3 مبادئ لممارسة الرياضة للحفاظ على لياقتك في الثلاثينيات من عمرك

مع دخولك الثلاثينيات من عمرك، يفقد جسمك نشاطه كما كان في العشرينيات. خلال هذه الفترة، يتباطأ معدل الأيض لديك، وتبدأ كتلة عضلاتك بالانخفاض بنسبة 3-8% كل 10 سنوات، ويصبح النسيج الضام لديك أقل مرونة.

ومع ذلك، تُعد هذه المرحلة بالغة الأهمية للتحضير الصحي للثلاثين عامًا القادمة. فممارسة الرياضة بشكل صحيح خلال هذه المرحلة لا تساعد فقط في الحفاظ على لياقة الجسم، وإبطاء شيخوخة العظام والعضلات، بل تقي أيضًا من العديد من الأمراض الخطيرة، وفقًا لموقع Healthline الأمريكي المتخصص في الصحة.

تمارين الظهر تحرق الكثير من السعرات الحرارية لأن عضلات الظهر هي مجموعة عضلية كبيرة.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

ولكي تكون التمارين الرياضية مفيدة للصحة حقًا، يتعين على الأشخاص في الثلاثينيات من عمرهم تطبيق المبادئ التالية:

تدرب على القوة مرتين في الأسبوع على الأقل

يوصي خبراء الصحة البالغين بممارسة تمارين القوة بانتظام، مثل رفع الأثقال، وتمارين القرفصاء، والضغط. والقاعدة الأساسية هي التأكد من تدريب كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعيًا على الأقل.

الإحماء لمدة 5-10 دقائق

الإحماء خطوة بالغة الأهمية. فهو يُهيئ مجموعات عضلات الجسم للتمارين عالية الكثافة، ويزيد من تدفق الدم، ويحفز الجهاز العصبي. وتشير بعض الأدلة إلى أن الإحماء المناسب يمكن أن يقلل من خطر إجهاد العضلات وتمزق الأربطة بنسبة تصل إلى 30%.

أحد الأشياء التي يجب ملاحظتها هو أن الممارسين يجب أن يعطوا الأولوية للحركات الديناميكية مثل المشي السريع وتدوير المفاصل والقرفصاء بدون أوزان ويجب ألا يتمددوا لفترة طويلة لأنه يمكن أن يقلل القوة مؤقتًا.

بالنسبة للكثيرين، في سن الثلاثين، غالبًا ما تتعرض مفاصل الكتف والركبة لضغط كبير بسبب طبيعة عملهم، وخاصةً لموظفي المكاتب الذين يضطرون للجلوس كثيرًا. لذلك، عليهم إعطاء الأولوية لتمارين الإحماء التي تُدير مفاصل الكتف والذراع والورك لتحفيز مرونة هذه المفاصل. بعد التمرين، خصص من 3 إلى 5 دقائق للمشي والتنفس ببطء لاستعادة معدل ضربات القلب وضغط الدم إلى المعدل الطبيعي. تساعد هذه العادة على الحد من الدوخة وتراكم حمض اللاكتيك بعد التمرين.

الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية

يركز الكثير من رواد الصالات الرياضية على تمارين الأثقال لبناء العضلات، وغالبًا ما يتجاهلون تمارين الكارديو كالجري وركوب الدراجات. في الواقع، لا تزال هذه التمارين مهمة جدًا للصحة، وينبغي دمجها مع تمارين الأثقال.

يمكن ممارسة تمارين الكارديو في نهاية التمرين، بعد الانتهاء من تمارين رفع الأثقال. المدة المناسبة لتمارين الكارديو هي 10 دقائق أو أكثر، حسب الحالة البدنية واحتياجات كل شخص. على وجه الخصوص، يُساعد الركض أو ركوب الدراجات على زيادة حرق الدهون، وزيادة القدرة على التحمل، وتحسين وظائف القلب والرئة بشكل ملحوظ، وفقًا لموقع Healthline (الولايات المتحدة الأمريكية).

المصدر: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm