Простое 12-минутное упражнение, удивительно эффективное для снижения артериального давления

Повышенное артериальное давление — одна из самых распространённых проблем со здоровьем, от которой страдают около 1,28 миллиарда человек во всём мире. Его называют «тихим убийцей», и если его не лечить, он увеличивает риск инфарктов и инсультов.

Физические упражнения широко признаны одним из самых эффективных способов снижения артериального давления. Но какие упражнения лучше всего подходят при этом заболевании?

По данным научно- новостного сайта New Scientist, несколько недавних исследований выявили наиболее эффективные упражнения для снижения высокого кровяного давления.

Один из самых убедительных выводов был сделан в результате анализа 270 исследований, проведенного в 2023 году с участием почти 16 000 человек.

Результаты показали, что все виды упражнений — от аэробных, таких как бег или езда на велосипеде, до тренировок на выносливость — значительно снижают артериальное давление.

Лучшими упражнениями для снижения артериального давления являются изотонические упражнения, такие как приседания у стены.

ИЛЛЮСТРАЦИЯ: ИИ

Однако наилучшие результаты дали изотонические упражнения, такие как приседания у стены, при которых мышцы сокращаются в статическом положении. В среднем систолическое артериальное давление снизилось на 8,24 мм рт. ст., а диастолическое – на 4 мм рт. ст., что сопоставимо с эффектом от лекарств от давления.

Это снижение привело к снижению риска серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт или инсульт, на 22% как минимум в течение нескольких лет. Аэробные упражнения, в свою очередь, дали лишь примерно половину этого эффекта.

Разница, вероятно, связана с влиянием на кровоток. Приседания у стены заставляют занимающегося напрягать мышцы в течение 1-2 минут. Это уменьшает приток крови к мышцам. Когда мышцы расслабляются, кровеносные сосуды расширяются, позволяя крови оттекать обратно. Это снижает артериальное давление на несколько часов, и это снижение сохраняется при повторных упражнениях.

Примечательно, что эти упражнения относительно просты в выполнении. Согласно исследованию журнала New Scientist, исследование 2023 года показало, что всего 12 минут упражнений три раза в неделю в течение 12 недель достаточно для значительного снижения артериального давления.

Поэтому, если вы страдаете от повышенного артериального давления, добавьте несколько минут приседаний у стены в свою тренировку.

Тем не менее, аэробные и силовые упражнения по-прежнему важны для здоровья сердечно-сосудистой системы и наращивания мышечной массы.

Как делать приседания у стены

Если у вас повышенное артериальное давление, добавьте к своей программе упражнений несколько минут приседаний у стены.

ИЛЛЮСТРАЦИЯ: ИИ

Встаньте прямо, прижав бёдра и плечи к стене. Ноги на ширине бёдер, уши, плечи, бёдра и стопы должны находиться на одной линии.

Сделайте шаг вперёд примерно на 15–30 см. Прислонитесь спиной к стене. Опуститесь в положение приседа. Расслабьте верхнюю часть тела.

Задержитесь на 5 секунд, затем поднимитесь, упираясь пятками в пол. Если вы сильнее, удерживайте позу дольше.

Во время выполнения упражнения вся ваша спина и затылок должны соприкасаться со стеной.

Источник: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm