3 nguyên tắc tập luyện để giữ dáng trong độ tuổi 30

Bước sang tuổi 30, cơ thể không còn sung sức như khi còn 20 tuổi. Vào giai đoạn này, tốc độ chuyển hóa chậm lại, khối cơ bắt đầu suy giảm 3-8% sau mỗi 10 năm và mô liên kết ít đàn hồi hơn.

Tuy nhiên, đây cũng là giai đoạn hết sức quan trọng để chuẩn bị sức khỏe cho 30 năm tiếp theo. Tập luyện đúng cách trong giai đoạn này không chỉ giúp duy trì vóc dáng, giảm tốc độ lão hóa cơ xương mà còn ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Các bài tập lưng giúp đốt nhiều calo do cơ lưng là nhóm cơ lớn

ẢNH: AI

Để tập luyện thể thao thực sự mang lại lợi ích sức khỏe, người trong độ tuổi 30 cần áp dụng những nguyên tắc sau:

Tập sức mạnh ít nhất 2 lần/tuần

Các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị người trưởng thành nên thường xuyên tập các bài sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ, squat hay hít đất. Nguyên tắc là đảm bảo mỗi nhóm cơ được tập ít nhất 2 lần/tuần.

Khởi động 5-10 phút

Khởi động là bước làm nóng cực kỳ quan trọng. Nhờ khởi động, các nhóm cơ trong cơ thể sẽ được chuẩn bị cho cường độ vận động cao, máu sẽ tăng lưu thông đến và kích thích hệ thần kinh. Một số bằng chứng cho thấy khởi động đúng cách giúp giảm đến 30% nguy cơ căng cơ, rách dây chằng.

Một điều lưu ý là người tập nên ưu tiên các động tác động như đi bộ nhanh, xoay khớp, squat không tạ và không nên kéo giãn cơ quá lâu vì có thể làm giảm sức mạnh tạm thời.

Với nhiều người, ở tuổi 30, khớp vai và gối thường sẽ chịu nhiều áp lực do tính chất công việc, đặc biệt là người làm việc bàn giấy phải ngồi nhiều. Do đó, họ cần ưu tiên các bài khởi động xoay khớp vai, cánh tay và hông để kích thích độ linh hoạt của các khớp này. Sau buổi tập, hãy dành 3-5 phút đi bộ thả lỏng và thở chậm để nhịp tim, huyết áp trở lại mức trung bình. Thói quen này giúp hạn chế tình trạng chóng mặt và tích tụ a xít lactic sau tập.

Kết hợp cardio

Nhiều người đến phòng gym tập trung vào các bài nâng tạ để tăng cơ và thường bỏ qua các bài cardio như chạy bộ, đạp xe. Trên thực tế, các bài cardio này vẫn rất quan trọng với sức khỏe và nên kết hợp với nâng tạ.

Các bài cardio có thể thực hiện cuối cùng trong buổi tập, khi đã hoàn thành các bài nâng tạ. Thời lượng cardio phù hợp là từ 10 phút trở lên, tùy vào thể trạng và nhu cầu mỗi người. Đặc biệt, chạy bộ hay đạp xe sẽ giúp tăng cường đốt mỡ, tăng sức bền, cải thiện chức năng tim phổi rất tốt, theo Healthline (Mỹ).

Nguồn: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm