ينبغي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والزبادي وتقليل الملح للتحكم بشكل أفضل في ضغط الدم لديهم.
يحدث ارتفاع ضغط الدم عندما يكون ضغط الدم الانقباضي ≥ 140 ملم زئبق و/أو ضغط الدم الانبساطي ≥ 90 ملم زئبق. ارتفاع ضغط الدم غير المكتشف أو غير المُسيطر عليه قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية وقصور القلب.
يلعب النظام الغذائي دورًا هامًا في ضبط ضغط الدم. إليك بعض العادات الغذائية التي قد تساعدك.
تناول الكثير من الفواكه والخضروات
لا تقتصر فوائد الفواكه والخضراوات على توفير البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف فحسب، بل إنها أيضًا منخفضة الصوديوم، مما يجعلها مفيدة لمرضى ارتفاع ضغط الدم. يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) مرضى ارتفاع ضغط الدم بإعطاء الأولوية لنظام DASH الغذائي. وهو نظام غذائي صحي يتضمن تناول 4-5 حصص من الخضراوات والفواكه يوميًا.
بالإضافة إلى الفاكهة الطازجة، يمكن للمرضى تناول الفاكهة المجمدة أو المعلبة أو المجففة، شريطة عدم إضافة الملح أو المواد الحافظة. من الطرق البسيطة لإضافة الفاكهة والخضراوات إلى النظام الغذائي تناول خبز البطاطس المحمص مع الأفوكادو والخضراوات النيئة على الإفطار؛ والزبادي مع التوت وسلطة الفطر والخضراوات الخضراء كوجبات خفيفة.
تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات يُوفر عناصر غذائية كالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، مما يُساعد على ضبط ضغط الدم. الصورة: Freepik
إعطاء الأولوية للحبوب الكاملة
يتضمن نظام DASH الغذائي 6-8 حصص من الحبوب يوميًا، مع إعطاء الأولوية للحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والكينوا، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والشوفان.
تتضمن بعض وصفات الحبوب الكاملة البسيطة عصيدة الأرز البني، ودقيق الشوفان مع الزبيب، ودقيق الشوفان.
زيادة الحليب والجبن والزبادي
يساعد تناول منتجات الألبان (الحليب، الجبن، الزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم)، حوالي 2-3 مرات يوميًا، على خفض مؤشرات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
ولتحسين الطعم وإضافة المزيد من الألياف، يمكن للمرضى مزج الحليب مع دقيق الشوفان، والزبادي مع الفاكهة، وإضافة الجبن إلى الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
تقليل الملح
توصي جمعية القلب الأمريكية الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بالحفاظ على تناول الصوديوم بمقدار 1500 ملغ يوميًا، أي ما يعادل 2/3 ملعقة صغيرة من الملح، للمساعدة في تقليل المؤشر.
بعض الأطعمة الغنية بالملح تشمل الشطائر والمعكرونة وغيرها من الأطعمة المصنوعة من الحبوب كالبيتزا ورقائق البطاطس والمقرمشات والحساء. بالنسبة للأطعمة المعبأة، اقرأ ملصق القيمة الغذائية وتجنب تناول الطعام في الخارج. يُساعد الطهي المنزلي على التحكم في استهلاك الصوديوم.
اختر اللحوم الخالية من الدهون بدلاً من اللحوم الدهنية
اللحوم الخالية من الدهون خيار جيد لنظام غذائي متوازن لضغط الدم. تُعرّف وزارة الزراعة الأمريكية اللحوم الخالية من الدهون بأنها تحتوي على أقل من 10 غرامات من إجمالي الدهون، و4.5 غرامات من الدهون المشبعة، وأقل من 95 ملغ من الكوليسترول لكل 100 غرام.
تشمل البروتينات الحيوانية قليلة الدهون صدور الدجاج منزوعة الجلد، ولحم البقر المتن، ولحم الخنزير المتن، والديك الرومي قليل الدهن. جميعها توفر بروتينًا عالي الجودة وعناصر غذائية تساعد في ضبط ضغط الدم.
باو باو (وفقًا لـ Eat This Not That، Healthline )
| يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض القلب والأوعية الدموية ليقوم الأطباء بالإجابة عليها |
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)