ما مدى أهمية الألياف التي يجب على الأمهات إضافتها إلى "حلوى الخضار" لأطفالهن؟

الألياف نوع من الكربوهيدرات التي تدعم صحة الجهاز الهضمي. توجد في الفواكه والخضراوات والمكسرات.

التفاح من الفواكه التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف - صورة: TTO

تلعب الألياف دورًا في تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما يساعد على الحفاظ على حركة الأمعاء المنتظمة، ودعم التحكم في الوزن والحماية من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب وسرطان القولون.

كيف تؤثر الألياف على حركة الأمعاء؟

تلعب الألياف دورًا هامًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتساعد على سلاسة حركة الأمعاء. تناول كمية كافية من الألياف في نظامك الغذائي يُساعد على الوقاية من مشاكل حركة الأمعاء، مثل الإمساك أو الإسهال.

لا يهضم الجسم الألياف بشكل كامل. في الجهاز الهضمي، تمتص الألياف الماء، مما يجعل البراز أكبر حجمًا وأكثر ليونة وأسهل مرورًا، مما يجعل التبرز أسهل وأقل ألمًا.

تساعد الألياف أيضًا على تحريك الفضلات بسلاسة عبر الجهاز الهضمي. هذا مهم لضمان انتظام حركة الأمعاء (عادةً أكثر من ثلاث مرات أسبوعيًا، حسب عدة عوامل).

فوائد الألياف للجهاز الهضمي

للألياف فوائد عديدة للجهاز الهضمي بشكل خاص ولصحة الجسم بشكل عام:

يمنع الإمساك والإسهال: يدعم الجهاز الهضمي الصحي: تساعد الألياف على إزالة التراكم غير الضروري في الجهاز الهضمي، وتحسين صحة الأمعاء، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

يدعم بيئة مثالية لميكروبات الأمعاء : تساعد الألياف على تعزيز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يُنتج مركبات تُسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تساعد هذه الأحماض على حماية بطانة الأمعاء، وتقليل الالتهابات، وتقوية الحاجز المعوي، مما يُساهم في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

يحافظ على الشعور بالشبع ويساعد على التحكم في الوزن : لأن الألياف لا تُهضم بالكامل، فإنها تتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي. هذا يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يُساعد في التحكم في الوزن .

بالإضافة إلى الفوائد الهضمية، فقد ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يساعد في الوقاية من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري والسمنة وسرطان القولون.

على سبيل المثال، تناول كمية كافية من الألياف يمكن أن يساعد في خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL، أو الكوليسترول "الضار") ويساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

الكمية اليومية الموصى بها من الألياف

الكمية اليومية الموصى بها من الألياف تتراوح بين ٢٢ و٢٨ غرامًا للنساء البالغات، وبين ٢٨ و٣٤ غرامًا للرجال البالغين. قد تختلف احتياجات الألياف باختلاف العمر والحالة الصحية.

كإرشاد عام، يوصي الخبراء بتناول ١٤ غرامًا من الألياف لكل ١٠٠٠ سعرة حرارية من الطعام. وينبغي على الشخص الذي يستهلك حوالي ٢٠٠٠ سعرة حرارية يوميًا أن يهدف إلى تناول حوالي ٢٨ غرامًا من الألياف يوميًا.

يحتوي كل طعام على كميات مختلفة من الألياف، مثل البازلاء المقسمة 8.3 جرام ألياف/100 جرام فاصوليا؛ البروكلي 2.6 جرام/100 جرام؛ الجزر 2.8 جرام/100 جرام؛ الموز 2.6 جرام/100 جرام؛ التفاح 2.4 جرام/100 جرام...

البروكلي (2.6 جرام ألياف/100 جرام) مشوي بالزبدة وعصير الليمون - الصورة: بوبي لين

نصائح لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي

إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ليست بالأمر الصعب. إليك بعض النصائح العملية لزيادة استهلاكك اليومي من الألياف:

تناول الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور: بين الوجبات، اختر الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف مثل الأفوكادو والتفاح والكمثرى والجزر الصغير وبذور عباد الشمس واللوز.

اختر الخضروات غير النشوية: لإضافة المزيد من الألياف، قم بتناول السلطة مع الغداء أو أضف الخضروات إلى العشاء.

تعزيز الفاصوليا والبقوليات: الفاصوليا والعدس والبازلاء هي أطعمة غنية بالألياف ويسهل إضافتها إلى الحساء أو اليخنات أو المخبوزات أو السلطات أو الصلصات محلية الصنع.

اجمع بين مصادر مختلفة من الألياف: حاول تناول الألياف غير القابلة للذوبان (مثل الحبوب الكاملة والقمح) والألياف القابلة للذوبان (مثل الفواكه والشوفان والنخالة والخضراوات). تنويع مصادر الألياف يُساعد على دعم الهضم والصحة العامة.

حافظ على تناول كمية ثابتة من الألياف يوميًا: إذا كنت تسافر كثيرًا، أو تتناول الطعام في الخارج كثيرًا، أو تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من الألياف من خلال نظامك الغذائي، ففكر في التحدث إلى طبيبك حول تناول مكملات الألياف.

اقرأ المزيد العودة إلى المواضيع

نجويت دوك

المصدر: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/