4 مكملات طبيعية تساعد على بناء العضلات بشكل فعال

بالنسبة للعديد من رواد الصالات الرياضية، يُعدّ بناء العضلات من أهم أهدافهم. فبالإضافة إلى وجباتك اليومية، تُساعد إضافة بعض العناصر الغذائية على تعزيز نمو العضلات.

لا تعمل العناصر الغذائية المذكورة أدناه على زيادة تخليق بروتين العضلات فحسب، بل تعمل أيضًا على تقليل الالتهاب وزيادة القدرة على التحمل وتحسين التعافي بعد التمرين.

إن ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح وتناول كميات كافية من العناصر الغذائية يساعد على نمو عضلات مرتادي الصالة الرياضية بشكل مثالي.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

الكرياتين يزيد القوة

الكرياتين مركب طبيعي يُصنّع في الكبد والكلى والبنكرياس. يمكن لمرتادي الصالات الرياضية الحصول على الكرياتين من خلال المكملات الغذائية، بالإضافة إلى الأطعمة الطبيعية مثل لحم البقر والدجاج والسلمون والتونة، وفقًا لموقع "ميديكال نيوز توداي" (المملكة المتحدة) المتخصص في الصحة.

يزيد الكرياتين من القوة وكتلة العضلات. عند دخوله الجسم، يساعد الكرياتين على تجديد ATP، جزيء الطاقة الرئيسي للكائنات الحية، مما يساعد على زيادة القوة والأداء وكتلة العضلات الهزيلة.

وجدت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الكرياتين يمكن أن يساعد رافعي الأثقال على زيادة كتلة العضلات الهزيلة بما يصل إلى 1.4 كجم في 4-12 أسبوعًا فقط.

بيتا ألانين يحسن القدرة على التحمل

إذا زاد الكرياتين القوة، فإن بيتا ألانين يزيد القدرة على التحمل. بيتا ألانين حمض أميني غير أساسي، ولكنه بالغ الأهمية في زيادة مستويات الكارنوزين المضاد للأكسدة في العضلات. يُقلل الكارنوزين من آثار حمض اللاكتيك، الذي يُنتج أثناء التمارين عالية الشدة. ونتيجةً لذلك، تُؤخر مكملات بيتا ألانين الشعور بإرهاق العضلات وتُطيل مدة التمرين.

يتوفر بيتا ألانين بكثرة في اللحوم والأسماك. وللحصول على كمية كافية منه، يجب تناول كميات كبيرة من الطعام. لذلك، فإن الطريقة الفعّالة هي استخدام المكملات الغذائية بالإضافة إلى الأطعمة الطبيعية.

HMB يقلل من انهيار العضلات

لا يعمل β-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتيرات (HMB) على تقليل تكسير العضلات فحسب، بل يزيد أيضًا من كتلة العضلات الهزيلة، وهو فعال بشكل خاص لدى الأشخاص الجدد في صالة الألعاب الرياضية أو بعد انقطاع طويل عن التدريب.

وجدت دراسة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن HMB يزيد كتلة العضلات وقوتها بفعالية عند استخدامه بانتظام على مدى فترة تتراوح بين 3 و6 أسابيع من تمارين رفع الأثقال. كما يُساعد HMB على تسريع التعافي وتقليل آلام العضلات بعد التمرين.

البروتين النباتي

تُعتبر مصادر البروتين الحيواني المصدرَ الأساسي لمرتادي الصالات الرياضية الذين يسعون لزيادة استهلاكهم من البروتين. ومع ذلك، تُعدّ البروتينات النباتية، مثل فول الصويا والبازلاء والأرز البني، خياراتٍ جيدةً للنباتيين أو لمن يعانون من حساسية اللاكتوز. تُوفّر هذه البروتينات مجموعةً كاملةً من الأحماض الأمينية الأساسية، خاصةً عند مزجها بشكلٍ صحيح، مثل مزج مسحوق بروتين الأرز مع الفاصوليا، وفقًا لموقع Medical News Today .

المصدر: https://thanhnien.vn/4-chat-bo-sung-tu-nhien-giup-tang-co-hieu-qua-185250712180825639.htm