Лосось
Лосось — один из самых богатых источников омега-3. Легко усваиваемая эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), содержащиеся в лососе, не только полезны для здоровья сердца, но и помогают снизить чувствительность кожи к УФ-лучам.
Омега-3, обнаруженные в лососе, обладают противовоспалительным действием, успокаивая такие кожные заболевания, как экзема и угри. Кроме того, лосось также богат белком и витамином D, которые необходимы для роста и поддержания волос.
Вы можете приготовить лосося на гриле, добавив немного приправ и лимона, или приготовить из него салат, чтобы создать вкусное и питательное блюдо.
Соевые бобы
Соевые бобы являются отличным источником омега-3 для вегетарианцев. Соевые бобы обеспечивают тип омега-3 жиров, называемых альфа-линоленовой кислотой (АЛК), которая естественным образом содержится в растениях. Порция соевых бобов весом 100 г содержит около 1,4 г жирных кислот АЛК.
Кроме того, эта фасоль также содержит много антиоксидантов, фитоэстрогенов, которые помогают сбалансировать гормоны и поддерживать здоровье кожи. Употребление соевых бобов может помочь уменьшить сухость кожи и уменьшить появление морщин.
Вы можете использовать соевые бобы в жареном блюде, салатах или делать соевое молоко для пополнения запасов омега-3, а также других питательных веществ, таких как растительный белок.
Льняное семя
Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, семена льна являются одними из продуктов с самым высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Кроме того, льняное масло также используется в качестве добавки омега-3.
Семена льна богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами. Соотношение омега-3 и омега-6 в семенах льна довольно сбалансировано по сравнению с другими масличными семенами.
Каждая столовая ложка льняного семени содержит 2338 мг омега-3, а каждая столовая ложка льняного масла содержит 7196 мг омега-3. Добавление льняного семени в ваш рацион может помочь улучшить пищеварение, снизить риск сердечных заболеваний и поддержать здоровье кожи и волос.
Брокколи
Среди овощей брокколи всегда находится наверху списка продуктов, богатых омега-3 для обеспечения организма. Кроме того, брокколи также содержит много других микроэлементов, таких как: магний, калий, витамин B, витамин E, ... Чтобы сохранить полезные вещества в брокколи, лучший способ - готовить на пару или варить, избегая переваривания, которое приведет к потере питательных веществ.
семена чиа
Семена чиа богаты минералами и жирными кислотами ALA. 1 столовая ложка семян чиа (около 15 г) содержит около 5 г омега-3 жиров. Кроме того, употребление семян чиа также помогает увеличить количество клетчатки, белка, антиоксидантов, помогая защитить кожу от вредного воздействия солнечных лучей.
Семена чиа можно добавлять в такие блюда, как смузи, йогурты или салаты, чтобы повысить пищевую ценность блюд.
Орех
Грецкие орехи не только богаты белком, но и жирными кислотами ALA, с 2,5 г омега-3 в порции 28 г. Антиоксиданты в грецких орехах помогают защитить кожу от вредного воздействия окружающей среды, а также улучшают здоровье волос, обеспечивая волосяные фолликулы необходимыми питательными веществами.
Для здоровья кожи и волос добавляйте грецкие орехи в каши, салаты или ешьте их просто так в качестве закуски.
Устрицы
Устрицы — это пища, богатая омега-3, о которой знают не все. Помимо важных микроэлементов, таких как цинк, медь, магний, 100 г сырых устриц содержат 0,7 г омега-3. Устрицы содержат меньше омега-3 жиров, чем лосось, анчоусы и сардины, но все равно являются очень богатым источником. Устрицы также содержат некоторые важные питательные вещества, такие как витамин B12, а также необходимое количество белка.
Употребление устриц способствует выработке и укреплению коллагена. Коллаген важен для структуры кожи, разглаживает морщины, уменьшает провисание, помогает поддерживать ногти крепче, сохраняет кожу головы и волосы здоровыми.
Водоросли
Водоросли являются источником омега-3, витаминов и минералов, необходимых организму. Водоросли обладают мощными антиоксидантными свойствами, помогая защищать кожу от вредного воздействия окружающей среды и улучшая здоровье волос.
Морские водоросли можно использовать в самых разных блюдах, включая суши, роллы, супы, рагу, салаты, добавки, смузи и многое другое.
Источник: https://kinhtedothi.vn/top-thuc-pham-giau-omega-3-cuc-tot-cho-suc-khoe.html
Комментарий (0)