال.

تناول الطعام بطريقة علمية

التحكم في إجمالي السعرات الحرارية المتناولة

يُعدّ التحكم في الوزن أمرًا بالغ الأهمية لمرضى ارتفاع ضغط الدم. فالوزن الزائد أو السمنة يزيدان العبء على القلب ويرفعان ضغط الدم. لذلك، ينبغي على مرضى ارتفاع ضغط الدم التحكم في إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها والحفاظ على وزن صحي (مؤشر كتلة الجسم 18.5-22.9 كجم/م²).

توصية: طوّر نظامًا غذائيًا مناسبًا لظروفك الشخصية، وتحكّم في استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. اختر أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة...

ترتيب حجم وعدد الوجبات بشكل معقول

بالنسبة لمرضى ارتفاع ضغط الدم، فإن الإفراط في تناول الطعام يزيد العبء على الجهاز الهضمي ولا يكون مفيدًا للسيطرة على ضغط الدم.

توصية: يجب أن يتكون النظام الغذائي من ثلاث وجبات، وأن تكون كل وجبة متوسطة الحجم. يمكنك تقسيم وجباتك إلى 5-6 وجبات. يجب أن تكون كل وجبة أصغر حجمًا لتخفيف العبء على الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون العشاء خفيفًا قدر الإمكان لتجنب الإفراط في تناول الطعام وتأثيره على ضغط الدم ليلًا.

قلل من تناول الملح، واستخدم المكملات الغذائية المحتوية على البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم بشكل مناسب

يعد تناول الكثير من الملح أحد أسباب ارتفاع ضغط الدم، ويمكن أن يساعد التحكم في تناول الصوديوم على خفض ضغط الدم واستقراره.

استخدم ملحًا قليل الصوديوم بدلًا من ملح الطعام العادي. قلل من تناول الصوديوم، وقلل تدريجيًا من استهلاكك اليومي من الملح إلى أقل من ٥ غرامات.

التوصية: يمكنك استخدام "ملعقة التحكم في الملح" في حياتك اليومية، ويجب عليك تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم مثل عشب البحر، والأعشاب البحرية، والسبانخ، والكرنب، والقطيفة الحمراء، والفطر، والكرفس، والبروكلي، والموز، والبازلاء، والبطاطا الحلوة...

يمكنكِ أيضًا تناول الطماطم والخيار والتفاح وغيرها من الفواكه والخضراوات الغنية بالفيتامينات باعتدال. كما يمكنكِ تناول الحبوب الكاملة وأنواع أخرى من الحبوب مثل الأرز البني والشوفان والحنطة السوداء، فهي غنية بالألياف التي تُحسّن عملية الهضم.

تقليل الدهون السيئة

يجب التحكم في نسبة إمداد الطاقة من الدهون بنحو 25-30%، ويجب الاهتمام بطبيعة الدهون.

التوصية: تناول كميات أقل من اللحوم الدهنية والزيوت الحيوانية، والحد من الأطعمة الغنية بالكوليسترول مثل أدمغة الحيوانات وأعضائها والحليب كامل الدسم... واستخدام أكبر قدر ممكن من الزيوت النباتية مثل زيت فول الصويا وزيت الفول السوداني وزيت عباد الشمس... كزيت للطهي.

تناول كمية كافية من "البروتين عالي الجودة"

يلعب البروتين عالي الجودة دورًا في الحفاظ على مرونة الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. ينبغي على مرضى ارتفاع ضغط الدم إعطاء الأولوية للأطعمة التي تحتوي على مصادر بروتين عالية الجودة، مثل الأسماك والدواجن والبيض وفول الصويا، باعتدال.

التوصية: تناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل، مع إعطاء الأولوية للأسماك الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة مثل السلمون والماكريل والتونة... وفي الوقت نفسه، تناول الفاصوليا ومنتجات الصويا باعتدال مثل التوفو وحليب الصويا...

الإقلاع عن التدخين والحد من استهلاك الكحول

يعد التدخين وشرب الكحول من عوامل الخطر المسببة لارتفاع ضغط الدم.

توصية: كن عازمًا على الإقلاع عن التدخين وتجنب الآثار الضارة لدخان السجائر. إذا كنتَ بحاجة إلى شرب الكحول، فافعل ذلك باعتدال، بحيث لا يتجاوز الاستهلاك اليومي ٢٥ غرامًا من الكحول للرجال (مشروبان قياسيان) و١٥ غرامًا للنساء (مشروب قياسي واحد). في الوقت نفسه، تجنب شرب الكحول على معدة فارغة لتجنب زيادة العبء على الكبد.

بدلاً من شرب الكحول، يُمكنك تناول الشاي. للتانين الموجود في الشاي نفس وظيفة فيتامين هـ، ويُمكنه زيادة مرونة الشعيرات الدموية. لذلك، يُمكن للمرضى شرب الشاي باعتدال والحد من استهلاك الكحول، وهو أمرٌ مفيدٌ جدًا للوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه.

حافظ على ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة والمنتظمة

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المعتدلة على خفض ضغط الدم وتقليل الإجهاد البدني. يمكن لمرضى ارتفاع ضغط الدم اختيار تمارين منخفضة الشدة، مثل المشي، والتاي تشي، واليوغا، والتشي غونغ، لتجنب التمارين الشاقة.

توصية: ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا، مثل المشي السريع والسباحة واليوغا... تجنب التمارين الشاقة وتجنب ممارسة الرياضة في ظروف جوية قاسية. يمكن وضع خطة تمارين مناسبة تحت إشراف طبيب أو مدرب.

الحفاظ على عادات المعيشة الجيدة

كما أن عادات العمل والراحة الجيدة مهمة لضبط ضغط الدم. فالحصول على قسط كافٍ من النوم والنشاط البدني يساعدان في الحفاظ على استقرار ضغط الدم.

توصية: احصل على ٧-٨ ساعات نوم يوميًا، وتجنب السهر وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم. ضع جدول نوم منتظمًا وحاول الالتزام به. إذا كنت تعاني من مشاكل مثل اضطرابات النوم، فعليك مراجعة الطبيب للحصول على المشورة والعلاج.

بإجراء تعديلات شاملة على النظام الغذائي ونمط الحياة، يمكن لمرضى ارتفاع ضغط الدم التحكم في حالتهم بشكل أفضل وتقليل خطر حدوث مضاعفات. ومع ذلك، يجب وضع برامج خاصة لتعديل النظام الغذائي ونمط الحياة، وتطبيقها بناءً على الحالة الصحية لكل فرد وتوصيات الطبيب.

إيطاليا الأمريكية

[إعلان 2]
رابط المصدر