ซวน ซอน เล่นแบบเข้มข้นแต่ยังฟื้นตัวได้เร็ว

การผสมผสานการรับประทานอาหาร อย่างมีหลักการ กับตารางฝึกซ้อมที่เหมาะสมถือเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้นักกีฬาเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

Dinh dưỡng thế nào giúp cầu thủ, người chơi thể thao nâng cao thể lực khi lịch thi đấu dày đặc? - Ảnh 1. — โภชนาการมีบทบาทสำคัญต่อประสิทธิภาพของนักกีฬา - ภาพประกอบ

โภชนาการที่เหมาะสมช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ช่วยให้ระยะเวลาการฟื้นตัวสั้นลง

นายแพทย์ กวัช ตวน วินห์ (สมาชิกคณะกรรมการบริหารสมาคมการแพทย์แผนตะวันออก ฮานอย ) กล่าวว่า เมื่อออกกำลังกายเป็นเวลา 90 นาทีขึ้นไป หรือทำงานหรือฝึกฝนอย่างหนักที่ต้องใช้ความอดทนสูง ร่างกายจะต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อรักษากระบวนการดังกล่าวและฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

โภชนาการมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมรรถภาพร่างกาย เพิ่มประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของ นักกีฬา ตามการวิจัยของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด (2020) ระบุว่าการรับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ แต่ยังช่วยลดระยะเวลาการฟื้นตัวอีกด้วย

ตัวอย่างที่เด่นชัดคืออาหารของนักว่ายน้ำในตำนาน ไมเคิล เฟลปส์ นักกีฬาชาวอเมริกันผู้คว้าเหรียญทองโอลิมปิกมาแล้ว 23 เหรียญ

ในช่วงการเตรียมตัวและแข่งขัน เฟลปส์จะบริโภคแคลอรี่ประมาณ 12,000 แคลอรี่ต่อวัน โดยแบ่งเป็นมื้ออาหารที่มีอัตราส่วนสารอาหารที่สมดุลเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานที่สูงเป็นพิเศษของเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

อาหารเช้า ประกอบด้วยขนมปัง ไข่ ข้าวโอ๊ต กาแฟ และน้ำผลไม้ ซึ่งให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อช่วยให้เขาเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างแข็งแรง

มื้อกลางวัน : พาสต้า แซนวิชที่มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์และผักจำนวนมาก ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารเย็น: อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น พิซซ่าหรือพาสต้า จะช่วยเติมพลังงานหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

ผลกระทบ:

ประสิทธิภาพการกีฬา : โภชนาการช่วยรักษาความอดทน ความเร็ว และความสามารถในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังการแข่งขันแต่ละครั้ง

ฟิตเนสที่สมบูรณ์แบบ: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำและมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมเป็นผลมาจากการผสมผสานระหว่างการฝึกฝนทางวิทยาศาสตร์และการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

นี่เป็นหลักฐานว่าการปฏิบัติตามหลักโภชนาการทางวิทยาศาสตร์ไม่เพียงแต่ช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นปัจจัยสำคัญในการบรรลุประสิทธิภาพการเล่นกีฬาสูงสุดอีกด้วย

Dinh dưỡng thế nào giúp cầu thủ, người chơi thể thao nâng cao thể lực khi lịch thi đấu dày đặc? - Ảnh 2. — พีระมิดโภชนาการที่สมบูรณ์สำหรับผู้ใหญ่ - ที่มา: สถาบันโภชนาการแห่งชาติ

ไม่มีอาหารมหัศจรรย์ สิ่งสำคัญคือโภชนาการที่เพียงพอ

ตามที่รองศาสตราจารย์ ดร. เหงียน ซวน นิงห์ รองผู้อำนวยการสถาบันการแพทย์ประยุกต์เวียดนาม ซึ่งเป็นที่ปรึกษาด้านโภชนาการสำหรับกีฬาเวียดนาม โภชนาการและการฝึกสอนเป็นสองสาขาที่ขาดไม่ได้สำหรับนักกีฬา โดยเฉพาะนักกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูง สำหรับนักกีฬามืออาชีพที่ต้องการก้าวขึ้นสู่จุดสูงสุด โภชนาการมีความสำคัญอย่างยิ่ง

นักกีฬาที่ต้องการบรรลุศักยภาพสูงสุด จำเป็นต้องปรับระบบร่างกายทั้งหมดให้เหมาะสมอย่างสมบูรณ์แบบ และโภชนาการถือเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพและประสิทธิภาพของนักกีฬา

การให้ความสำคัญกับระบบการฝึกซ้อมและโภชนาการที่เหมาะสมถือเป็นเรื่องสำคัญที่สุด ดังนั้น ด้วยความใส่ใจทั้งด้านจิตวิทยาและความต้องการโภชนาการที่ดี เราจะสามารถพัฒนาความแข็งแกร่งทางร่างกายและจิตใจของนักกีฬาได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ไม่มี “อาหารมหัศจรรย์” หรืออาหารเสริมชนิดเดียวที่สามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดได้ อาหารบางชนิดมีโปรตีนเป็นหลัก ในขณะที่บางชนิดมีวิตามินและแร่ธาตุ...

กุญแจสำคัญในการปรับสมดุลโภชนาการของนักกีฬาคือการรวมอาหารหลายชนิดเข้าด้วยกันเพื่อชดเชยการขาดสารอาหารในอาหารบางชนิดด้วยสารอาหารส่วนเกินในอาหารชนิดอื่น การรับประทานอาหารหลากหลายจึงเป็นสิ่งสำคัญ

“สารอาหาร ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ ต่างก็เป็น 'เพื่อนร่วมทีม' ที่ทำงานร่วมกันเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ดี เช่นเดียวกับที่สมาชิกในทีมแต่ละคนทำหน้าที่ที่แตกต่างกันในเกม สารอาหารแต่ละชนิดก็มีหน้าที่เฉพาะในร่างกายเช่นกัน” รองศาสตราจารย์นินห์เน้นย้ำ

ในทำนองเดียวกัน ดร. กวัค ตวน วินห์ กล่าวว่าเพื่อให้มีรูปร่างที่แข็งแรง นักกีฬาจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน เช่น:

คาร์โบไฮเดรต - แหล่งพลังงาน: คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง สำหรับนักกีฬา คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่

ตามการศึกษาวิจัยที่ประเมินบทบาทของคาร์โบไฮเดรตในการให้พลังงานแก่นักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการฝึกความเข้มข้นสูง พบว่าคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 60-70% ของอาหารประจำวันของนักกีฬา

ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีที่นิยมใช้กันทั่วไป (ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว) ผลไม้ เช่น กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม มันเทศ มันฝรั่ง เผือก เป็นอาหารยอดนิยมในเวียดนาม

โปรตีน - ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ : โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อใหม่ ตามรายงานของ American Society of Sports Nutrition โปรตีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกายได้อย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกาย

เพื่อเสริมโปรตีน คุณสามารถใช้อาหารเช่น ไก่ ปลาแซลมอน ไข่ โยเกิร์ตกรีก ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา เป็นต้น

- ไขมันดี: ไขมันให้พลังงานระยะยาวและช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมน การวิจัยจาก American Heart Association วิเคราะห์บทบาทของโอเมก้า 3 ในการลดการอักเสบและปรับปรุงการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย แสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนช่วยลดการอักเสบและเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา

เพื่อเป็นแหล่งไขมัน คุณควรใช้น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ปลาแซลมอน เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ อัลมอนด์... ซึ่งเป็นอาหารยอดนิยมในเวียดนาม

- วิตามินและแร่ธาตุ: วิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างความต้านทานและป้องกันตะคริว การวิจัยที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียแสดงให้เห็นว่าการเสริมแมกนีเซียมช่วยลดตะคริวและความเหนื่อยล้า

อาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ส้ม เกรปฟรุต ส้มเขียวหวาน มะนาว และกีวี และอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วยและมันเทศ แมกนีเซียมมีมากในผักโขม เมล็ดฟักทอง เป็นต้น

- บทบาทของน้ำและอิเล็กโทรไลต์: น้ำและอิเล็กโทรไลต์มีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย ควบคุมพลังงานและเพิ่มความสามารถในการฟื้นตัว เมื่อออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียน้ำและแร่ธาตุ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ผ่านทางเหงื่อ

การเติมอิเล็กโทรไลต์หลังการออกกำลังกายไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงของตะคริวและรักษาประสิทธิภาพการทำงานเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มความอดทนอีกด้วย

น้ำมะพร้าวเป็นผลไม้ที่หาได้ง่ายในเวียดนาม นอกจากน้ำซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักแล้ว น้ำมะพร้าวยังมีโพแทสเซียมและโซเดียมและให้แคลอรี่สูงอีกด้วย ผลไม้บางชนิดที่มีน้ำและอิเล็กโทรไลต์สูง ได้แก่ แตงโม ส้ม กีวี เป็นต้น

อย่ารอจนกระหายน้ำจึงค่อยดื่มน้ำ ควรดื่มน้ำให้มากพอที่จะดับกระหาย ควรดื่มน้ำให้มากเกินกว่าที่คิดว่าจำเป็นก่อนทำกิจกรรมหรือออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ ควรดื่มน้ำเย็น 1 แก้วทุกๆ 15-20 นาทีระหว่างออกกำลังกาย