Насколько важна клетчатка, которую матери дают своим детям, давая им «овощные сладости»?

Клетчатка — это тип углеводов, поддерживающих здоровье пищеварительной системы. Клетчатка содержится во фруктах, овощах и орехах.

Яблоки — один из фруктов, содержащих много клетчатки. Фото: TTO

Клетчатка играет важную роль в питании полезных бактерий в кишечнике, помогая поддерживать регулярную дефекацию, помогая контролировать вес и защищая от хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак толстой кишки.

Как клетчатка влияет на работу кишечника?

Клетчатка играет важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы и обеспечении бесперебойной работы кишечника. Достаточное количество клетчатки в рационе может помочь предотвратить проблемы с кишечником, такие как запор или диарея.

Организм не полностью переваривает клетчатку. В пищеварительном тракте клетчатка впитывает воду, делая стул больше, мягче и легче для прохождения, делая дефекацию более легкой и менее болезненной.

Клетчатка также помогает отходам плавно проходить через пищеварительный тракт. Это важно для обеспечения регулярного стула (обычно более трех раз в неделю, в зависимости от различных факторов).

Польза клетчатки для пищеварительной системы

Клетчатка приносит много пользы пищеварительной системе в частности и здоровью организма в целом:

Предотвращает запоры и диарею: поддерживает здоровье пищеварительной системы: клетчатка помогает удалять ненужные скопления в пищеварительном тракте, улучшает здоровье кишечника и потенциально снижает риск развития рака толстой кишки.

Поддерживает оптимальную среду микробиоты кишечника : клетчатка способствует росту полезных бактерий в кишечнике, создавая соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). SCFA помогают защитить слизистую оболочку кишечника, уменьшить воспаление и укрепить кишечный барьер, способствуя поддержанию здоровья пищеварительной системы.

Поддерживает чувство сытости и помогает контролировать вес : поскольку клетчатка не полностью переваривается, она медленно проходит через пищеварительный тракт. Это помогает вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь контролировать вес .

Помимо пользы для пищеварения, диета с высоким содержанием клетчатки, как было доказано, помогает предотвратить риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет, ожирение и рак толстой кишки.

Например, употребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохого» холестерина) и помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки

Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки составляет около 22-28 г для взрослых женщин и 28-34 г для взрослых мужчин. Потребность в клетчатке может варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоровья.

В качестве общей рекомендации эксперты рекомендуют людям потреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий съеденной пищи. Человек, потребляющий около 2000 калорий в день, должен стремиться потреблять около 28 граммов клетчатки в день.

Каждый продукт содержит разное количество клетчатки, например, горох — 8,3 г клетчатки/100 г фасоли; брокколи — 2,6 г/100 г; морковь — 2,8 г/100 г; бананы — 2,6 г/100 г; яблоки — 2,4 г/100 г...

Брокколи (2,6 г клетчатки/100 г), приготовленная на гриле с маслом и лимонным соком. Фото: Бобби Лин

Советы по добавлению клетчатки в ваш рацион

Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион не обязательно должно быть сложным. Вот несколько практических советов, которые помогут вам увеличить ежедневное потребление клетчатки:

Налегайте на фрукты, овощи, орехи и семена: между приемами пищи выбирайте закуски, богатые клетчаткой, такие как авокадо, яблоки, груши, молодая морковь, семена подсолнечника и миндаль.

Выбирайте некрахмалистые овощи: чтобы добавить больше клетчатки, включите салат в обед или добавьте овощи к ужину.

Увеличьте потребление фасоли и бобовых: фасоль, чечевица и горох — это продукты с высоким содержанием клетчатки, которые легко добавлять в супы, рагу, выпечку, салаты или домашние соусы.

Комбинируйте различные источники клетчатки: старайтесь употреблять как нерастворимую клетчатку (например, крупы, цельное зерно, пшеницу), так и растворимую клетчатку (например, фрукты, овес, отруби, овощи). Разнообразие источников клетчатки помогает поддерживать пищеварение и общее состояние здоровья.

Поддерживайте стабильное ежедневное потребление клетчатки: если вы часто путешествуете , много едите вне дома или испытываете трудности с получением достаточного количества клетчатки из своего рациона, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом по поводу приема добавок с клетчаткой.

Читать далее Вернуться к темам

НГУЙЕТ ДУК

Источник: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/