نصائح للسيطرة على ضغط الدم

[إعلان 1]

ولمنع مضاعفات ارتفاع ضغط الدم، من الضروري تناول الطعام بطريقة علمية ، وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة والمنتظمة، واتباع عادات حياتية جيدة.

وبحسب الدكتورة بوي ثي ين نهي، من مستشفى جامعة الطب والصيدلة في مدينة هوشي منه - المرفق 3، فإن التدخل في نمط الحياة والنظام الغذائي هو طريقة علاج معقولة وفعالة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم في أي مرحلة.

تناول الطعام بطريقة علمية

التحكم في إجمالي السعرات الحرارية المتناولة

يُعدّ التحكم في الوزن أمرًا بالغ الأهمية لمرضى ارتفاع ضغط الدم. فالوزن الزائد أو السمنة يزيدان العبء على القلب ويرفعان ضغط الدم. لذلك، ينبغي على مرضى ارتفاع ضغط الدم التحكم في إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها والحفاظ على وزن صحي.

طوّر نظامًا غذائيًا مناسبًا لظروفك الشخصية. اختر أطعمةً منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.

ترتيب حجم وعدد الوجبات بشكل معقول

الإفراط في تناول الطعام يزيد العبء على الجهاز الهضمي، ولا يُساعد على ضبط ضغط الدم. يجب أن يتضمن النظام الغذائي ثلاث وجبات، كل منها بكمية معتدلة.

يمكنك تقسيم وجباتك إلى 5-6 وجبات. تحتوي كل وجبة على كمية أصغر لتخفيف العبء على الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون العشاء خفيفًا قدر الإمكان لتجنب الإفراط في تناول الطعام، مما قد يؤثر على ضغط الدم ليلًا.

تقليل الملح وتناول كميات كافية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم

يُعدّ الإفراط في تناول الصوديوم أحد أسباب ارتفاع ضغط الدم. ويمكن للتحكم في تناول الصوديوم أن يُساعد في خفض ضغط الدم واستقراره.

من المستحسن استخدام ملح قليل الصوديوم بدلاً من ملح الطعام العادي، وتقليل كمية الملح اليومية التي يتناولها كل شخص تدريجياً إلى أقل من 5 جرام.

اتبع "ملعقة التحكم بالملح" في حياتك اليومية. تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، مثل عشب البحر، والأعشاب البحرية، والسبانخ، والكرنب، والقطيفة الحمراء، والفطر، والكرفس، والبروكلي، والموز، والبازلاء، والبطاطا الحلوة... وتناول الطماطم، والخيار، والتفاح، وغيرها من الفواكه والخضراوات الغنية بالفيتامينات باعتدال. بالإضافة إلى ذلك، الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، والشوفان، والحنطة السوداء... غنية بالألياف، مما يدعم الهضم الجيد.

تقليل الدهون السيئة

اضبط نسبة الدهون المُزوَّدة بالطاقة بين ٢٥٪ و٣٠٪، وانتبه لطبيعة الدهون. قلل من تناول اللحوم الدهنية والزيوت الحيوانية، وتجنب الأطعمة الغنية بالكوليسترول، مثل أدمغة الحيوانات وأعضائها، والحليب كامل الدسم. استخدم المزيد من الزيوت النباتية، مثل زيت فول الصويا، وزيت الفول السوداني، وزيت دوار الشمس.

تناول كمية كافية من البروتين عالي الجودة

يلعب البروتين عالي الجودة دورًا في الحفاظ على مرونة الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. ينبغي على مرضى ارتفاع ضغط الدم إعطاء الأولوية للأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي الجودة، مثل الأسماك والدواجن والبيض وفول الصويا.

تناول السمك مرتين أسبوعيًا على الأقل، مع إعطاء الأولوية للأسماك الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة مثل السلمون والماكريل والتونة. تناول الفاصوليا ومنتجات الصويا باعتدال، مثل التوفو وحليب الصويا...

الإقلاع عن التدخين والحد من استهلاك الكحول

يعد التدخين وشرب الكحول من عوامل الخطر المسببة لارتفاع ضغط الدم.

يجب عليك الإقلاع عن التدخين تمامًا وتجنب الآثار الضارة لدخان السجائر. تناول الكحول باعتدال، بحيث لا يتجاوز الاستهلاك اليومي 25 غرامًا للرجال (مشروبان قياسيان) و15 غرامًا للنساء (مشروب قياسي واحد). تجنب شرب الكحول على معدة فارغة لتجنب زيادة العبء على الكبد.

اشرب الشاي بدلًا من الكحول. للتانين الموجود في الشاي نفس وظيفة فيتامين هـ، إذ يُعزز مرونة الشعيرات الدموية. لذلك، يُمكن لمرضى ارتفاع ضغط الدم شرب الشاي باعتدال، مما يُفيد في الوقاية من المرض وعلاجه.

ممارسة الرياضة بشكل معتدل وبانتظام

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المعتدلة على خفض ضغط الدم وتقليل الإجهاد البدني. ينبغي على مرضى ارتفاع ضغط الدم اختيار تمارين منخفضة الشدة، مثل المشي، والتاي تشي، واليوغا، والتشي غونغ، لتجنب التمارين الشاقة.

مارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا، مثل المشي والسباحة واليوغا وغيرها. تجنب التمارين الشاقة وفي الظروف الجوية القاسية. إن أمكن، ضع خطة تمارين مناسبة تحت إشراف طبيب أو مدرب.

الحفاظ على عادات المعيشة الجيدة

عادات العمل والراحة الجيدة مهمة أيضًا لضبط ضغط الدم. الحصول على قسط كافٍ من النوم واتباع روتين يومي منتظم يساعدان في الحفاظ على استقرار ضغط الدم. احصل على 7-8 ساعات من النوم يوميًا، وتجنب السهر وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم. نظّم جدول نوم منتظمًا وحاول الالتزام به. إذا كنت تعاني من مشاكل مثل اضطرابات النوم، فعليك مراجعة الطبيب للحصول على المشورة والعلاج.

بإجراء تعديلات شاملة على النظام الغذائي ونمط الحياة، يمكن لمرضى ارتفاع ضغط الدم التحكم في حالتهم بشكل أفضل وتقليل خطر حدوث مضاعفات. مع ذلك، ينبغي أن تتناسب هذه التعديلات مع الحالة الصحية للفرد وتوصيات الطبيب.

إيطاليا الأمريكية

[إعلان 2]
رابط المصدر